こんにちは、まひろでーす！
7月も中旬。北海道マラソンまで、ついに残り7週となりました。暑さとの戦いが続く中、それでもペースを落とさずに走り続けるには、「スピード持久力」の底上げが不可欠です。今週は、苦手意識もある“閾値トレ”に再び挑戦。キロ4ペースに食らいつきながら、レース後半の粘りに繋がる力を養っていきます。
「閾値トレから逃げちゃだめだ！」――
そんな決意を胸に、第11週目のトレーニングを振り返ります！
7月第3週 実際に走ったトレーニング内容
7月第3週は、暑さと戦いつつもコツコツ走り込めた1週間でした。
月曜の閾値トレに始まり、土曜には閾値＋レぺというスピード系のポイント練を2本。ジョグでつなぎながら、合計76km超を走り切ることができました。
北海道マラソンまであと7週。焦らずバテず、でもしっかり積み上げていきます！
【7月3週目の走行距離】
- 日曜日：12.7km（ジョグ）
- 月曜日：10.9km（ポイント練習①：閾値トレーニング）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：11.1km（ジョグ）
- 木曜日：11.3km（ジョグ）
- 金曜日：11.1km（ジョグ）
- 土曜日：19.2km（ポイント練習②：閾値 + レぺテーション）
合計：76.3km
7月13日（日） ポイント練習その①：閾値トレーニング
練習メニュー
ポイント練習①は、定番の「E＋Tセット走」メニュー。VDOT設定は51。
まずはイージーペースで30分走って体を温めたあと、Tペース（4:11/km）で3.2km×3本！セット間は2分レストです。ラストはEペースで3.2km流して終了。
トータル18.4kmのスピード持久力養成メニューです。集中力と粘りが試されるやつですね。
- Q1：E 30min、T(3.2km-2min rest )×3、E 3.2km
- 走行距離：18.4km予定
- Eペース設定：4:52-5:29/km
- Tペース設定：4:11/km
結果
ウォーミングアップのEペース（5.6km）は設定内で落ち着いて入り、Tペース（4:11/km×3本）もブレることなくしっかり走破。後半のEペース（3.2km）も設定を維持して終えることができ、最後まで集中を切らさず押し切れたのは大きな収穫です。
特にTペース区間を全て目標通りに揃えられたことで、スピード持久力が着実に仕上がってきていることを実感できました。内容・結果ともに満足度の高い一日でした！
- Q1：E 5.6km、T(3.2km-2min rest )×3、E 3.2km
- 走行距離：18.4km
- E 5.6km：5:20/km
- T(3.2km-2min rest)：4:11/km
- E 3.2km：5:25/km
メニュー別 VDOT換算
全体的にVDOT51の設定に対して大きなブレはなく、安定した内容となりました。
Tペースは設定通りのVDOT51でしっかり走り切れており、狙い通りのスピード持久力強化ができた印象です。
前後のEペースもおおむね設定範囲内に収まっており、全体として質の高いトレーニングになりました。
- E 5.4km：VDOT 46-52
- T(3.2km-2min rest)：VDOT 51
- E 5.4km：VDOT 45-51
シューズ：adidas 「Adios PRO4」
今回のポイント練習ではアディオスプロ4を着用。最近は少しずつシューズの“乗り方”がわかってきたのか、反発をしっかり活かせる感覚がつかめてきました。苦手意識のあるメニューでしたが、その推進力に助けられ、最後まで粘ることができました。
7月21日（月） ポイント練習その②：閾値 + レぺテーション
ポイント練習2回目は、テンポ走で心肺機能にしっかりと刺激を入れたあと、200mのレペテーションでスピードとフォームを意識した動きを確認する、持久力とスピードをバランスよく鍛える複合メニューです。Eペースでの前後ジョグも含め、トータルでしっかりと走り込める内容になっています。
練習メニュー
ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこちら。今回も前回と同様、VDOT51を基準にして、ペースを組んでいます。距離は短めなので、ギュッと集中して走り切りたいところです。
- Q2：E 3.2km、T（1.6km – 1min rest）×4、(R200m･Jog 200ｍ)×8、E 3.2km
- 走行距離：16.0km
- Eペース設定：4:52-5:29/km
- Tペース設定：4:11/km
- Rペース設定：43sec（200ｍ）
結果
今回の練習は、閾値走（T）で心肺にしっかり負荷をかけたうえで、レペテーション（R）でスピードと動きを確認する複合メニュー。狙いどおり、スタミナとスピードの両面に良い刺激が入りました。
最初のT 1.6km×4本は、セットが進むにつれてややペースが落ちたものの、大きく崩れることなくまとめられました。特に4本目で再び持ち直している点は評価できるかな!? 呼吸やフォームを意識しながら、一定のリズムで押し切れたと思います。
続くR200×8本は、全体を通して40秒台を安定キープできており、動きのキレとスピード持久力のバランスが取れたかと思います。レスト200m jogも適度なつなぎになり、脚の切り替えの練習にもなりました。
- Q2：E 3.2km、T（1.6km – 1min rest）×4、(R200m･Jog 200ｍ)×8、E 3.2km
- 走行距離：16.0km
- Eペース：5:40/km
- T 1.6km×4set：3:52-3:57-4:04-3:58/km
- R 200×8set：40.04sec（200m）
- Eペース：5:56/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通りです。
閾値走は、今回はあえて時計を見ずにどこまで追い込めるかを試してみましたが、結果としてキロ4分で押し切れたのは自分としても評価できるポイントでした。
レペは、そこまで追い込みすぎず、スピード感覚を確認するにはちょうど良い負荷だったと思います。前後のEペースについては、意図したわけではないものの、自然と抑えめのペースになってしまいました。
- E 3.2km：VDOT 43-49
- T 1.6km×4set：VDOT 54.5
- R 200×8set：VDOT 56
- E 3.2km：VDOT 40-46
シューズ：adidas 「Adios PRO4」
前回に引き続き、アディオスプロ4を選択。気づけば、このシューズの出番がすっかり増えてきました。
今回の振り返りと次回予告！
アディオスプロ4を履き込むうちに、少しずつ“乗りこなし方”がわかってきた感覚があります。反発をもらうタイミング、接地の位置、脚の引き上げ──それらが噛み合うと、自然と良いテンポで走れている気がします。
一時期はふくらはぎに強めの張りを感じていたが、ここにきて徐々に身体が適応。走り終えた後のダメージも軽く、確かなフィーリングの変化を実感しています。
次週は、予定通りのリカバリー週。
負荷は落としつつ、フォームの再確認と疲労抜きに徹する。追い込みすぎない勇気もまた、成長への一歩です。次週のリフレッシュを経て、再来週はまた新鮮な気持ちでトレーニングに取り組みたいと思います。
次週、
『回復の価値は』
お楽しみにっ！
【第12回】北海道マラソン2025シリーズに続く
