【第11回】6月の走行距離は200km目標。サブ4に向けてMペーストレーニング。北海道マラソン2024まで残り12週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、1ヵ月ぶりに20km走を行いました。

大会当日まで残り12週です。

いよいよ大会まで3ヵ月を切ってきました。長い距離に慣れるためには、長い距離を走るしかないので、今月の走行距離は200kmを目標に走っていきたいと思います。

今週のポイント練習1回目はマラソンペースで走るMトレーニングを、いつもより長い距離で練習をしましたので、結果を報告します。

【レースまで12週】6/2~6/8 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は49.6kmとなります。

キリ良く50km走りたいですね!

  • E:5.3km、M:8km、T:1.6km、E:1.6km
  • 休み
  • E:10km
  • E:6km、T:3km、E:0.5km、T:1.6km、E:2
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

6月2日 ポイント練習

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

8kmのMペースが、走る前から距離が長いと感じていて走り切れるか不安アリです。

  • VDOT48
  • E:5.3km
  • M:8.0km
  • T:1.6km
  • E:1.6km
  • 走行距離:16.5km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • M:4:41/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:16.5km予定

ポイント練習 結果

平均ペースは4:49/kmにて完走。

ペース

ゆるやかに負荷をかけていくことができました。

心拍

心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 5:37.3/km
  • 5:07.4/km
  • 5:02.9/km
  • 5:14.1/km
  • 5:03.9/km
  • 5:10ペース(0.3km)
  • Mトレーニング
  • 4:24.6/km
  • 4:35.3/km
  • 4:40.7/km
  • 4:38.6/km
  • 4:27.9/km
  • 4:41.6/km
  • 4:41.0/km
  • 4:46.7/km
  • Tトレーニング
  • 4:19.2/km
  • 4:14ペース(0.6km)
  • Eトレーニング
  • 5:03.3/km
  • 4:49ペース(0.6km)
  • ave 4:49/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 5.3km:5:11/km
  • M 8.0km:4:37/km
  • T 1.6km:4:17/km
  • E 1.6km:4:58/km

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

  • E 5.3km:VDOT 48-54
  • M 8.0km:VOT 48.5
  • T 1.6km:VDOT 49.5
  • E 1.6km:VDOT 50-57

6月2日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:11.8℃
  • 風速:東南東 3.6m/s
  • 湿度:58%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。

タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

6月2日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:69.1kg(+0.1kg)
  • 体脂肪:12.8%(±0%)
  • 筋肉量:57.2kg(+0.05kg)
  • 推定骨量:3.1kg(±0kg)
  • 内臓脂肪:6.0レベル(±0レベル)
  • 基礎代謝:1674kcal/日(+2kcal/日)
  • 体内年齢:25歳(±0歳)

身体が軽くなってきたおかげか、長距離を楽に走れるようになってきました。

【6月の目標まとめ】距離を踏む。目標200km。

残り12週、ポイント練習の走行距離も長くなってきました。

ポイント練習のトータルで120km、Eラン・ジョグで80km、合計200kmで目標達成を目指していきます。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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