【第15回】サブ4目指して、Eペースと閾値トレーニングで23km走。北海道マラソン2024まで残り9週。

アイキャッチ

記事内に広告を含みます

こんにちは!まひろでーす。

前回は、マラソンペースでトレーニングを行いました。

大会当日まで残り9週、いよいよ残り2ヵ月です。

1度のポイント練習の距離が長くなってきました。20kmを越える練習も度々あります。ケガに気を付けて、調整していきたいと思います。

【レースまで9週】6/23~6/29 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

今回の記事では、1回目のポイント練習の記録です。

  • E:6km、T:2km、E:15km
  • 休み
  • E:10km
  • E:6km、T:3km、E:0.3km、T:3km、E:0.3km、T:1.6km、E:3km
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

6月22日 ポイント練習

23日の日曜日にポイント練習を行う予定でしたが、雨予報で天気が心配だったので、1日前倒しで行いました。

トレーニングメニュー

VDOTは48。

6kmのEペースのあとに、Tペースで2km。

そのあとに、Eペースで15km、合計走行距離20km越えのポイント練習となっております。

  • VDOT48
  • E:6.0km
  • T:2.0km
  • E:15.0km
  • 走行距離:23.0km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:23.0km予定

ポイント練習 結果

平均ペースは5:29/kmにて完走。

ペース

アベレージ152がずっと続くのは結構きつかったです。

心拍

2時間中66%がゾーン4という高負荷なポイント練習ができました。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:30.1/km
  • 5:16.2/km
  • 5:29.3/km
  • 5:31.3/km
  • 5:22.5/km
  • 5:26.2/km
  • Tトレーニング
  • 4:11.2/km
  • 4:19.1/km
  • Eトレーニング
  • 5:44.3/km
  • 5:16.7/km
  • 5:19.2/km
  • 5:28.1/km
  • 5:22.5/km
  • 5:46.9/km
  • 5:42.4/km
  • 5:48.0/km
  • 5:39.9/km
  • 5:45.2/km
  • 5:53.1/km
  • 5:32.6/km
  • 5:39.2/km
  • 5:44.1/km
  • 5:25.1/km
  • ave 5:29/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 6.0km:5:36/km
  • T 2.0km:4:15/km
  • E 15.0km:5:36/km

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

  • E 6.0km:VDOT 43-49
  • T 2.0km:VDOT 50
  • E 15.0km:VDOT 43-49

6月22日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:18.5℃
  • 風速:西 0.4m/s
  • 湿度:93%

服装

タンクトップ:NIKE

最近は、タンクトップ1枚で走れる暖かさになりました。

袖がないと腕が振りやすいです。

180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。

ノースリーブ

ショートパンツ:NIKE

夏はタンクトップにショートパンツの軽量スタイルで走ることができてうれしいです。

基本的には何も持ちたくない派です。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

6月22日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:68.15kg(-2.0kg)
  • 体脂肪:11.5%(-1.6%)
  • 筋肉量:57.20kg(-0.65kg)
  • 推定骨量:3.1kg(-0.1kg)
  • 内臓脂肪:4.5レベル(-1.5レベル)
  • 基礎代謝:1671kcal/日(-24kcal/日)
  • 体内年齢:24歳(-2歳)

23kmも走れば、水分も抜けて体重もだいぶ落ちました。

最近は気温も上がってきたので、走行中の水分摂取をもう少し考えないといけません。

【6月の距離 進捗】187/200km。

3週目まで187km走れました。

残り、後半1週もしっかり距離を踏んでいきたいと思います。

最近、疲労の抜けが悪い気がするのでリカバリーの方にも気を使っていきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

次回!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA