こんにちは！まひろでーす。
前回は、北海道マラソン2024に向けてトレーニングを始めた記事をアップしました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
今回は、大会当日までのトレーニングメニューを考えていきたいと思います。
参考にするのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」用語解説
はじめに、トレーニングメニューを作成するにあたり、よく出てくる用語を、私なりにまとめました。
- VDOT
- Eペース
- Mペース
- Tペース
- Iペース
- Rペース
以下、独自解釈強めで解説します。
VDOT
VDOTは、ランニングのパフォーマンスを予測するための指標となります。
ランナーの速度や持久力を示す数値であり、これを使用して異なる距離やペースでのレースの予想タイムを計算することができます。
ランナーがトレーニングプランを立てる際に役立つツールとして広く使用されるものです。
まひろ的解釈としては、「戦闘走力」のような感覚で理解しています。
数値が高いほど、長い距離を速く走れる！といったイメージです。
Eペース
Eペースの“E”は、Easyの略。
イージーの名の通り、楽なペースのランニング。
- 目的：走る体作り
- 1回あたりの練習量の上限と範囲：30～150分
- 週間走行距離に対する練習量の割合：25~30%
Mペース
Mペースの“M”は、Marathonの略
マラソンレースの設定ペースで走るトレーニング。
- 目的：レースペースに慣れる事
- 1回あたりの練習量の上限と範囲：40～110分
- 週間走行距離に対する練習量の割合：15~20%
Tペース
Tペースの“T”は、Thresholdの略
比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら20~30分間）維持できるペースで走るトレーニング。
運動強度を徐々に上げていくと、血中乳酸素濃度が2mmolを超えて3mmolあたりで急上昇するポイントがある。
この変換点が「閾値」Thresholdと呼ばれる。
- 目的：持久力向上
- 1回あたりの練習量の上限と範囲：5~20分（最大20分）
- 週間走行距離に対する練習量の割合：10%
Iペース
Iペースの“I”は、Intervalの略
きついランニングと休息からなる断続的なトレーニング。
- 目的：有酸素能力の向上
- 1回あたりの練習量の上限と範囲：上限5分
- 週間走行距離に対する練習量の割合：8% or 10kmの短い方
Rペース
Rペースの“R”は、Repetitionの略
スピードを磨き、よい走動作を保ちつつ速く走るトレーニング。
- 目的：無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高める
- 1回あたりの練習量の上限と範囲：上限2分
- 週間走行距離に対する練習量の割合：5% or 10kmの短い方
各トレーニングにおける強度設定
マラソンでサブ4を達成するためのVDOTの目安が、38になります。
VDOT38のトレーニング強度
- VDOT：38
- Eペース：6:11-6:54/km
- Mペース：5:45/km
- Tペース：5:19/km
- Iペース：4:54/km
- Rペース：27sec（100m）
まずは上記ペースを基準に、設定強度を徐々に詰めていきたいと思います。
次にトレーニングメニューを1週間単位で決めます。
こちらもダニエルズを参考にします。
【レースまで18週】4/21~27 トレーニング
週間走行距離 40km
ポイント練習2回
- E：3km、M：4km、T：1km、M：1km、E：2km
- E：10km
- 休み
- E：5km、T：2km、休息：2min、E：1km、T：2km、E：2km
- E：7km
- 休み
- 休み
【レースまで17週】4/28~5/4 トレーニング
週間走行距離 40km
ポイント練習2回
- E：2km、T：2km、E：4km、T：2km、E：2km
- E：10km
- 休み
- E：3km、I：2min – jog2min、R：1min – jog2min、E：2km
- E：7km
- 休み
- 休み
次回：メニューと強度のチェック！
次回からは、今回設定したメニューと強度でトレーニングした結果を、検証していきたいと思います。
もう少し追い込んだ方が良いのか。
はたまた、抑えた方が良いのか……。
PDCA重要ですね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第4回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
