【第10回】マラソン初心者がサブ4に向けて、1ヵ月ぶりの20km走。北海道マラソン2024まで残り13週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、VDOT48のペース設定で、いつもより距離を伸ばしてポイント練習を行いました。

大会当日まで残り13週です。

1ヵ月ぶりに20km走を行いましたので、結果を報告します。

【レースまで13週】5/26~6/1 トレーニングメニュー

今週は20km走があるので、週間走行距離 は50km。

20km走含めポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを以下に決めました。

  • E:20km
  • 休み
  • E:10km
  • E:4km、T:(2km- 2minrest)×2、E:2km
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

5月26日 20km走トレーニング

1ヵ月ぶりの20km走を行いました。

この1ヵ月間、走行距離も増やして、長い距離に身体を慣れさせたはずなので、前回より楽に走れるようになっているはず!です。

20km走 結果

平均ペースは5:36/kmにて完走。

ペース

平均151bpmは、自分的になかなかの強度でした。

心拍

心拍ゾーンも、60%がゾーン4ということで、かなりきつかったです。長距離はまだまだ苦手。

心拍ゾーン

1km毎のラップタイムです。

  • 6:15.8
  • 5:37.3
  • 5:27.2
  • 5:33.4
  • 5:32.4
  • 5:35.7
  • 5:43.3
  • 5:28.8
  • 5:17.6
  • 5:22.6
  • 5:31.9
  • 5:39.5
  • 5:30.5
  • 5:33.6
  • 5:46.0
  • 5:35.6
  • 5:41.3
  • 5:47.5
  • 5:35.2
  • 5:25.7
  • ave 5:36/km

20km走 VDOT換算

20km走の合計タイムが1:52.03でした。

VDOTに換算すると「36.5」程度になります。

前回の20km走は、タイム 1:42.13 VDOT 41.5でした。

距離は20kmで同じですが、選んだコースに違いがあり、前回の方が走りやすかったのかもしれません。

5月26日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:12.5℃
  • 風速:北東 1.6m/s
  • 湿度:67%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。

タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

マラソンはダイエットに最適 まひろの体型推移

5月26日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:69.1kg(-0.9kg)
  • 体脂肪:12.8%(-0.2%)
  • 筋肉量:57.15kg(-0.6kg)
  • 推定骨量:3.1kg(-0.1kg)
  • 内臓脂肪:6.0レベル(±0レベル)
  • 基礎代謝:1672kcal/日(-20kcal/日)
  • 体内年齢:25歳(-1歳)

トレーニングを開始した2ヵ月前と比べると3.3kg落ちました。

3月31日

体重

5月26日

体重

ちなみに、4月の走行距離は163km。

5月の走行距離は(26日時点)184km。

今までは100km平均だったので、消費カロリーが増えたのかもしれません。

顔がシュッとしてきました 笑

【20km走まとめ】長距離を走るスタミナ不足。

ここ数週間はVDOT47前後で走れていましたが、長距離を走るスタミナがありませんでした。

今回は20km走でしたが、本番はこの倍の距離を走らなければなりません。

このままだと、スタミナ不足でどんどん失速していくのは目に見えています。残り13周の課題としては、スタミナ強化。

TペースやMペースのトレーニングを増やしていく必要がありそうです。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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