こんにちは、まひろでーす！

2025年8月31日の北海道マラソンで、サブ3.5を目指して日々トレーニング中です。

今月は「月間300kmチャレンジ」にも挑戦しており、走行距離と質の両立をテーマに取り組んでいます。

今回のポイント練習は、「マラソンペース走」。本番のペースで42kmを押し切るための、“レース感覚”を養う重要なメニューです。

果たして、サブ3.5ペースでどこまで通用するのか……!?

今週はチャレンジの第2週目。それではさっそくトレーニングを振り返っていきます。

6月第2週｜ 実際に走った1週間のトレーニング内容

月間300kmチャレンジも2週目に突入。

今週は、マラソン本番を見据えたペース走と、ジョグ中心にメニューで、サブ3.5のペース感覚を体に染み込ませるよう意識しました。20km超えのポイント練習を2回取り入れ、走行距離と持久力の両面からしっかり土台を固めた1週間です。

【6月2週目の走行距離】

今週も合計で計80.1kmを走破。1週目に引き続き、順調に距離を積み重ねることができています。

練習メニューのポイントと意識したこと

今回の練習では、サブ3.5ペースを意識した20km超のマラソンペース走を2回実施しました。疲労が溜まってもフォームを崩さず、一定のペースを維持することを重視しつつ、身体のケアと休養にも十分注意して、継続的にトレーニングを積み上げました。

6月8日（日） ポイント練習その①：マラソンペース走

練習メニュー

本番のサブ3.5ペースに余裕を持ちたいので、VDOT50のペース設定（4:31/km）の少し速いペース設定で挑みました。

結果

結果は4:38/kmでした。心肺的には余裕がありましたが、16km過ぎたあたりから脚がもたずペースを維持するのが難しくなりました。カーボンシューズは中盤以降に脚への負担が一気に来る感じがあります。

メニュー別 VDOT換算

VDOT50を想定していましたが、実際の走力はVDOT48.5程度でした。中盤以降にペースを維持できるよう、脚の筋力強化が今後の課題です。

シューズ：asics 「METASPEED SKY PARIS」

今回でメタパリスカイの走行距離100kmを突破しましたが、後半に脚がきて失速するパターンは相変わらず……。なかなか改善される気配がありません。これまで走ることを中心にしてきましたが、そろそろ筋トレなどの補強も取り入れるべきかもしれません。

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6月14日（土） ポイント練習その②：マラソンペース走

今週のポイント練習2本目も、前回に続いてマラソンペース！後半にペースを落とさず、どこまで粘れるかが勝負です。

練習メニュー

あらためて、VDOT50のペース設定（4:31/km）に再チャレンジします。

結果

前半の9.6kmは設定ペースをクリア！後半の8kmは、もう少し粘りたかったところです。せめて4:35/kmくらいでは走り切りたかったですね。

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りです！
直近の目標は、VDOT50相当のペースで後半までしっかり走り切れる脚力をつけることですね。
できればイーブンペースで押し切りたいところです！

シューズ：adidas 「Adios PRO4」

最近メルカリで購入したアディオスプロ4。クーポンとポイントを活用して、18,000円でゲットしました。
届いてみたら、ほぼ新品のような状態で、大満足の一足でした！

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まひろの体型推移

6月14日、トレーニング後の体型チェック。前回は計測を忘れてしまったため、今回は約2週間ぶりの体型チェックになります。

※カッコ内の数値は、（5/24時計測）からの変化を記載しています。

今回の振り返りと次回予告！

カーボンシューズを履いた際、後半にかけて脚への負荷が増し、ペースダウンしてしまう傾向が如実に表れた1週間でした。
この課題を踏まえ、今後のトレーニングではしっかりと対策を講じていきたいと思います。

カーボンシューズはモデルごとにカーボンプレートの形状や配置が異なるので、今後はいろいろと履き比べてみたいですね。

月間300kmチャレンジも、前半戦で157kmを突破。走行距離・質ともに、いい流れができてきました。次週は閾値走、そして待望のリカバリー週も控えているので、後半戦もこの調子で頑張っていきます！

お楽しみにっ！

こんにちは、まひろでーす！

サブ3.5を本気で目指してるけど、「思うように距離が踏めない」──そんなもどかしさ、感じたことありませんか？

私もそうでした。体調や天気、仕事に家のこと。走る気持ちはあっても、距離はなかなか伸びない。「月300kmなんて、ガチランナーだけの世界だろ…」そう思ってた時期もあります。実際、これまで月間300kmを越えたのはたった一度だけ。

そして現在、北海道マラソンまであと13週。ここを逃したら後悔する──そう思い、6月は月間300kmチャレンジに踏み切ることにしました！

まずはその第一週目！
実際にどんな練習をしたのか、振り返っていきます。

月間300kmチャレンジ！その理由とは？

北海道マラソンまで、ついに残り13週。ここからが本当の勝負だと思っています。サブ3.5を目指す上で、走り込みの「質」と「量」は切り離せません。特に「量」、つまり距離を踏むことは、ゴールまで走り切る強い体と心を作るために欠かせません。

とはいえ、「月間300km」なんて聞くと、正直そんなに走れるの？と思いますよね。ちなみに前回（2025年3月）月間300km走った際は、無理して月末に詰め込んだのもあり、翌月体調を崩して1週間走れず……。

でも、考えてみれば、満足いく結果が出た時は、距離をしっかり踏んだ月があったからこそ。

だからこそ、この6月は「月間300kmチャレンジ」に踏み切りました。今まで1度しか超えたことがないけど、今の自分に必要なのは「数字」としての距離だけじゃなく、その過程で培う経験と感覚だと信じています。もちろん、ただ無理して距離を増やすだけじゃ意味がありません。ケガや疲労とどう付き合いながら、効果的に距離を積み重ねるか。そのバランスを考えつつ、今週からさらにギアを上げて挑戦を始めます。

北海道マラソンのスタートラインに立つ自分の姿を想像しながら、6月の300kmを一歩ずつ積み上げていきます。

6月第1週 実際に走ったトレーニング内容

6月に入ってからの第一週目、いよいよ月間300kmチャレンジがスタートしました。

今週の目標は、まず「距離をしっかり踏むこと」。土日に長い距離、平日はスケジュールを組みやすい朝に走りました。また、キリの良い「10.0km」や「15.0km」ではなく、常に“+α”で少しだけ長く走るように意識しています。
この“ちょっとだけ”が積み重なると、月間で見ればかなりの差になりますし、「あと1kmいける」っていう気持ちがレース本番でも自信につながるんですよね。

【6月1週目の走行距離】

計77.7kmを走り切りました。初週としてはまずまずの手応えです。

練習メニューのポイントと意識したこと

今回の300kmチャレンジでは、「とにかく量を稼ぐ！」という気持ちが先行しすぎないように、走り込むための“土台”づくりにも重きを置きました。とにかく「継続できる内容」にこだわりました。いきなり飛ばすと潰れるので、“息の長い走り込み”を目指すのがポイントです。走った後の身体のリカバリーも忘れずに！

6月1日（日） ポイント練習その①： ロング走

練習メニュー

先週はポイント練習がお休みの週でしたので、心身共にリフレッシュ完了！VDOT50のペース設定で24kmのロング走に挑みました。

結果

後半に帳尻を合わせるようなラストスパートはせず、最初から最後までおおよそ一定のペースで刻めたのが良かったです。

メニュー別 VDOT換算

VDOTは50想定でしたが、実際はVDOT51相当の設定でしっかり走り切れたのが大きな自信に！少しずつ“その先”が見えてきました。

シューズ：NIKE 「PEGASUS PLUS」

大迫選手絶賛する“最強のジョグシューズ”NIKE「PEGASASU PLUS」を履いてトレーニング。あまりに履き心地が良すぎて、つい先日は動物園にも履いていってしまいました 笑

私の足のサイズと、それに合わせたシューズ選びの基準はこちらです。

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6月7日（土） ポイント練習その②：E – T – I – R – E

ポイント練習2回目は、さまざまなペースが組み込まれたバリエーション豊かなメニュー。区間ごとのペース切り替えをしっかり意識して取り組みたいと思います。

練習メニュー

ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこちら。今回も前回と同様、VDOT50を基準にして、ペースを組んでいます。距離は短めなので、ギュッと集中して走り切りたいところです。

結果

最初のEペースはアップも兼ねていたので少し抑えめでしたが、その後のメニューは設定通りのペースでしっかり走り切ることができました！
ちなみに、後ほどご紹介しますが、シューズの恩恵もあったかもしれません……。

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りです！
今週の感触を踏まえて、来週からはVDOT51ペースでの練習にもチャレンジしてみようと思ってます。
無理せず、でも確実に一段ずつギアを上げていきたいところですね！

シューズ：adidas 「JAPAN9」

走行距離が短めのポイント練習だったので、今回はJAPAN 9をチョイス。

持っているシューズの中では最も薄底で、脚の回転もスムーズに感じます。
設定より少し速いペースで走れたのは、このシューズの軽快さが後押ししてくれたのかもしれません。

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今週の振り返りと、来週への課題

良かった点

今週の距離は77.7km。月間300kmを目標とする場合、週間75kmペースが必要なので、良い滑り出しです。これまでの自分なら「無理」と思っていた数字を、一歩ずつ積み上げて到達できたのは大きな自信になりました。

良かった点としては、

疲労・回復との付き合い方

走行距離が増えると、「走力」だけでなく「回復力」も問われると実感しました。

ケアを怠るとケガにつながる為、走った後は湯船につかりしっかり身体をほぐします。これが走り続けるための最重要事項です。

上半身のストレッチに最適。

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足裏、ふくらはぎの疲労に最適

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今週はまだ余裕があったものの、2週目以降は疲れが溜まりやすくなると見込んで対策していきます。

今回の振り返りと次回予告！

前週のリフレッシュを経て、今週はまた新鮮な気持ちでトレーニングに取り組むことができました。

ロング走や変化に富んだメニューを集中して走り切れたのは、シューズの恩恵もあったかもしれません。昨年は1足のシューズで全ての練習をこましたが、今は練習内容に合わせて使い分けることで、少しラクに感じる場面も増えてきました。

やっぱり、“楽しむこと”も、継続には欠かせない大事な要素ですね。

次週、

『Mランニングで実践、サブ3.5を体感。』

お楽しみにっ！

こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025まで、気付けばもう残り15週。時間の流れ、速すぎませんか？ 笑

「この時期、どんな練習してる？」って不安になる気持ち、めっちゃわかります。

自分も毎週、「これでいいのかな……？」と、手探り状態です。

でも、そんな中でも指針になっているのが「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」。

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この理論をベースにして、自分に合ったペースとバランスでメニューを組んでいます。

今週は、“閾値”と“レぺテーション”中心のトレーニングです。

来週は4週に1度のポイント練習おやすみ週なので、今週はしっかりと負荷をかけておきたいところ。

そんな1週間のトレーニングメニュー、さっそく振り返っていきます！

【レースまで15週】5/18～5/24 トレーニングメニュー

「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムをベースにメニューを組んでいます。今週は「閾値」と「レぺテーション」中心の構成で、特に2回目のポイント練習は距離も長め。
これをしっかりこなせれば、サブ3.5に向けての大きな自信につながりそうです。

5月21日（水） ポイント練習その①： Eペース + Tペース

練習メニュー

ポイント練習1回目のメニューと設定ペースは、こんな感じです。先週、MペースをVDOT50相当のペースでしっかり走れたので、今週はそのペース感を基準にメニューを組んでいます。
少しずつですが、自分の中で“走れるリズム”が整ってきた感じがしていて、いい流れをつなげていきたいところです。

結果

距離が短めだった分、設定よりもちょっと速めのペースで走っていました。
短い距離はわりと得意なんですけど、そのスピードを“維持”するのが苦手なのが正直なところ。
このあたりは、今後の大きな課題になりそうです。

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りですが、距離が短かったこともあって、正直そこまでアテにはなりません。
それよりも、2回目のポイント練習がけっこうハードな内容なので、そっちに向けてしっかり備えていきます。

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

ポイント練習のときは、メタスピードスカイパリを選ぶことが多いです。
スピードは出るんですけど、そのぶん脚、特にふくらはぎへの反動がけっこう強くて。
カーボンシューズにしっかり慣らしていくのが今の課題ですね。

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5月24日（土） ポイント練習その②：E – T – R – E – T – T -E

今週の最大の山場は、なんといっても苦手な“閾値祭り”。
「これでもか！」ってくらいセットが組まれていて、メニューを見てるだけでちょっと気が重いです…… 笑
しかも間にはレペも挟まるので、心肺も脚もフル稼働。
最後まで持たせるには、しっかりペース配分を考えながら、集中して追い込んでいきたいと思います！

練習メニュー

ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。

1回目と同じくVDOT50を基準にして、ペースを組んでいます。

キツいけど、そのぶん得られるものも大きいはず。しっかりやり切りたいところです！

結果

全メニュー、設定ペースでしっかり走り切ることができました！
特に2本目・3本目の閾値のときにはまだ余裕があったので、少しだけペースアップ。
距離もしっかり踏めたし、今週のポイント練習は文句なしの大満足です！

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りです！
今回の手応えを踏まえて、次週以降はVDOT51設定に挑戦してみようかなと思っています。
少しずつ、でも確実にステップアップしていけたら嬉しいですね！

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

アウトソールのラバーが貼られていない部分に、ちょっと削れが見られました。
ラバーがないから削れただけなのか、それとも実際に接地がミッドフット寄りなのか…そのあたりは、もう少し見極めていきたいところです。
もしミッド寄りの接地になってるなら、少しフォア寄りに意識しないと、シューズの一番“おいしい”部分を使いきれてないかもしれません。
自分ではあまり意識してないんですけど、やっぱりシューズの減り方って、自分の走り方をいろいろ教えてくれますね。

まひろの体型推移

5月24日、トレーニング後の体型チェック。

前回からは微増でしたが、このくらいは許容範囲。
最近は走っていても身体が重く感じることもなく、むしろ気持ちよく走れているので、調子は良さそうです。

※カッコ内の数値は、前回（5/17時計測）からの変化を記載しています。

今回の振り返りと次回予告！

今週はしっかり追い込めた分、達成感も大きくて、いい流れで終えられた気がします。
そして来週は、4週に1度の“ポイント練習お休み週”。
ここでしっかりリフレッシュして、また次のサイクルに向けて気持ちも身体も整えていきたいと思います！

果たして、休息はさらなる成長をもたらすのか――。
お楽しみにっ！

こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025まで、ついに残り16週となりました！

今週はちょっと手応えアリな練習ができまして……
なんと、10kmをサブスリーペースで走破できました！

もちろん、まだ“10kmだけ”なんですけど、それでも自分の中では大きな一歩。
「あれ？ ひょっとして、本当にサブ3.5いけるかも…？」なんて思えた週でした。

今回はそんなポイント練習の振り返りと、サブ3.5へ向けた現在地を記録していきます！

ということで、今週のトレーニングレポ、いってみましょー！

【レースまで16週】5/11～5/17 トレーニングメニュー

「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムをベースに組んでいます。今週は「マラソンペース」で、距離もやや長めのメニュー。
マラソンペースは本番と同じペースになるので、今の走力をしっかり確かめるいい機会になります。
走りながら、自分の“今”をしっかり感じていきたいと思います。

5月11日（日） ポイント練習その①：Eペース + Mペース

練習メニュー

ポイント練習1回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。ペースはVdot45を基準に組んでいます。

結果

今回は、起伏のあるサイクリングロードを16km、キロ4分30秒ペースで走り切ることができました！
サブ3.5のペースを大きく上回る内容だったので、めちゃくちゃ自信になりました～！
脚も気持ちも、しっかり仕上がってきてる感じがして、ちょっと嬉しくなりましたね。

サイクリングロードってもっと平坦かと思っていたけど、ほぼ登りか下りでビックリしました 笑

でも、その起伏のおかげでしっかり負荷かけられて、いいトレーニングになりましたよ～！

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算はこんな感じでした！
ロードでVDOT50を出せたのは、自分でもかなり大きな自信になりました～！
やっぱり数字で結果が見えると、次の練習にもグッと力が入りますね。

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

シューズは今回もメタスピードスカイパリをチョイス！
まだそんなに使い込んでないんですけど、カーボンプレートの反発が結構すごくて、最初はちょっとびっくりしました 笑
そのパワーをうまく受け止められるように、走り方も少しずつ慣れていかないとですね。
でも、このシューズのおかげでスピードが出しやすくなってるのは間違いなし！
これからもっと使いこなせるように、練習を重ねていきたいと思います。
お気に入りの相棒と一緒に走ると、やっぱりテンションも上がりますね〜！

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5月17日（土） ポイント練習その②：10kmサブスリーペースチャレンジ

ポイント練習2回目も、前回に引き続きマラソンペースで走りました！天候にも恵まれ、また高低差のあるサイクリングロードでトレーニングを行いました。

練習メニュー

ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。前回VDOT50ぺースで走れたので、今回はそこを基準に組んでいます。

結果

注目すべきは、やっぱり最初の10kmのマラソンペースを4:13/kmで走れたこと！
これ、実はサブスリーペースなんですよね～。最初の入りの1kmが4:14/kmだったんですけど、いい感じに入れたことで「どこまでいけるか試してみよう！」って気持ちになって、そのまま10kmまで粘って走りきれました！

その後の1.6kmのEペース区間もしっかり設定通りにクリア。
ここまでは「今日いけるかも？」って思ってたんですけど、次の6kmのマラソンペース区間でカーボンシューズを使用した反動なのかふくらはぎがパンパンに……。
心肺的にはまだ余裕があったんですが、脚が全然ついてこず、ペースはだいぶ落ちちゃいました。

とはいえ、最後までサブ3.5ペースだけはなんとか死守！
課題は残ったけど、自分なりには評価できるポイントもあって、次につながる練習になったと思います！

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りです！
走行距離が20km前後になる場合は、全メニューをVDOT50でしっかり走れるようにしていきたいな、と思ってます。
このくらいの強度で積み重ねていければ、本番のサブ3.5ペースにも余裕をもって挑めそうな気がするんですよね！

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

最近お気に入りのメタスピードスカイパリなんですが、現状どうも脚が持つのは10kmくらいまでなんですよね。

本番もこのままカーボンでいくか、それともカーボンレスで安定感を取るか、ちょっと考えどころです。
――いや、それより脚を鍛えるべきか……。悩ましいですね 笑

まひろの体型推移

5月17日、トレーニング後の体型チェック。

この日もランニング終了後に、体重・体脂肪・筋肉量などを計測しました。ポイント練習も入れて、少しづつ負荷もアップしているからか、数値にも変化が出てきた感じです。特に今回は、これまでで一番、体が絞れてきた感がありました。

体脂肪もじわっと落ちてて、鏡で見たときも「あれ、ちょっとシュッとしてる？」って思えたくらい 笑
やっぱり、こういう小さな変化がモチベーションに繋がりますよね！

カッコ内数値は、前回（5/10時計測）からの変化を記載しています。

今回の振り返りと次回に向けて！

2回のポイント練習を通して、今の自分の立ち位置がだいぶ見えてきた1週間でした！
サブスリーペースで10km走れたのは大きな自信になったし、逆に後半で脚が持たなかったのはしっかり課題として受け止めてます。

特にふくらはぎまわりの強化は、これからの鍵になりそうですね〜。
カーボンシューズとの付き合い方も含めて、いろいろ試行錯誤しながら自分に合うスタイルを見つけていきたいです！

――サブスリーペースで駆け抜けた10km。
反動に悲鳴をあげた、ふくらはぎ。
そして揺れる心…「このままカーボンで行くのか、それとも――？」

次回、「残り15週」――苦手な閾値祭り
お楽しみにっ！

こんにちは！まひろでーす。

北海道マラソン2025までいよいよ残り17週となりました！

先週は、4週に一度の“リカバリー週”でポイント練習はお休みでしたが、そのぶん心身ともにリフレッシュ完了。今週からまた気合を入れてトレーニングを積んでいきます。

今週のポイント練習はロング走と、閾値・インターバルの組み合わせを中心にトレーニングを行います。

いざ、サブ3.5！

【レースまで17週】5/4～5/10 トレーニングメニュー

「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムを参照しています。サブ3.5の場合、Vdotは45は必要になってくるので、最低でもそのペースは確保してトレーニングを行います。

5月4日 ポイント練習1回目（閾値+インターバル+レぺテーション）

トレーニングメニュー

ポイント練習1回目のメニューとペース設定は以下の通りです。Vdot45を元にペースを決めています。スケジュールの都合でQ1とQ2の順番を入れ替えました。

結果

雨天のため、トレッドミルで走りました。距離は計画通り、ペース設定はロードだと落ちることを考慮し、少し速い設定にしましたが、なんとか走り切ることができました。やはりトレッドミルだと、気温や風などの外的環境に影響されにくいのもあり、ペース管理がしやすいです。ロードで同じように走れるかが課題ですね。

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通り。トレッドミルで、距離も短い事もありVDOT45以上で走ることができました。次のポイント練習はロードで長い距離を行い、適正VDOT値を見極めます。

シューズ：adidas 「ADIOS PRO4」

トレッドミルのポイント練習は前回同様にアディオスプロ4を選択。

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5月10日 ポイント練習2回目（ロング走）

今週末も雨でした 泣

もしかして、雨男……？笑
実は昔、雨の中を無理して走って風邪ひいたトラウマがありまして。
それ以来「雨ラン＝風邪引く」っていうイメージが抜けなくて、どうも気が進みません。気温が高ければまだ我慢して走りますが……。まだ北海道は寒い。

ということで！前回に引き続き、今回もトレッドミルでのラン。
外に出られなくても、できることをコツコツ積み上げていきますよ〜！

トレーニングメニュー

ポイント練習2回目のメニューとペース設定は以下の通りです。5:30/kmで一定にペースを保っていきたいです。

結果

5:13/kmで走ることができました。2時間かかったけど…… 笑

長かったです。

フルマラソンはもっと長い距離と時間を走らなければいけないので良いトレーニングになりました。

メニュー別 VDOT換算

トレッドミルでしたがロング走で目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。次回こそロードで走りたいです。天気が晴れることを願います。

シューズ：adidas 「adizero EVO SL」

今回のシューズはEVO SLを選びました。ライトストライクプロのミッドソールとカーボンレスなので長い距離を走っても脚に優しいです。翌日もダメージがほとんどありませんでした。何よりもこのシューズはカッコ良いし履くとテンション上がります。普段履きもしたいくらいです！

まひろの体型推移

5月10日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に、体重・体脂肪・筋肉量などを計測しました。目に見える変化があると、モチベーションも上がりますね！カッコ内数値は、前回（4/26時計測）からの比較です。

【今週の反省】ロードでのポイント練習ができず

今週の反省。

良かった点

予定していたペース設定よりも速いペースでポイント練習ができたこと。メンタル的に自信が持てる。

悪かった点

ロードでのポイント練習ができず。

やはりトレッドミルとロードでは走りが違うので、2日間ともロードで走ることができなかったのが残念でした。次週はロードで行えるように天気に期待します。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版

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雨に翻弄された2回連続のトレッドミルトレーニング。
次回こそはロードでのポイント練習に挑戦予定です！
果たして天気は…？次回「残り16週」のトレーニング記録もぜひご覧ください！

こんにちは、まひろでーす！

ランニングを始めたばかりの頃は、1足のシューズでどんな練習もこなしていたという人も多いでしょう。実は私がそうでした 笑

昨年アシックスのノヴァブラスト3というシューズを毎回履いてトレーニングをしていました。北海道マラソン2024もこのシューズで走りました。おかげでアウトソールが見るも無残にすり減ってしまいまいした。

しかし、走力が上がり、練習のバリエーションが増えてくると、シューズにも“役割”があることに気づきます。

本記事では、「ランニングシューズの履き分け」に焦点を当て、サブ4ランナーである私が実際に使っているシューズや、どんな場面でどのシューズを選んでいるかを具体的に紹介します。シューズの履き分けをマスターすれば、ケガの予防やパフォーマンス向上に直結します。

なぜ履き分けが必要なのか？

ランニングにはさまざまな種類のトレーニングがあります。ジョグ、ペース走、インターバル走、ロング走、レース……。それぞれの目的や負荷に合わせて、適切なシューズを選ぶことで以下のようなメリットがあります。

つまり、履き分けとは“走るための戦略”のひとつなのです。

【ペース別】履き分けの基本パターン

ここでは、私が実践している履き分けのパターンを紹介します。ランナーの走力や脚力によって違いはありますが、ひとつの参考にしていただければと思います。設定ペースは、今期私が目標にしているサブ3.5の目安であるVDOT45を元に記載しています。

Eペース　ジョグ、ロング走

ジョグは走力アップというよりも、脚づくりとリカバリーの役割を担っています。そのため、適度なクッションと自然なライド感が大切です。メインで「ペガサスプラス」、リカバリーは「ノヴァブラスト5」といった感じで履き分けています。

Tペース　テンポ走

テンポ走の時はアディゼロEVO SL率が多いです。このシューズは、軽さと反発のバランスがよく、ある程度の反発力はあるが、カーボンほど跳ね返ってこないのでテンポ走に最適です。このペースではカーボンシューズはまだ温存しておきたいですが、確実にクリアしたいポイント練習の時や、カーボンシューズへの耐性をつけたい時などには「メタパリスカイ」を履くこともあります。

Iペース　インターバル

ポイント練習のなかにインターバル走が入る場合、「メタパリスカイ」を選びます。速いペース設定をこなすのに、反発力が強いこのシューズがもってこいです。デメリットとしては、このシューズを履くと脚、特にふくらはぎへの反動がすごいです。カーボンシューズを長い距離を履きこなす脚がまだできていません。

Rペース レぺテーション

レぺテーショントレーニング中心であれば、「JAPAN9」を履きたいです。薄底なので足裏のどの部分が地面についているかはっきりわかります。接地感抜群かつ軽量なので、脚がとてもよく回り、気持ちよく走れます。

Mペース　フルマラソン（レース用）

「アディオスプロ4」のカーボンプレートは5本骨状のカーボンバー「エナジーロッド」が搭載されています。マラソンという長距離を走る上で、速く長く走るのが重要です。私の走り方にもよるのかもしれませんが、「メタパリスカイ」ほど、反発力は大きくありませが、その分脚への負担も大きくなく、安定した走行ができます。

履き分けを始めるときのポイント

「そんなに何足も揃えられないよ…」という声も聞こえてきそうですが、無理に一気に揃える必要はありません。まずは以下のステップで始めてみましょう。

シューズによって筋肉への刺激も変わるので、自然とケガもしにくくなり、同じ筋肉に偏った負荷も避けられます。

まとめ：シューズの履き分けは“戦略”だ

ランニングシューズの履き分けは、単なる“贅沢”ではなく、走力アップ・ケガ予防・レースでの成功を支える大切な“戦略”です。

私自身、履き分けを実践するようになってから、

と、ランナーとして大きな変化を感じています。

「なんとなく同じシューズを履いているな」と感じた方は、ぜひ1足、目的別のシューズを取り入れてみてください。きっとあなたのランニングが、もう一段階レベルアップしますよ。

こんにちは！まひろでーす。

北海道マラソン2025まで残り19週です！

いよいよ本格始動です。冬期間は、トレッドミルで距離を踏みました。（by ガーミン）

今週からはロードでポイント練習をいれて追い込んでいきます。

前回計画したトレーニングメニューをただひたすらに走っていきます。今週はポイント練習を2回。閾値走とレぺテーショントレーニングを中心に行います。

いざ、サブ3.5！

【レースまで19週】4/20~4/26 トレーニングメニュー

「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムを参照しています。サブ3.5の場合、Vdotは45は必要になってくるので、最低でもそのペースは確保してトレーニングを行います。

4月21日 ポイント練習1回目

トレーニングメニュー

ポイント練習1回目のメニューとペース設定は以下の通りです。Vdot45を元にペースを決めました。

結果

まとまった時間が確保できなかったため、閾値トレーニングを中心に、Eランニングは距離を短くしました。ロードで走ると意気込んだばかりでしたが、外が寒過ぎた為トレッドミルで実施。トレッドミルは、ペース管理がしやすく気温や風などの外的環境に影響されにくいのもあり、閾値トレは4:00/kmペースで走ることができました。おそらくロードではこのペースはまだきつそう……。

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通り。トレッドミルで距離も短いとVDOT45以上で走ることができました。次のポイント練習はロードで行い、適正VDOT値を見極めます。

シューズ：adidas 「ADIOS PRO4」

ポイント練習はシューズ選びも大事ということで、今回はお気に入りのアディオスプロ4を選びました。反発の恩恵を受けて閾値トレがんばりました。

個人的にはコンサドーレカラーなのもポイントが高い！

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4月26日 ポイント練習2回目

ポイント練習する為に、わざわざそこまで車で移動したり、シューズを数足用意するのはランニングにハマっている証拠でしょうか……笑

トレーニングメニュー

ポイント練習2回目のメニューとペース設定は以下の通りです。今回も、Vdot45を元にペースを決めました。トレッドミルではなく、今度こそロードを走ります。

結果

計画通りトレーニングを行い、距離も踏むことができました。結果はご覧の通りです。閾値トレは3set目までしっかり追い込むことができました。レぺテーションはフォームを意識して、restは105秒で、8set行いました。短い距離は割と得意です。今後の課題としてはある程度スピード出して、そのスピードをずっと維持したまま走るの能力、スピード持久力を伸ばしていく必要があります。

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。次回のポイント練習は少しVDOTをあげて設定したいと思います。

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

今回のポイント練習はメタスピードスカイパリを選びました。今期、ロードで本格カーボンシューズを履くのは初めてです。レペテーションを終えたあたりから、ふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいました。カーボン慣れしていないのかオーバースピードだったのかいずれにせよ、足に一気にダメージが来ました。カーボンシューズを履きこなせる脚作りが必要です。

まひろの体型推移

4月26日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は、サブ4を目指していた丁度1年前の同時期からの比較です。

今年はだいぶ仕上がっております 笑

【大会目標】北海道マラソン2025でサブ3.5！

昨年に引き続き、今年もフルマラソンに挑戦します。自己ベストを23分縮めて、サブ3.5を目指して頑張ります！

ロードでの初カーボンの感想を改めて。

良かった点

反発が凄くて、スピードに対する余裕度がノンカーボンのシューズの時と全然違いランニングが楽しかった。

悪かった点

カーボンプレート慣れしていないのか、走った後の脚への負荷がかかり過ぎ。

カーボンシューズを履きこなして、自己ベスト出せるように今後のトレーニングで調整したいと思います！

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

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今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

――限界を超えた先に、何が待つのか。
追い込んだ脚と心肺が、叫びをあげる。

「さらなる刺激、始動。」

お楽しみにっ！

こんにちは、まひろでーす。

10/10にAGA治療を開始してから、200日間（6.5ヵ月）経ちました。

内服薬と外用薬を4.5ヵ月、そこからはクリニックを変更し内服薬で2.0ヵ月のトータル6.5ヵ月の変化になります。

200日経った現状を、報告をしたいと思います。

【200日間経過】“停滞期!?”

内服+外用薬 4.5ヵ月間、内服薬 2.0ヵ月間を服用し、合計200日間（6.5ヵ月間）経ちました。治療開始時とのbefore → afterをご覧ください。

前面

治療開始時 前面

200日間経過 前面

右側面

治療開始時 右側面

200日間経過 右側面

左側面

治療開始時 左側面

200日間経過 左側面

おでこの広さ

治療開始時 おでこの広さ

200日間経過

治療方法の推移

私の場合、治療開始から4.5ヵ月間までは、AGAスキンクリニックで最初に医師の診断を受けて、タブレット（内服薬）フィナステリド（1mg）・ミノキシジル（5mg）と、リキッド（外用薬）ミノキシジルの治療を行いました。

その後は、DMMオンラインクリニックで処方されたタブレット（内服薬）フィナステリド（1mg）・ミノキシジル（5mg）に変更しました。内服薬については、処方される薬の種類と量が同じなので、コストを抑えられる方を選んだ形です。違いとしては、外用薬が無い点でしょうか。発毛スピードが少し遅くなるのかな!?

治療費について

DMMオンラインクリニックでは、内服薬（フィナステリド1mg・ミノキシジル5mg）で、3,722円/月です。

「発毛ライトプラン」のフィナステリドセットを選んびました。AGAスキンクリニックにくらべるとコストが6分の1に抑えられているのでありがたいです。

薬の副作用と結果

AGA治療に使われる薬の副作用は、以下が挙げられます。

200日経過して、副作用の状況報告です。

多毛症

腕毛、眉毛、ヒゲなどが濃くなる場合があります。

そっちじゃなくて、髪が生えて欲しいです。

都合良くいかないもんですね。

顔の産毛、腕、背中の毛は気になります。

体調変化、男性不妊症

胸の痛み、動悸、息切れなどの体調不良や、男性不妊症の症状が現れる場合があるそうです。

これらについては、日々自分の体調をチェックしていきたいと思います。

体調の変化は特に感じることなく、200日経過しました。

初期脱毛

発毛治療開始後は、1～1ヵ月半のあいだは、抜け毛が増える場合があります。

これは初期脱毛といい、ヘアサイクルの退行期に差し掛かっている毛髪が、新しい毛髪の生成準備のために、抜け毛が一時的に増える現象です。

初期脱毛が起こる人と、起こらない人がいます。

現在、抜け毛は気になりません。

ランニング時にヘアバンド使用

キャップを被って走っていると汗で蒸れますよね！

最近は走っている最中の頭の蒸れ防止に、キャップからヘアバンドに変えて走っています。少しでも頭をさわやかな状態に保つようにささやかな工夫です。

リーズナブルなお値段で、カラーも豊富でオススメです！最初少し締付が強いですが、すぐ馴染みます！

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【次回】治療開始から半年経過の髪の状態

AGA治療200日目の現状として、髪の密度やボリュームの改善は実感できています。しかし、前頭部の髪の成長はまだ時間がかかりそうなので、引き続き焦らずに治療を継続していきます。

AGA治療は長期戦。今まで1ヵ月スパンで状態をアップしてきましたが、停滞してきたので、次は少し間隔をあけてご覧頂こうかと思います。

根気よく続けて、見た目の変化を実感し、キャップを被らずとも、ランニングができるようになるのが目標です！

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

こんにちは、まひろでーす！

昨年に続き、今年も「北海道マラソン」に挑戦します！
札幌の夏の終わりを告げるこの大会は、都市型マラソンでありながらも自然を感じられるコースと、沿道の温かい声援が魅力。そんな北海道マラソンの舞台に、今年も挑むことを決めました。

そして今年の目標はズバリ「サブ3.5」、すなわち3時間30分以内の完走目指して走ります！

昨年の北海道マラソンの振り返り

昨年の北海道マラソンは、私にとって大きな挑戦でした。
初めてのフルマラソン挑戦で、「夏のフルマラソン」という過酷な条件に不安を抱えつつスタートラインに立ちました。結果は3時間53分。目標だった「サブ4」は達成できたものの、暑さと後半のスタミナ切れでペースダウン。30km以降は、ずっと塩タブレットを舐めながら走っていました。しかし、それでもゴールできた時の達成感はひとしおで、応援の声に何度も助けられたことを今でもはっきり覚えています。

15km以降ペースがずーっと下がっています。ほんときつかったです。

なぜサブ3.5を目指すのか

今回、なぜ「サブ3.5」なのか。
その理由は大きく2つあります。

1つ目は、PB更新！

昨年サブ4を達成できたことで、「もう少し高い目標に挑戦したい」という気持ちが芽生えたこと。サブ4を目指していた頃は、3時間台でゴールすることさえ夢のように感じていましたが、達成した今は、その先が見えるようになってきました。

2つ目は、最終目標の「サブ3」へのステップ。
私の最終目標は「サブ3」を達成することです！現在サブ4ランナーなので、サブ3.5、サブ3.15……と徐々にステップアップしていこうと考えています。これまでよりもランニングに打ち込めるようになり、距離も踏めるようになってきました。前回の反省を踏まえて、イーブンペースで走れる距離が長くなれば、今年のサブ3.5は狙えると思います。距離耐性をつける練習を積極的に取り入れていこうと思います。

具体的な練習計画

前回はダニエルズのランニング･フォーミュラ「マラソントレーニング編」の2Qプログラムを中心にトレーニングしてきました。今年は4週間サイクルプログラムを中心にトレーニングしていきたいと思います。

理由は2つ

理由1については、どのトレーニングメニューが合うのか色々試行錯誤してみたかったからです。

理由2については、ポイント練習がないことで、気持ちよく走りランニングを楽むことの再確認、そして疲れをため込み過ぎず、疲労抜きができると考えたためです。

2025のポイント練習予定です。

ポイント練習の内容は以下の記事で解説しています。

【第3回】「ダニエルズのランニングフォーミュラ」で初心者が行うトレーニングメニューを考える！北海道マラソン2024まで残り132日。

装備とレース戦略

シューズは「ASICS メタスピードエッジ パリ」か「Adizero Adios Pro 4」で検討中。
前者はピッチで走る私のスタイルに合っており、後者は反発感が魅力的。暑さや当日の体調を見ながら、最終的にどちらを履くか決めようと思っています。

レース中の戦略としては、「トータルイーブンペース」スタイルを目標に走ります。
北海道マラソンは30km過ぎから日差しの強い区間が続くため、無理せず我慢の走りが必要。給水はこまめに取り、今回はジェルも準備したいと思います。

次回に向けて！

北海道マラソンは、夏の終わり、全国からランナーが集い、札幌の街を駆け抜ける特別なイベントです。
大好きな地元で行われる舞台で、今年は「サブ3.5」を目指して挑みます。

走り込んだ日々は裏切らないはず。
この挑戦が、またひとつ自分を強くしてくれると信じて。

「自己ベスト更新」、そして「自分自身との勝負」を胸に、今年も北海道の地を駆け抜けます！

――ジョグだけじゃ、掴めない景色がある。
ポイント練習で、脚も身体も悲鳴を上げる。
それでも、やるしかない。ここからが、本当の勝負。

次回から、ポイント練習開始っ！
追い込む勇気と、積み重ねる覚悟。

お楽しみにっ！

こんにちは、まひろでーす！

サブ4ランナーの私が今回レビューするのは、アディダスの「ADIZERO JAPAN 9（アディゼロ ジャパン9）」。
薄底&高反発で感覚を研ぎ澄ますランニングシューズとして、注目が集まっているこのモデルですが、実際のところはどうなのか!?
サブ4ランナー視点で、ご紹介します。

ADIZERO JAPAN 9とは？

トップランナーの足元を支えるレーシングモデルから、市民ランナー層にオススメのデイリートレーナーモデルまで、幅広いラインナップを揃えるアディダス「アディゼロ」シリーズ。そのなかでも「JAPAN」モデルは、他モデルにはない薄底&高反発仕様になっており、接地感がダイレクトに足に伝わってきます。かつては「薄底でスピード出したい人向け」という印象が強かったですが、JAPAN 9ではクッション性や安定性も進化し、より幅広いランナーに対応する一足へと進化しています。

「ADIZERO JAPAN9」のスペックとデザイン

まず目を引くのは、クラシックな「アディゼロ」のデザインを踏襲しながらも、現代的に洗練されたフォルム。
ミッドソールにはLightstrike Proを搭載しており、見た目以上に厚みと安心感があります。
触ってみるとしっかり反発がありそうな素材感で、走りたくなる気持ちが自然と湧いてきます。

スペック一覧

LIGHTLOCKアッパー： アッパーには独自の軽量ストレッチ素材「LIGHTLOCK」アッパーを採用。片方向にのみ伸縮するメッシュアッパーを内部に配置されたロッキングバンドと組み合わせることで、安定した履き心地を実感させる。

LIGHTSTRIKE PRO：アディダスが誇る低密度高反発素材「LIGHTSTRIKE PRO」を搭載。バネのように推進力をもたらし、これまでにない走りを生み出すミッドソールフォームをフルレングスで搭載。

ソール厚：27.0mm

ドロップ：7.0mm

プレート：無し

アウトソール：高いグリップ力と軽量性と実現した「LIGHTTRAXION」、前足部にはコンチネンタルラバーが配置されている。

超軽量設計：177g （27.0cm）。現在販売中のアディゼロシリーズの中で最軽量を誇ります。

デザイン： Cloud White（白）、Grey Two（グレー）、Lucid Red（赤）の3色展開（2025.4月時点）

価格：17,600円

デザイン

アウトサイド

インサイド

ヒール

フロント

LIGHTSTRIKE PRO

前足部：コンチネンタルラバー、後面：LIGHTTRAXION

実際に走ってみた感想

圧倒的軽さ

JAPAN 9の魅力は、圧倒的な軽さ。28.5cmでなんと180gです。先日購入したアディオスプロ4が216.5g（28.0cm）でしたので、レーシングシューズより軽いです。

接地感が“気持ちいい”

前足部は厚さ20mmの薄底仕様で、接地フィーリングがダイレクトに伝わります。最近の厚底シューズとは違い、「地面を押して走っている」感覚があるのが特徴です。このシューズで接地ポイントの感覚を養うことで、アディオスプロ4を履いた時にスムーズに接地できることを想定してトレーニングします。

LIGTHLOCKアッパーのフィット感◎

アディゼロシリーズは、タクミセン10やSL2など試し履きしたことがあります。それらのシューズのエンジニアードメッシュアッパーは硬い印象で伸びがあまりなく、やや3E寄りの2Eの私の足幅には合いませんでした。

他のアディゼロシリーズとの履き分け

私が所有している他のアディゼロシリーズとの履き分けはこんな感じです。

シューズを揃えていくと、用途が被ってしまい出番がなくなってしまうことありませんか!? JAPAN 9の薄底・軽量・接地感は、他のシューズにはない特徴で、トレーニングの幅を広げてくれます。

まとめ：JAPAN 9は最高のトレーニングシューズ

ADIZERO JAPAN 9は、他のシューズにはない、接地感・軽さ・使いやすさのバランスが取れた、非常に完成度の高いシューズでした。シューズ選びに迷っているサブ4ランナーにこそ履いてみてほしい、レーシングシューズを履くためのトレーニングシューズとしてもってこいの1足です。

購入はこちら

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！