こんにちは！まひろでーす。
前回は、VDOT48の強度でマラソンペースランニングを行いました。
今回は、VDOT強度は48設定でそのままに、いつもより少し距離を伸ばしてトレーニングを行いました。
【レースまで14週】5/19~5/25 トレーニングメニュー
週間走行距離 40km、ポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E：2km、T：2.4km、E：3km、T：2.4km、E：2km
- E：10km
- 休み
- E：4km、(I：0.75km-Jog2min)×5、E：2km
- E：8km
- 休み
- 休み
5月19日 ポイント練習
トレーニングメニュー
前回同様にVDOT48を元にペースを決めていきます。
- VDOT48
- E：2.0km
- T：2.4km
- E：3.0km
- T：2.0km
- E：2.0km
- 走行距離：11.8km予定
予定ペース
- VDOT48
- E：5:07-5:45/km
- T：4:24/km
- E：5:07-5:45/km
- T：4:24/km
- E：5:07-5:45/km
- 走行距離：11.8km予定
ポイント練習結果
19日に行う予定でしたが、気持ち良い天気ということもあり、1日前倒しで実施しました。
平均ペースは5:11/kmにて完走。
徐々に心拍も上がっていき、2セット目のTトレ付近で160を越えました。
心拍ゾーンも、ゾーン3と4で各々40%を記録しました。
トレーニング別ラップ
- Eトレーニング
- 6:16.6/km
- 5:23.1/km
- 5:18.6/km
- 5:23ペース（0.2km）
- Tトレーニング
- 1.6km 4:19/km
- 1.6km 4:12/km
- Eトレーニング
- 5:12.2
- 5:10.2
- 5:10.2
- 5:05.5
- 5:07.9
- Tトレーニング
- 1.6km 4:20/km
- 1.6km 4:16/km
- Eトレーニング
- 5:39.6/km
- 6:00.3/km
- 5:50.6/km
- 5:23ペース（0.2km）
- 走行距離：17.8km
- ave 5:11/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
予定していた距離より伸ばして走れました。ダニエルズのランニングフォーミュラに載っている距離をそのまま採用。
走行距離は11.8km予定でしたが、6km多い17.8kmという結果でした。
- E 3.2km：5:38/km
- T 3.2km：4:15/km
- E 5.0km：5:09/km
- T 3.2km：4:18/km
- E 3.2km：5:48/km
メニュー別 VDOT換算
トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。
VDOT48設定でしたが、距離を伸ばした分、後半辛かったです。
最後のEペース3.2kmが、VDOT48のペースに若干足りなかったのが残念。
- E 3.2km：VDOT 43-49
- T 3.2km：VDOT 50
- E 5.0km：VDOT 48-55
- T 3.2km：VDOT 49.5
- E 3.2km：VDOT 42-47
5月18日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：18.2℃
- 風速：南 2.9ｍ/s
- 湿度：46%
服装
気温も暖かくなり、かなり軽装になってきました。トップスはTシャツでも良かったかも。
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
インナー付きショートパンツ。
当分はもうこれだけで大丈夫そうです。
さらばタイツ。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
5月18日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
前回から大きく変動ありませんでした。
- 体重：70.00kg（+0.05kg）
- 体脂肪：13.0%（-0.40%）
- 筋肉量：57.75kg（+0.25kg）
- 推定骨量：3.2kg（+0.1kg）
- 内臓脂肪：6.0レベル（-0.5レベル）
- 基礎代謝：1692kcal/日（+8kcal/日）
- 体内年齢：26歳（±0歳）
今回も前回同様、朝ラン直後に計測。
【次回】もう1ポイントVDOTを上げてみよう。
VDOT48設定で走行距離も伸ばしてみましたが、なんとか走りきることができました。
次回のトレーニングはもう1ポイント強度をあげて、VDOT49設定でトレーニングしてみたいと思います。
トレーニング作成に参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第10回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
