こんにちは！まひろでーす。
前回は、30kmロング走を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
大会当日まで残り6週です。
今回のポイント練習は、マラソンペースで10km走りました。
結果はこちら。
【レースまで6週】7/14~7/20 トレーニングメニュー
週間走行距離は43kmを予定。
今週は少し距離を短めに、VDOTの強度を上げてトレーニングを行いたいと思います。
今週1回目のポイント練習です。
- E：1km、M：10km
- 休み
- E：10km
- E：10km
- 休み
- E：3km、T：6.4km、T：1.6km、E：1.6km
- 休み
7月15日ポイント練習
前回30km走のロングランをしてから中1日。
もう少し疲労も抜いてから走りたいとも思いつつ、一方この状態でどれだけ走れるかチャレンジしてみたいという気持ちもあり、マラソンペースで10km走ってみました。
マラソンペース10km 結果
平均ペースは4:29/kmにて完走。
後半2.5kmくらいがきつかったです。
ゾーン3と4が半々ずつ。
距離は10kmと短かったですが、ペースが速いのもあり、良い負荷がかけられました。
1km毎のラップタイムです。
- 4:31.6
- 4:34.2
- 4:38.1
- 4:33.3
- 4:43.9
- 4:27.9
- 4:31.3
- 4:23.8
- 4:17.3
- 4:06.7
- ave 4:29/km
マラソンペース 10km VDOT換算
10kmの合計タイムが44:50.3でした。
VDOTに換算するとおよそ「50.5」程度になります。
アップダウンや信号等、ペースを一定に保てない条件の割には、粘り強く走れたかと思います。
ポイント練習をするときは、河川敷コースかサイクリングコースの方が良いですね。
7月15日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：23.9℃
- 風速：南東 1.1ｍ/s
- 湿度：68%
服装
タンクトップ：NIKE
20℃を越えると着用しているお気に入りのタンクトップ。
袖が無いので、腕が振りやすい。
180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
この時期はインナー付きショートパンツのみ。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
7月15日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：69.80kg（+1.35kg）
- 体脂肪：11.7%（-0.3%）
- 筋肉量：58.45kg（+1.3kg）
- 推定骨量：3.2kg（+0.1kg）
- 内臓脂肪：5.0レベル（±0レベル）
- 基礎代謝：1712kcal/日（+41kcal/日）
- 体内年齢：24歳（±0歳）
前日の夕食や水分の関係で+1.0kgはすぐに増量してしまいます。
【マラソンペース10km走まとめ】
普段のトレーニングはVDOT47～48で走っていますが、今回は距離を短くし、その分ペースを速くすることを意識しました。
VDOT48のマラソンペースは4:40に対し、今回は4:29という結果で、1kmあたり10秒速く走ることができました。
残り6周はスタミナ練をメインにしっかりトレーニングを積んで本番に臨みたいと思います。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第20回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第20回】サブ４に向けて！VDOT48の閾値トレーニング失敗。暑さ対策をどうするか……。北海道マラソン2024まで残り6週。