こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025までいよいよ残り17週となりました！
先週は、4週に一度の“リカバリー週”でポイント練習はお休みでしたが、そのぶん心身ともにリフレッシュ完了。今週からまた気合を入れてトレーニングを積んでいきます。
今週のポイント練習はロング走と、閾値・インターバルの組み合わせを中心にトレーニングを行います。
いざ、サブ3.5！
【レースまで17週】5/4～5/10 トレーニングメニュー
「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムを参照しています。サブ3.5の場合、Vdotは45は必要になってくるので、最低でもそのペースは確保してトレーニングを行います。
- Q1：L
- Q2：E、T、I、R、E
5月4日 ポイント練習1回目（閾値+インターバル+レぺテーション）
トレーニングメニュー
ポイント練習1回目のメニューとペース設定は以下の通りです。Vdot45を元にペースを決めています。スケジュールの都合でQ1とQ2の順番を入れ替えました。
- Q1：E 3.2km、T 3.2km、2min rest、(I 3min･Jog 3min)×3、(R 200m･Jog 200m)×8、E 1.6km
- 走行距離：14.5km
- Eペース設定：5:23-6:03/km
- Tペース設定：4:38/km
- Iペース設定：4:16/km
- Rペース設定：47sec（200ｍ）
結果
雨天のため、トレッドミルで走りました。距離は計画通り、ペース設定はロードだと落ちることを考慮し、少し速い設定にしましたが、なんとか走り切ることができました。やはりトレッドミルだと、気温や風などの外的環境に影響されにくいのもあり、ペース管理がしやすいです。ロードで同じように走れるかが課題ですね。
- Q1：E 3.2km、T 3.2km、2min rest、(I 3min･Jog 3min)×3、(R 200m･Jog 200m)×8、E 1.6km
- 走行距離：14.5km
- E 3.2km：5:47/km
- T 3.2km：3:58/km
- I 3min×3set：3:45/km
- R 200×8set：39.6sec（200m）
- E 1.6km：5:13/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通り。トレッドミルで、距離も短い事もありVDOT45以上で走ることができました。次のポイント練習はロードで長い距離を行い、適正VDOT値を見極めます。
- E 3.2km：VDOT 42-47
- T 3.2km：VDOT 54.5
- I 3min×3set：VDOT 52.5
- R 200m×8set：VDOT 56.5
- E 1.6km：VDOT 47-54
シューズ：adidas 「ADIOS PRO4」
トレッドミルのポイント練習は前回同様にアディオスプロ4を選択。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
5月10日 ポイント練習2回目（ロング走）
今週末も雨でした 泣
もしかして、雨男……？笑
実は昔、雨の中を無理して走って風邪ひいたトラウマがありまして。
それ以来「雨ラン＝風邪引く」っていうイメージが抜けなくて、どうも気が進みません。気温が高ければまだ我慢して走りますが……。まだ北海道は寒い。
ということで！前回に引き続き、今回もトレッドミルでのラン。
外に出られなくても、できることをコツコツ積み上げていきますよ〜！
トレーニングメニュー
ポイント練習2回目のメニューとペース設定は以下の通りです。5:30/kmで一定にペースを保っていきたいです。
- Q2：L 23.0km
- 走行距離：23.0km
- Eペース設定：5:23-6:03/km
結果
5:13/kmで走ることができました。2時間かかったけど…… 笑
長かったです。
フルマラソンはもっと長い距離と時間を走らなければいけないので良いトレーニングになりました。
- Q2：L 23.0km
- 走行距離：23.0km
- L 23.0km：5:13/km
メニュー別 VDOT換算
トレッドミルでしたがロング走で目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。次回こそロードで走りたいです。天気が晴れることを願います。
- E 23.0km：VDOT 47-54
シューズ：adidas 「adizero EVO SL」
今回のシューズはEVO SLを選びました。ライトストライクプロのミッドソールとカーボンレスなので長い距離を走っても脚に優しいです。翌日もダメージがほとんどありませんでした。何よりもこのシューズはカッコ良いし履くとテンション上がります。普段履きもしたいくらいです！
まひろの体型推移
5月10日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に、体重・体脂肪・筋肉量などを計測しました。目に見える変化があると、モチベーションも上がりますね！カッコ内数値は、前回（4/26時計測）からの比較です。
- 体重：67.90kg（-1.15kg）
- 体脂肪：10.3%（-1.0%）
- 筋肉量：57.75kg（-0.35kg）
- 推定骨量：3.2kg（±0kg）
- 内臓脂肪：3.5レベル（-1.5レベル）
- 基礎代謝：1685kcal/日（-13kcal/日）
- 体内年齢：24歳（±0歳）
【今週の反省】ロードでのポイント練習ができず
今週の反省。
良かった点
予定していたペース設定よりも速いペースでポイント練習ができたこと。メンタル的に自信が持てる。
悪かった点
ロードでのポイント練習ができず。
やはりトレッドミルとロードでは走りが違うので、2日間ともロードで走ることができなかったのが残念でした。次週はロードで行えるように天気に期待します。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
雨に翻弄された2回連続のトレッドミルトレーニング。
次回こそはロードでのポイント練習に挑戦予定です！
果たして天気は…？次回「残り16週」のトレーニング記録もぜひご覧ください！
【第4回】北海道マラソン2025シリーズに続く。
