【第13回】インタバルトレーニング 1km×3本と、Rトレ 1分×4本。北海道マラソン2024まで残り11週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、Tペーストレーニングを行いました。

大会当日まで残り11週です。

大会に向けて練習をし始めて、週6で走りました。さすがに疲労が溜まっている気がします。

お風呂でストレッチや睡眠をしっかりとって疲労を抜いていきたいです。

走った日(緑バー by ガーミン)

カレンダー

【レースまで11週】6/9~6/15 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

今回の記事では、2回目のポイント練習の記録です。

  • E:8km、T:6.4km、E:2km
  • 休み
  • E:10km
  • E:6km、I:3km、R:1.2km、E:2km
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

6月15日 ポイント練習

木曜日にポイント練習を行う予定でしたが、スケジュールの都合で、15日(土)に行いました。

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

6kmのEペースのあとに、Iペースで(1km-3min Jog)×3本。

そのあとに、Rペースで(1min-2min Jog)×4本を行います。

  • VDOT48
  • E:6.0km
  • I:3.0km
  • R:1.2km
  • E:2.0km
  • 走行距離:12.2km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • I:4:03/km
  • R:3:43/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:12.2km予定

ポイント練習 結果

平均ペースは5:31/kmにて完走。

ペース

Eペース時に信号に捕まることが多く、心拍の上下が多く見られました。

心拍

インタバルトレーニングなので、きつさ的にゾーン4に行くと思いましたが、意外と余裕があったか、追い込みが足りなかったのか……。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:02.4/km
  • 5:27.2/km
  • 5:31.0/km
  • 5:42.6/km
  • 5:30.4/km
  • 5:31.5/km
  • Iトレーニング
  • 3:55.0/km
  • 4:00.1/km
  • 3:53.5/km
  • Rトレーニング
  • 3:29/km
  • 3:22/km
  • 3:28/km
  • 3:29/km
  • Eトレーニング
  • 5:43.5/km
  • 5:35.7/km
  • ave 5:31/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 6.0km:5:36/km
  • I 3.0km:3:56/km
  • R 1.2km:3:27/km
  • E 2.0km:5:40/km

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

  • E 6.0km:VDOT 43-49
  • I 3.0km:VDOT 49
  • R 1.2km:VDOT 53
  • E 2.0km:VDOT 43-49

6月15日 天気と服装

天気

  • 天候:くもり
  • 気温:18.9℃
  • 風速:南東 4.2m/s
  • 湿度:83%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

毎回お馴染みのNIKEPROシリーズのDRI-FITのインナー。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温20℃弱あると、インナー付きのショートパンツで充分です。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

6月15日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:70.15kg(+0.9kg)
  • 体脂肪:13.1%(+0.9%)
  • 筋肉量:57.85kg(+0.2kg)
  • 推定骨量:3.2kg(+0.1kg)
  • 内臓脂肪:6.0レベル(+0.5レベル)
  • 基礎代謝:1695kcal/日(+11kcal/日)
  • 体内年齢:26歳(+1歳)

前週から若干プラスになりました。食事見直していきます。

【6月の距離 進捗】133/200km。

前半2週で133km走れました。

残り、後半2週もしっかり距離を踏んでいきたいと思います。

最近、疲労の抜けが悪い気がするのでリカバリーの方にも気を使っていきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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