こんにちは、まひろでーす。
東京マラソン4ヵ月前――。
ここで走力のベースを作れるかどうかで、当日のレース展開はまるで変わります。
多くのサブ4ランナーがつまずくのが、「ポイント練習の比重」と「ペース設定の曖昧さ」。闇雲に距離だけ積んでも、後半の失速は防げません。そこで今回は、実際に私が行っている“大会4ヵ月前のメニュー”を具体的なペース 、シューズ選びまで含めて紹介します！
＜ サブ3.5 ＞トレーニングメニュー
週1閾値 + 20km走が軸
1週間の中に、閾値走（Tペース）と20km走を1度ずつ取り入れています。心肺と身体のスタミナが付く黄金セットです。
- 閾値走：Tペース 6km
- 20km走：Eぺース
閾値走は強度高めに、20km走はゆっくり目の余裕があるペースで走っています。固定はしていませんが、インターバル走も取り入れています。スピードにも刺激が入ります。残りの日はジョグでつなぎ、1日は完全休養日に充てています。
走楽努さんの紹介
私はこれまでずっと、「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」内のマラソントレーニングメニューを軸に走ってきました。今年の夏は、4週間サイクルメニューでコツコツ積み上げる形を採用。
このサイクルの良いところは、4週目にポイント練習を入れないリフレッシュ週が必ず組み込まれている点です。疲労をため込み過ぎず、計画的に強度をコントロールできるため、夏場でも大崩れせず、基礎体力を積み上げることができました。
その結果、土台がしっかり固まった手応えがあったので、秋以降はさらにメニューを強化する方針にシフトしました。
そこで参考にしているのが、Xでフォローしている「走楽努」さんの発信です。
週に1度の6～8kmの固定閾値走と、そしてロング走の固定化。この2本柱続けることで体力が底上げされ、サブ3まではこのメニューで十分狙えるという力強い言葉に背中を押され、今まさに実践しています。
正直、閾値走は得意ではありませんでした。しかし、毎週欠かさず取り組むことで、一気に大量が伸びた実感があります。その証拠に、先日トレッドミルではありますが、10kmを初めて40分切りで走破することができました。
「毎週、閾値走する必要があるの？」と半信半疑だったころの自分に教えてあげたいくらい、劇的な変化でした。今のメニューを実践するに至ったのも、走楽努さんの発信のおかげです。
ペースは“ダニエルズ”で管理する
夏まで取り組んでいた「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」のメニューですが、ペース設定そのものは今も引き続きダニエルズを基準にしています。練習メニューは変えても、“走力の指標は一本化する”。この一貫性のおかげで、現在の閾値走やロング走にも迷いなく取り組めています。
ジョグペース
ジョグは ダニエルズEペースを基準に設定。
サブ3.5を目指す場合、キロ6:03前後〜5:23あたりで、会話ができる強度。
この“ゆるい積み上げ”が、後半まで脚を残す土台になります。
閾値（T）ペース
Tペースは 20分継続できる負荷が目安。
サブ3.5レベルなら キロ4:38。
大事なのは速さより“安定感”。呼吸がギリ整うラインで保つのがコツです。
インターバル（I）ペース
サブ3.5レベルなら キロ4:16が一般的なゾーンです。インターバルは身体の疲労度を考慮しながら入れています。
トレーニング中のシューズについて
ジョグ：adidas JAPAN9
ジョグの日は、アディダス JAPAN9を愛用しています。最近は寒さやクマ出没の影響で屋外を走るのが難しく、もっぱらジムでトレッドミルで練習中。トレッドミルは床が柔らかいため、厚底シューズだと脚への負荷が軽くなりすぎる印象があり、比較的薄底のJAPAN9を選んでいます。薄底フラットなので、筋トレとの併用もしやすいのがポイントです。
とはいえ、昔の薄底シューズとは違い、適度なクッションと反発のバランスが絶妙。Eペースジョグにピッタリです。
ポイント練数：adidas adiosPRO4
閾値走やインターバルでは アディオスプロ4を投入。
カーボンの推進力をしっかり感じながら、シューズの恩恵を受けつつ速いペースの練習をこなしています。特にカーボンの形が他社モデルと異なる、5本指状カーボン（エナジーロッド2.0）は、私にとって非常に扱いやすく感じます。TペースからIペースまで幅広く対応できる、レーシングシューズです。
気になっている1足：asics MAGIC SPEED5
次に試したいのが アシックス マジックスピード5。
アシックス マジックスピード5は練習の主力になる？サブ4ランナーの期待まとめ
新ミッドソール「FF LEAP」搭載で前作よりも反発が強化され、軽量化も進んでいるという噂です。
現在は、先に挙げたようにアディオスプロ4で閾値走やインターバルを行っていますが、高価レーシングシューズにあることに加え耐久性の面もあり、使用頻度を増やすのは少し気が引けます。そのため、トレーニング専用として購入したいと思っているシューズです。
まとめ
東京マラソン4ヵ月前現在のトレーニング内容をご紹介しました。
週1の閾値走、週1のロング走、ダニエルズ基準のペース管理、そして目的に合わせたシューズ選び――この4つが揺るぎない柱になります。
初マラソンでは20km過ぎにペースがガクンと落ちてしまった経験がありますが、今はこの土台を丁寧に積み上げることで、レース本番でも失速を防ぎ、終盤まで粘り強く走れるスタミナを養っていきたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！