こんにちは！まひろでーす。
前回は、VDOT48の強度で、いつもより距離を伸ばしてポイント練習を行いました。
大会当日まで残り13週です。
1ヵ月ぶりに20km走を行いました。
結果はこちら。
【レースまで13週】5/26~6/1 トレーニングメニュー
今週は20km走があるので、週間走行距離は50km。
20km走を含めてポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを以下に決めました。
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E：20km
- 休み
- E：10km
- E：4km、T：（2km- 2minrest）×2、E：2km
- 休み
- E：10km
- 休み
5月26日 20km走トレーニング
20km走を行うのは1ヵ月ぶりです。
この1ヵ月間、走行距離も増やして、長い距離に身体を慣れさせたはずなので、前回より楽に走れるようになっているはず！
20km走 結果
平均ペースは5:36/kmにて完走。
平均151bpmは、なかなかの強度でした。
心拍ゾーンも、60%がゾーン4ということで、かなりきつかったです。長距離はまだまだ苦手。
1km毎のラップタイムです。
- 6:15.8
- 5:37.3
- 5:27.2
- 5:33.4
- 5:32.4
- 5:35.7
- 5:43.3
- 5:28.8
- 5:17.6
- 5:22.6
- 5:31.9
- 5:39.5
- 5:30.5
- 5:33.6
- 5:46.0
- 5:35.6
- 5:41.3
- 5:47.5
- 5:35.2
- 5:25.7
- ave 5:36/km
20km走 VDOT換算
20km走の合計タイムが1:52.03でした。
VDOTに換算すると「36.5」程度になります。
前回の20km走は、タイム 1:42.13 VDOT 41.5でした。
距離は20kmで同じですが、選んだコースに違いがあり、前回の方が走りやすかったのかもしれません。
タイム的には1ヵ月前より良い結果が出ず、残念。
5月26日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：12.5℃
- 風速：北東 1.6ｍ/s
- 湿度：67%
服装
インナー：NIKE DRI-FIT
まずは、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指抜きになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
最近の気温は10℃前後を行き来していましたが、今回は10℃越えていたのでインナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツのみ。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
マラソンはダイエットに最適 （体型推移）
5月26日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：69.1kg（-0.9kg）
- 体脂肪：12.8%（-0.2%）
- 筋肉量：57.15kg（-0.6kg）
- 推定骨量：3.1kg（-0.1kg）
- 内臓脂肪：6.0レベル（±0レベル）
- 基礎代謝：1672kcal/日（-20kcal/日）
- 体内年齢：25歳（-1歳）
トレーニングを開始した2ヵ月前と比べると3.3kg落ちました。
3月31日
5月26日
ちなみに、4月の走行距離は163km。
5月の走行距離は（26日時点）184km。
今までは100km平均だったので、消費カロリーが増えたのかもしれません。
顔がシュッとしてきました 笑
【20km走まとめ】長距離を走るスタミナ不足。
ここ数週間はVDOT47前後で走れていましたが、長距離を走るスタミナがありませんでした。
今回は20km走でしたが、本番はこの倍の距離を走らなければなりません。
このままだと、スタミナ不足でどんどん失速していくのは目に見えています。残り13周の課題としては、スタミナ強化。
TペースやMペースのトレーニングを増やしていく必要がありそうです。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第11回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第11回】6月の走行距離は200km目標。サブ4に向けてマラソンペースでトレーニング。北海道マラソン2024まで残り12週。