こんにちは、まひろです。
2026年、フルマラソンの世界記録はついに2時間の壁を突破しました。
この歴史的な快挙の裏側では、スーパーシューズやトレーニング方法だけでなく、補給戦略も大きく進化しています。
特に注目されているのが糖質補給です。
以前は1時間あたり30〜60g程度の糖質補給が一般的でしたが、現在では、競技時間や個人差を考慮したうえで60〜90g程度が推奨されるケースが増えています。さらに、世界トップ選手の中には100gを超える糖質を計画的に摂取する戦略を取り入れる事例も報告されています。
「そんなに糖質を摂る必要があるの？」
私も最初はそう思いました。
実は私も、これまで2回フルマラソンを走っていますが、ゴール直後はコーラを1.5L飲めそうなくらい体が糖分を欲した経験があります。
もちろん、水分不足もあったと思います。しかし、それ以上に「糖質が足りない」と体が訴えているような感覚でした。
そこで、ふとこんな疑問が浮かびました。
「レース後にこれだけ糖質を欲するなら、レース中にもっと効率よく補給できていたら、結果は変わっていたのでは？」
調べてみると、現在のスポーツ栄養学では、糖質補給は「お腹が空いたら摂るもの」ではなく、パフォーマンスを維持するための戦略として考えられています。
私は現在、自己ベスト3時間17分でサブ3を目指しているランナーです。
サブ4を達成した頃と比べると、練習内容やシューズ選びにはかなりこだわるようになりました。しかし、補給については「何となくジェルを持っていく」程度で、深く考えたことはありませんでした。
今回は最新の研究やトップ選手の補給戦略をもとに、自己ベスト更新を目指す市民ランナーとして「本当に取り入れる価値があるのか？」という視点から、糖質補給について整理していきます。
糖質補給の常識はなぜ変わったのか
糖質はマラソンの重要なエネルギー源
フルマラソンでは、脂質と糖質の両方をエネルギーとして利用します。しかし、レースペースを維持するために欠かせないのが糖質です。
体内には筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で糖質が蓄えられていますが、その量には限界があります。一般的には、フルマラソンを最後まで走り切るには十分ではないと言われています。
そのため、レース中に糖質を補給しないと、体内のエネルギーが不足し、急激にペースが落ちる「ハンガーノック」を引き起こす可能性があります。
実は、私も初めてフルマラソンを走ったとき、20km付近で急にお腹が空いたような感覚に襲われました。
それまでは順調に走れていたのですが、「このままでは最後まで持たないかもしれない」と感じ、それ以降はエイドステーションに立ち寄るたびに、バナナや補給食を積極的に口にしてゴールを目指しました。
当時は「フルマラソンって、こんなにお腹が空くものなんだ」としか思っていませんでした。
しかし今回、糖質補給について調べてみると、あのとき感じた空腹感は、体内の糖質が不足し始めていたサインだったのかもしれません。
昔は30～60g、今は60～90gが新たなスタンダード
これまでのマラソンでは、1時間あたり30〜60g程度の糖質補給が一般的とされてきました。
近年のスポーツ栄養学では、長時間の持久系競技では60〜90g程度の糖質補給が推奨されるようになっています。
その背景には、グルコースとフルクトースを組み合わせることで、より多くの糖質を効率よく利用できることが分かってきたことがあります。
もちろん、「たくさん摂れば良い」という話ではありません。
体質や胃腸の強さには個人差があり、十分な練習をせずに補給量だけを増やすと、お腹の不調につながることもあります。
つまり、現在の考え方は「糖質を無理に増やす」のではなく、自分に合った量を効率よく補給し、最後までパフォーマンスを維持することを重視する方向へ変わってきているのです。
世界トップ選手は100g超えの補給戦略も
近年では、世界トップ選手の中には1時間あたり100gを超える糖質を計画的に摂取する戦略を取り入れる選手も報告されています。
もちろん、これは誰でも真似すれば良いという話ではありません。
大量の糖質を補給するには胃腸を慣らす「腸のトレーニング（Gut Training）」が必要で、普段からロング走などで補給を繰り返し試しています。
また、2時間前後で走るトップ選手と、3〜4時間走る市民ランナーでは必要な補給戦略も異なります。
だからこそ、「トップ選手がやっているから真似する」のではなく、自分に合った補給量を見つけることが大切です。
タイム志向ランナーにも効果はあるのか
タイム志向ランナーほど補給の重要性は高まる
「トップ選手の話だから、自分には関係ない。」
そう思う方もいるかもしれません。
しかし実は、自己ベスト更新を目指すランナーほど、糖質補給の重要性は高まります。
理由は、レース中のパフォーマンスを最後まで維持する必要があるからです。
エイドステーションでゆっくり補給していてはタイムロスになりますし、補給不足で終盤に失速すれば、それ以上に大きなタイムロスにつながる可能性があります。
また、市民ランナーはトップ選手よりレース時間が長くなることが多く、そのぶんエネルギーを消費し続ける時間も長くなります。結果として、体内の糖質は枯渇しやすくなり、終盤の失速リスクも高まります。
だからこそ、補給は「お腹が空いたから摂る」のではなく、レース前から計画を立て、適切なタイミングで糖質を補給することが大切です。
タイムを狙うランナーにとって、糖質補給は単なる栄養補給ではなく、最後まで走り切るための重要なレース戦略なのです。
「脚が終わった」は補給不足かもしれない
マラソンでは「30kmの壁」という言葉をよく耳にします。
もちろん、筋力や持久力が原因の場合もあります。
一方で、糖質不足によって脳へのエネルギー供給も低下し、「もう走れない」と感じてしまうケースもあります。
もし終盤で毎回失速しているのであれば、練習内容だけでなく補給方法を見直す価値は十分にあるでしょう。
ゴール後にコーラが飲みたくなった私の仮説
私自身、フルマラソン後はコーラを1.5L飲めそうなくらい体が欲していました。
あのときは「疲れたからかな」としか思っていませんでした。
しかし今回調べてみると、水分だけではなく糖質も不足していた可能性があります。
もちろん、これだけで「補給不足だった」と断定はできません。
それでも、「レース中にもう少し計画的に糖質を補給していたらどうだったのだろう」と考えるきっかけになりました。
東京マラソン2026で感じた補給の課題
前回使用したジェル
東京マラソン2026では、こちらのジェル「アミノサウルス完走パック」を使用しました。
あらかじめ飲む順番を決めておき、7kmごとを目安に補給していました。しかし、30km手前で胸焼けのような症状が出てしまい、それ以降は予定していた補給ができませんでした。実際に35km以降はラップが落ちており、終盤の失速につながった可能性があります。
このジェルの主な成分は以下の通りです。
- アミノ酸 3,000mg （タンパク質の材料）
- クエン酸 2,700mg （エネルギー代謝をサポート）
- カフェイン 75mg （覚醒作用・疲労感の軽減）
- マグネシウム 50mg （ミネラル補給）
- 炭水化物 24.9g （エネルギー源）
今回改めて成分を見直してみると、炭水化物だけでなく、アミノ酸やクエン酸、カフェインなどさまざまな成分が配合されていることが分かりました。
正直に言うと、東京マラソン当時の私は、ここまで深く考えてジェルを選んでいませんでした。
前回のフルマラソンでは20km付近で強い空腹感に襲われたため、「エネルギー不足を防ぐためにジェルは飲んでおこう」という程度の認識でした。
どの成分がどれくらい入っているのか、レース全体で何gの炭水化物を補給できるのかまでは、まったく意識していませんでした。
しかし今回、糖質補給について調べてみて、マラソンでは「ジェルを飲むこと」ではなく、「レース全体を通して必要な炭水化物を計画的に補給すること」が重要なのだと知りました。
今振り返ると、ジェルを持っているだけで安心してしまい、補給戦略までは考えられていなかったのだと思います。
補給は練習で試すべき理由
今振り返ると、一番の反省点は、本番で初めてこのジェルを使用したことです。
胸焼けの原因がジェルそのものだったとは断定できません。しかし、レース本番で初めて口にしたことも、一因だった可能性はあります。
どれだけ評価の高いジェルでも、自分の胃腸に合うとは限りません。
そのため、ロング走やマラソンペース走では、本番と同じタイミング・同じジェルで補給を試し、自分に合った補給方法を見つけておくことが重要です。
シューズをレース前に履き慣らすように、補給もまた「練習」の一つです。次回はジェルを持つだけではなく、「いつ・何を・どれくらい補給するか」まで考えながら練習に取り入れていきたいと思います。
実際に試してみたい補給ジェル
今回、糖質補給について調べてみたことで、ジェル選びの考え方が大きく変わりました。
これまでは「ジェルを飲んでおけば大丈夫」という程度の認識でしたが、次回は炭水化物量や配合成分にも注目しながら補給計画を立てたいと思っています。
一方で、ジェルは継続して購入するものなので、コストも重要なポイントです。今回は成分だけでなく価格も比較し、1本あたりのコスパが高いと感じた2種類のジェルを選びました。
そこで、次のレースに向けて以下の2種類のジェルを購入しました。
アミノバイタル（212円/本 2026年7月現在）
総重量 46.8g
メダリスト（250円/本 2026年7月現在）
総重量 48.4g
もちろん、成分表だけで自分に合うかどうかは分かりません。
実際にロング走やマラソンペース走で試し、味や飲みやすさ、袋の開けやすさ、携帯性、そして胃腸との相性まで、本番を想定しながら確認していく予定です。
今回の記事で得た知識を、実際のレースでどこまで活かせるのか。まずは練習でしっかり試してみようと思います。
まとめ
近年のマラソン界では、糖質補給の考え方が大きく変わってきています。
以前は「ジェルを飲んでおけば安心」というイメージでしたが、現在では「レース全体で何gの炭水化物を補給するか」を計画的に考えることが、パフォーマンス維持につながる重要なポイントになっています。
正直に言うと、私自身も今回調べるまでは、そこまで深く考えたことはありませんでした。
前回のフルマラソンでは、エネルギー不足を防ぐために何となくジェルを持ち、決められたタイミングで補給していただけでした。しかし、今回あらためてスポーツ栄養について学んだことで、補給もシューズや練習メニューと同じくらい、レース戦略の一つなのだと実感しています。
もちろん、「1時間あたり90gの糖質を摂れば速くなる」という単純な話ではありません。大切なのは、自分に合った補給量やタイミングを見つけ、それを練習の中で試しながら本番に臨むことです。
私も次のレースでは、今回購入したジェルを実際のロング走で試し、炭水化物量や補給タイミングを意識した補給戦略にチャレンジしてみます。
その結果がタイムや終盤の走りにどのような変化をもたらすのか、実体験をもとにこのブログでレビューしていく予定です。
私自身も、次のレースで実際に試した結果をこのブログでレビューする予定です。この記事が、自己ベスト更新を目指す方の補給戦略を見直すきっかけになればうれしいです。
