こんにちは！まひろでーす。
前回は、初の20km走を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
大会当日まで残り17週です。
今週はポイント練習でIトレ（インタバルトレーニング）と、Rトレ（レペティショントレーディング）を行いました。
今までより速いペースにで行うトレーニングですが、ペースをうまく掴むことができず苦戦しました。
結果を報告します。
【レースまで17週】5/4 トレーニングメニュー
レースまで17週の、ポイント練習2回目です。
前回のポイント練習をした際のVDOTが47だったので、それを元にペースを決めていきます。
トレーニング内容と予定距離
- VDOT47
- E：3.0km
- I：（Iペース2min-jog2min）×6
- R：（Rペース1min-jogmin）×4
- E：2.0km
- 走行距離：10.0km予定
予定ペース
- VDOT47
- E：5:12-5:51/km
- I：4:07/km
- R：22.5sec/100m
- E：5:12-5:51/km
- 走行距離：10.0km予定
5月4日 ダニエルズ（Iトレ・Rトレ)
Iトレ・Rトレは、他のトレーニングよりペースが速いです。
Iトレの目的は、有酸素能力の向上。
Rトレの目的は、無酸素性作業能を高めること。
しっかりと意識して挑みます。
5月4日 ポイント練習 結果
平均ペースは5:35/kmペースで完走。
中間付近にある6個の山がIトレ。その後にある、Iトレより少し高い4個の山がRトレ。
ペースの違いをしっかり出せました。
心拍については、上げ下げを何度も行う用な形となり、良い感じに負荷がかけられたように思います。
トレーニング毎のラップタイムです。
- Eトレーニング
- 6:22.8/km
- 5:21.1/km
- 5:15.3/km
- Iトレーニング
- 560m 3:37ﾍﾟｰｽ
- 560m 3:34ﾍﾟｰｽ
- 560m 3:35ﾍﾟｰｽ
- 560m 3:35ﾍﾟｰｽ
- 550m 3:38ﾍﾟｰｽ
- 530m 3:46ﾍﾟｰｽ
- Rトレーニング
- 300m 3:25ﾍﾟｰｽ
- 300m 3:22ﾍﾟｰｽ
- 300m 3:22ﾍﾟｰｽ
- 310m 3:17ﾍﾟｰｽ
- Eトレーニング
- 6:01.9/km
- 6:00.7/km
- 走行距離：12.0km
- ave 5:35ペース
5月4日 Iトレ・Rトレ VDOT換算
前述の結果を元にVDOTを当てはめてみます。
- E：ave5:40 VDOT43-49
- I：3:38/km VDOT約54.5
- R：20.2sec/100m VDOT56
- E：6:01.3/km VDOT39-45
- 走行距離：10.0km予定
IトレとRトレのペースがかなりオーバーペースになってしまいました。
がむしゃらに走ってしまった印象です。心肺は追い込めたものの、もう少し余裕を持ってフォームや呼吸などに気を配りながらトレーニングした方が良いのかも……。
5月4日 天気と服装
- 天候：晴
- 気温：9.9℃
- 風速：北西 1.0ｍ/s
- 湿度：73%
服装
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。
タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
5月4日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：71.70kg（+1.15kg）
- 体脂肪：13.8%（±0%）
- 筋肉量：58.20kg（+0.50kg）
- 推定骨量：3.2kg（+0.1kg）
- 内臓脂肪：7.0レベル（+0.5レベル）
- 基礎代謝：1708kcal/日（+17kcal/日）
- 体内年齢：26歳（-1歳）
例年より走行距離が多いですが、その分食べているような気がします。
体重も71.0kg前後を行ったり来たりです。
食事にも気をつけていかなければダメですね。
【Iトレ・Rトレまとめ】VDOTがより正確性なものに。
当初、VDOT47設定でトレーニングをするつもりが、IトレとRトレペースがかなりオーバーペースになってしまいました。
一人で走っているせいか、正確なペースを刻んで走るのが少し苦手です。ずっと時計を見ている訳にもいかず、ペースが一定に保てません。
今後のトレーニングで、今の走りがどれくらいのスピードが出ているのか、スピード感覚も養っていきたいです。
トレーニングの参考にしているのはこちら！
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第7回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
