【第3回】「ダニエルズのランニングフォーミュラ」でトレーニングメニューを考える！北海道マラソン2024まで残り131日。

こんにちは！まひろでーす。

前回は、北海道マラソン2024に向けてトレーニングをスタートした記事をアップしました。

今回は、大会当日までのトレーニングメニューを考えていきたいと思います。

参考にするのはこちら！

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

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「ダニエルズのランニングフォーミュラ」用語解説

はじめに、トレーニングメニューを作るにあたり、よく出てくる用語を私なりにまとめました。

以下、独自解釈強めで解説します。

VDOT

VDOTは、ランニングのパフォーマンスを予測するための指標となります。

ランナーの速度や持久力を示す数値であり、これを使用して異なる距離やペースでのレースの予想タイムを計算することができます。

ランナーがトレーニングプランを立てる際に役立つツールとして広く使用されるものです。

まひろ的解釈としては、「戦闘走力」のような感覚で理解しています。

数値が高いほど、長い距離を速く走れる！といったイメージです。

Eペース

Eペースの“E”は、Easyの略。

イージーの名の通り、楽なペースのランニング。

Mペース

Mペースの“M”は、Marathonの略

マラソンレースの設定ペースで走るトレーニング。

Tペース

Tペースの“T”は、Thresholdの略

比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20~30分間）維持できるペースで走るトレーニング。

運動強度を徐々に上げていくと、血中乳酸素濃度が2mmolを超えて3mmolあたりで急上昇するポイントがある。

この変換点が「閾値」Thresholdと呼ばれる。

Iペース

Iペースの“I”は、Intervalの略

きついランニングと休息からなる断続的なトレーニング。

Rペース

Rペースの“R”は、Repetitionの略

スピードを磨き、よい走動作を保ちつつ速く走るトレーニング。

各トレーニングにおける強度設定

マラソンでサブ4を達成するためのVDOTの目安が、38になります。

VDOT38のトレーニング強度

まずは上記ペースを基準に、強度設定を徐々に詰めていきたいと思います。

次にトレーニングメニューを1週間単位で決めます。

こちらもダニエルズを参考にします。

【レースまで18週】4/21~27 トレーニング

週間走行距離 40km

ポイント練習2回

【レースまで17週】4/28~5/4 トレーニング

週間走行距離 40km

ポイント練習2回

次回：メニューと強度のチェック！

次回からは、今回設定したメニューと強度でトレーニングした結果を、検証していきたいと思います。

もう少し追い込んだ方が良いのか。

はたまた、抑えた方が良いのか……。

PDCA重要ですね。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！