【第12回】閾値トレーニング 1.6km×4本！サブ4に向けて、持久力アップ。北海道マラソン2024まで残り11週。

こんにちは！まひろでーす。

前回は、Mペーストレーニングを行いました。

大会当日まで残り11週です。

今月の走行距離を200kmに設定したので、1週間に50kmずつ走っていく必要があります。

土日のどちらかは20km以上は走って、距離を稼ぎます。

【レースまで11週】6/9~6/15 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は48.6kmとなります。

キリ良く50km走りたいですね！

今回の記事では、1回目のポイント練習の記録です。

6月9日 ポイント練習

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

8kmのEペースのあとに、Tペースで（1.6km-1min rest）×4本走ります。

3.4セット目はかなり苦しくなってくると思うので、そこを我慢していきたいです。

予定ペース

ポイント練習 結果

平均ペースは5:25/kmにて完走。

ゆるやかに負荷をかけていくことができました。

心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。

トレーニング別ラップタイムです。

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

6月9日 天気と服装

天気

• 天候：くもり
• 気温：18.6℃
• 風速：南南東 6.6ｍ/s
• 湿度：81%

服装

インナー：NIKE DRI-FIT

いつも通り、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス：NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

ショートパンツ：NIKE

基本的には薄着軽量で走りたい派なので、インナー付きのショートパンツがお気に入り。

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ：asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

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ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

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まひろの体型推移

6月9日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

前週から大きく増減はありません。

【閾値トレーニング まとめ】

大会当日まで残り11週。

今回のランニングでは、閾値トレーニングを実践しました。目標としていたペースで走り切ることができ、効果的に心肺機能を鍛えることができたかと思います。

閾値トレーニングは、持久力を向上させるための非常に有効な方法です。皆さんも、自分の体調や目標に合わせて、ぜひ試してみてください。次回のトレーニングではさらにステップアップしていきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

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今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！