【第12回】1.6km×4本!サブ4に向けて、Tトレーニングで持久力アップ。北海道マラソン2024まで残り11週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、Mペーストレーニングを行いました。

大会当日まで残り11週です。

今月の走行距離を200kmに設定したので、1週間に50kmずつ走っていく必要があります。

土日のどちらかは20km以上の長い距離を走って距離を稼ぎます。

【レースまで11週】6/9~6/15 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は48.6kmとなります。

キリ良く50km走りたいですね!

  • E:8.0km、T:6.4km、E:2.0km
  • 休み
  • E:10km
  • E:6km、I:3km、R:1.2km、E:2
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

6月9日 ポイント練習

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

8kmのEペースのあとに、Tペースで(1.6km-1min rest)×4本走ります。

3.4セット目はかなり苦しくなってくると思うので、そこを我慢していきたいです。

  • VDOT48
  • E:8.0km
  • T:6.4km
  • E:2.0km
  • 走行距離:16.4km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:16.4km予定

ポイント練習 結果

平均ペースは5:25/kmにて完走。

ペース

ゆるやかに負荷をかけていくことができました。

心拍

心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:26.9/km
  • 5:49.7/km
  • 5:47.6/km
  • 5:54.4/km
  • 5:59.6/km
  • 5:56.0/km
  • 5:46.2/km
  • 5:39.7/km
  • Tトレーニング
  • 4:19/km
  • 4:17/km
  • 4:20/km
  • 4:20/km
  • Eトレーニング
  • 5:40.2/km
  • 5:32.0/km
  • ave 5:25/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 8.0km:5:55/km
  • T 6.4km:4:19/km
  • E 2.0km:5:36/km

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

  • E 8.0km:VDOT 41-46
  • T 6.4km:VDOT 49.5
  • E 2.0km:VDOT 43-49

6月9日 天気と服装

天気

  • 天候:くもり
  • 気温:18.6℃
  • 風速:南南東 6.6m/s
  • 湿度:81%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。

タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

6月9日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:69.25kg(+0.15kg)
  • 体脂肪:12.2%(-0.6%)
  • 筋肉量:57.65kg(+0.45kg)
  • 推定骨量:3.1kg(±0kg)
  • 内臓脂肪:5.5レベル(-0.5レベル)
  • 基礎代謝:1684kcal/日(+10kcal/日)
  • 体内年齢:25歳(±0歳)

身体が軽くなってきたおかげか、長距離を楽に走れるようになってきました。

【6月の目標まとめ】距離を踏む。目標200km。

残り11週、ポイント練習の走行距離も長くなってきました。

ポイント練習のトータルで120km、Eラン・ジョグで80km、合計200kmで目標達成を目指していきます。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

次回!

【第13回】北海道マラソン2024シリーズに続く。

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