こんにちは、まひろでーす！
7月も下旬。北海道マラソンまで、ついに残り5週となりました。先週は計画どおりのリカバリー週。ゆっくりジョグで疲労を抜き、呼吸を整えコンディションをリセットしました。
そして迎えた今週──いよいよ最終調整フェーズの入口。本番を万全の状態で迎えられるよう、一日一日を丁寧に積み重ねていきたいと思います。
大会当日にピークを合わせるべく、ここから再びギアを入れて動き出します。
それでは、今週のトレーニングを振り返ります！
7月第5週 実際に走ったトレーニング内容
7月第5週は、前週のリカバリーを経て、今週は少しずつギアを上げていく一週間。ジョグで感覚を確かめながら体を慣らし、後半にかけてポイント練習でしっかり刺激を入れる流れで取り組みました。
木曜のロング走では久しぶりに距離を踏み、土曜は閾値走からインターバル・レペと、バリエーションのある内容でスピードと集中力を養えたのが収穫。
ジョグも疲労を残しつつ、淡々とリズムよくこなせたのは地味に嬉しいポイントでした。
まだ仕上がり途中ではありますが、いい流れで最終フェーズに入ってこれた感覚があります。
【7月5週目の走行距離】合計：80.3km
- 日曜日：10.1km（ジョグ）
- 月曜日：11.1km（ジョグ）
- 火曜日：11.2km（ジョグ）
- 水曜日：休息日
- 木曜日：22.0km（ポイント練習①：ロング走）
- 金曜日：11.1km（ジョグ）
- 土曜日：14.8km（ポイント練習②：閾値 + インターバル + レぺ）
7月31日（木） ポイント練習その①：ロング走
練習メニュー
リカバリー週明け一発目のポイント練習①は、ロング走。VDOT設定は51で行いました。
- Q1：L 24km or 130minどちらか少ないほう
- 走行距離：22km～24km予定
- Eペース設定：4:52-5:29/km
結果
設定ペースよりわずかに落ちてしまいましたが、余裕を持った巡航を意識したロング走。序盤から終盤までペースは安定しており、フォームも呼吸も乱れることなく、狙いどおり“一定のリズム”で走り切れました。脚の重さやブレも感じられず、リカバリー週明けの一発目としては、ちょうどいい負荷と強度だったと感じています。
- Q1：L 124min
- 走行距離：22.0km
- L 22.0km：5:40/km
メニュー別 VDOT換算
設定よりやや下回るVDOT43〜49の結果でしたが、余裕度は十分。リカバリー明けとしては、これで良しとします。
- L 22.0km：VDOT 43～49
シューズ：NIKE 「PEGASUS PLUS」
今回はNIKEのペガサスプラスを着用しました。ここ最近は月間の走行距離のうち6割程をこのシューズで走っており、それだけ日常使いの相棒として信頼しています。総走行距離は700kmを超え、すっかり足に馴染んできた一方で、最近はZoomXの反発がやや弱くなってきたようにも感じます。
8月2日（土） ポイント練習その②：閾値 + インターバル + レぺ
リカバリー週明けの終盤に実施したポイント練習②は、持久力とスピードの両面を刺激する複合型の内容。Eペースでのウォーミングアップから始まり、T（閾値）→ I（インターバル）→ R（レペテーション）と段階的にスピード強度を上げていく構成となっています。
練習メニュー
ポイント練習②はVDOT51を基準にペースを設定しています。ゆったりしたイージーペースから短距離のスピード練習まで、幅広い強度をバランス良く刺激する内容です。閾値走やインターバルで持久力・心肺を鍛え、レペテーションでスピードの質を高めます。
- Q2：E 3.2km、 (T 1.6km – 1min rest)×2、(I 3min- 2min rest)×3、 (R200m – Jog 200ｍ)×8、E 1.6km
- 走行距離：14.4km
- Eペース設定：4:52-5:29/km
- Tペース設定：4:00/km
- Iペース設定：3:45/km
- Rペース設定：38sec（200ｍ）
結果
朝起きるとあいにくの雨。外でのポイント練習は断念し、トレッドミルに切り替えました。トレッドミルは外部環境の影響を受けにくく、安定して走りやすいため、ペースはいつもより少し上がりました。
- Q2：E 3.2km、 (T 1.6km – 1min rest)×2、(I 3min- 2min rest)×3、 (R200m – Jog 200ｍ)×8、E 2.0km
- 走行距離：14.8km
- Eペース：5:29/km
- T 1.6km×2set：3:57/km
- I 3min×3set：3:43/km
- R 200×8set：37sec（200m）
- Eペース：5:30/km
メニュー別 VDOT換算
今回のトレッドミルでのポイント練習におけるペースは、VDOT換算で以下の通りです。
屋外に比べて環境が安定するトレッドミルの特性から、いつもより少し高めの数値が出ています。
トレッドミル走りやすいもんね 笑
- E 3.2km：VDOT 44-51
- T 1.6km×2set：VDOT 54.5
- I 3min×3set：VDOT 53.5
- R 200×8set：VDOT 60
- E 3.2km：VDOT 43-50
シューズ：adidas 「Adios PRO4」
赤黒カラーのアディオスプロ4を選びました。白黒カラーと計2足体制です。デザインはもちろん、履き心地も自分の走りにピッタリで、気づけば手放せなくなっています。このシューズ好きすぎる 笑
カラーもいろいろ出ているので、自分好みの一足を選ぶ楽しさもありますよね！
今回の振り返りと次回予告！
今週はリカバリー明けからギアを上げつつ、しっかりポイント練習を積み重ねました。疲労感は抑えられており、フォームも呼吸も安定。ケガの兆候もなく、順調に次のフェーズへ進めそうです。
次週！
ついに始まる、最終調整フェーズ。マラソンペース走を連続実施。
狙うは、ただひとつ──サブ3.5
お楽しみにっ！
【第13回】北海道マラソン2025シリーズに続く
