【閾値トレの効果】サブ4ランナーが3ヵ月間続けて分かった“本当に伸びる”練習法

こんにちは、まひろでーす！

突然ですが、私のフルマラソンのPBは 3時間53分15秒（北海道マラソン2024）。
これは 1kmあたり5分32秒ペース になります。

「もっと余裕を持ってキロ5を刻みたい。」
サブ4ランナーなら、誰もが一度はぶつかる“スピード持久力の壁”。私も例外ではなく、距離は踏めているのに、ペース走になると脚が悲鳴を上げ、後半にかけてペースがガタ落ちしていました。

この“伸び悩みゾーン”を解消するために、私は 週1回の閾値トレーニング を導入。気づけば、あっという間に 3ヵ月（12週間） が経ちました。

結論から言うと、閾値トレは 走りの質を一段引き上げてくれます。
乳酸の溜まり方が変わり、「体感のしんどさ」がガラッと軽くなる瞬間が、確かに訪れました。

この記事では、実際に3ヵ月（12週間）続けてみたうえで感じた リアルな変化や具体的な効果 を、サブ4ランナー目線で分かりやすくまとめていきます。

閾値トレーニングとは!?

サブ4ランナー向けに噛み砕くと……

閾値トレーニングを一言で表すと、「ギリギリ我慢できる速さを維持する練習」でしょうか。専門的には「乳酸性作業閾値（LT）」という言葉が出てきますが、サブ4ランナーが覚えるのはここだけでOK。“これ以上速くすると一気にキツくなる境界線”それが閾値です。

この強度で走れる時間を伸ばしていく事で……

といった変化が起こります。走力の土台を確実に底上げしてくれるのが閾値トレ。サブ4ランナーが次のステップに進むためにもってこいのトレーニングです。

閾値（LT）って結局どの強度？

「で、結局どれくらいのキツさなの？」
ここが一番気になりますよね。

体感で言うと、閾値トレは 「快適なきつさ」。
比較的速く走ってはいるものの、練習であれば20〜30分間は持ちこたえられそうなペースです。
これは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』でも示されている考え方で、
“頑張りすぎないが、ラクでもない” 絶妙な強度とされています。

フルマラソンの目標に対する閾値強度はこちらです。

この設定がかなり現実的です。

重要なのは、
「きつすぎないこと」。

閾値トレーニングは、インターバルではありません。
本当に「きつい」トレーニングは、インターバルに取っておきましょう。

この強度を身体に覚えさせることで、
「キツい＝すぐ失速」から「キツいけど維持できる」へと、走りの質が変わっていきます。

YouTuber「走楽努」さんの紹介

私が閾値トレを始めたきっかけは、Xでフォローさせて頂いている「 走楽努」さん。
日々トレーニングの方法や考え方を発信してくださっていて、大変参考になっています。

特に、「週に1度の6～8kmの閾値トレ固定化」は私が影響を受けた一つです！

実践：閾値トレーニングをやってみよう

距離

先に挙げましたが、走楽努さんが提示しているのは「6～8kmの閾値トレ」、そこで私の設定は「6km」としました。
この距離に決めた理由は3つ。

ペース

まずは快適なきつさで6km走ってみました。

正直なところ、「快適なきつさ」というよりは、
6kmTTに近い感覚で、かなりきつめに走っていたかもしれません 笑

まずはこの 4分22秒/km を基準に、閾値トレーニングをスタートしました。

結果

3ヵ月間の推移はこちらです。（日付、1kmペース、タイム、シューズ）

12週間継続して、目に見える変化は以下の通り！

特に強烈だったのは、
閾値ペースが“苦行”から“耐えられる運動”に変わった瞬間。
走力の底上げをリアルに感じることができました。

サブ4ランナーが3ヵ月続けて分かった「3つの成功ポイント」

まずは6kmから！

最初は6kmでも、閾値の強度が保てれば十分効果があります。7km、8kmへと距離を伸ばすのは慣れてからで良いかと！

設定ペースは徐々に上げる

サブ4ランナーはオーバーペースになりがち。
「ちょいキツ」で止めておくと、トレーニングを嫌にならずに継続できます。

週1回の固定化が一番効く

私の実感では、
“週1のLT走”はスタミナのベースを確実に底上げするルーティン。
仕事や家庭があるランナーでも続けやすい強度です。

まとめ（Conclusion／結論）

閾値トレは、派手ではないが“効き目が確実な”トレーニング。
サブ4ランナーに必要なスピード持久力を底上げしてくれる、まさに伸び悩み脱走メニューです。

12週続けて分かったことは、
「無理しない・短い・週1で十分」
という意外なシンプルさ。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！