こんにちは！まひろでーす。
前回は、1ヵ月ぶりに20km走を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
大会当日まで残り12週です。
いよいよ大会まで3ヵ月を切ってきました。長い距離に慣れるためには、長い距離を走るしかないので、今月の走行距離は200kmを目標に走っていきたいと思います。
今週のポイント練習1回目はマラソンペースで走るMトレーニングを、いつもより長い距離で練習をしましたので、結果を報告します。
【レースまで12週】6/2~6/8 トレーニングメニュー
今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は49.6kmとなります。
キリ良く50km走りたいですね！
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E：5.3km、M：8km、T：1.6km、E：1.6km
- 休み
- E：10km
- E：6km、T：3km、E：0.5km、T：1.6km、E：2km
- 休み
- E：10km
- 休み
6月2日 ポイント練習
トレーニングメニュー
VDOTは48を元にペースを決めていきます。
8kmのMペースが、すでに走る前から距離が長いと感じてしまいます。走り切れるか不安アリです。
- VDOT48
- E：5.3km
- M：8.0km
- T：1.6km
- E：1.6km
- 走行距離：16.5km予定
予定ペース
- VDOT48
- E：5:07-5:45/km
- M：4:41/km
- T：4:24/km
- E：5:07-5:45/km
- 走行距離：16.5km予定
ポイント練習 結果
平均ペースは4:49/kmにて完走。
ゆるやかに負荷をかけていくことができました。
心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。
トレーニング別ラップタイムです。
- Eトレーニング
- 5:37.3/km
- 5:07.4/km
- 5:02.9/km
- 5:14.1/km
- 5:03.9/km
- 5:10ペース（0.3km）
- Mトレーニング
- 4:24.6/km
- 4:35.3/km
- 4:40.7/km
- 4:38.6/km
- 4:27.9/km
- 4:41.6/km
- 4:41.0/km
- 4:46.7/km
- Tトレーニング
- 4:19.2/km
- 4:14ペース（0.6km）
- Eトレーニング
- 5:03.3/km
- 4:49ペース（0.6km）
- ave 4:49/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
- E 5.3km：5:11/km
- M 8.0km：4:37/km
- T 1.6km：4:17/km
- E 1.6km：4:58/km
メニュー別 VDOT換算
目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。
- E 5.3km：VDOT 48-54
- M 8.0km：VOT 48.5
- T 1.6km：VDOT 49.5
- E 1.6km：VDOT 50-57
6月2日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：11.8℃
- 風速：東南東 3.6ｍ/s
- 湿度：58%
服装
インナー：NIKE DRI-FIT
いつものNIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツのみ。
もう6月だというのに、もう少し気温上がって欲しい。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
6月2日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：69.1kg（+0.1kg）
- 体脂肪：12.8%（±0%）
- 筋肉量：57.2kg（+0.05kg）
- 推定骨量：3.1kg（±0kg）
- 内臓脂肪：6.0レベル（±0レベル）
- 基礎代謝：1674kcal/日（+2kcal/日）
- 体内年齢：25歳（±0歳）
身体が軽くなってきたおかげか、長距離を楽に走れるようになってきました。
【6月の目標まとめ】距離を踏む。目標200km。
残り12週、ポイント練習の走行距離も長くなってきました。
ポイント練習のトータルで120km、Eラン・ジョグで80km、合計200kmで目標達成を目指していきます。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第12回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
