こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025まで、気付けばもう残り15週。時間の流れ、速すぎませんか？ 笑
「この時期、どんな練習してる？」って不安になる気持ち、めっちゃわかります。
自分も毎週、「これでいいのかな……？」と、手探り状態です。
でも、そんな中でも指針になっているのが「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」。
この理論をベースにして、自分に合ったペースとバランスでメニューを組んでいます。
今週は、“閾値”と“レぺテーション”中心のトレーニングです。
来週は4週に1度のポイント練習おやすみ週なので、今週はしっかりと負荷をかけておきたいところ。
そんな1週間のトレーニングメニュー、さっそく振り返っていきます！
【レースまで15週】5/18～5/24 トレーニングメニュー
「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムをベースにメニューを組んでいます。今週は「閾値」と「レぺテーション」中心の構成で、特に2回目のポイント練習は距離も長め。
これをしっかりこなせれば、サブ3.5に向けての大きな自信につながりそうです。
- Q1：E、T
- Q2：E、T、R、E、T、T、E
5月21日（水） ポイント練習その①： Eペース + Tペース
練習メニュー
ポイント練習1回目のメニューと設定ペースは、こんな感じです。先週、MペースをVDOT50相当のペースでしっかり走れたので、今週はそのペース感を基準にメニューを組んでいます。
少しずつですが、自分の中で“走れるリズム”が整ってきた感じがしていて、いい流れをつなげていきたいところです。
- Q1：E 3.2km、T( 1.6km-1min rest)×2
- 走行距離：6.4km
- Eペース設定：4:56-5:34/km
- Tペース設定：4:15/km
結果
距離が短めだった分、設定よりもちょっと速めのペースで走っていました。
短い距離はわりと得意なんですけど、そのスピードを“維持”するのが苦手なのが正直なところ。
このあたりは、今後の大きな課題になりそうです。
- Q1：E 3.6km、T（1.6km-1minrest）×2
- 走行距離：6.8km
- E 3.6km：5:50/km
- T 3.2km：3:59/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通りですが、距離が短かったこともあって、正直そこまでアテにはなりません。
それよりも、2回目のポイント練習がけっこうハードな内容なので、そっちに向けてしっかり備えていきます。
- E 3.6km：VDOT 41-47
- T 3.2km：VDOT 54
シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」
ポイント練習のときは、メタスピードスカイパリを選ぶことが多いです。
スピードは出るんですけど、そのぶん脚、特にふくらはぎへの反動がけっこう強くて。
カーボンシューズにしっかり慣らしていくのが今の課題ですね。
5月24日（土） ポイント練習その②：E – T – R – E – T – T -E
今週の最大の山場は、なんといっても苦手な“閾値祭り”。
「これでもか！」ってくらいセットが組まれていて、メニューを見てるだけでちょっと気が重いです…… 笑
しかも間にはレペも挟まるので、心肺も脚もフル稼働。
最後まで持たせるには、しっかりペース配分を考えながら、集中して追い込んでいきたいと思います！
練習メニュー
ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。
1回目と同じくVDOT50を基準にして、ペースを組んでいます。
キツいけど、そのぶん得られるものも大きいはず。しっかりやり切りたいところです！
- Q2：E 3.2km、T(1.6km-1min rest)×4、R(200m-200jog)×8、E 3.2km、T 3.2km、T 1.6km、E 1.6km
- 走行距離：22.4km
- Eペース設定：4:56-5:34/km
- Tペース設定：4:15/km
- Rペース設定：43sec(200m)
結果
全メニュー、設定ペースでしっかり走り切ることができました！
特に2本目・3本目の閾値のときにはまだ余裕があったので、少しだけペースアップ。
距離もしっかり踏めたし、今週のポイント練習は文句なしの大満足です！
- Q2：E 3.2km、T(1.6km-1min rest)×4、R(200m-200jog)×8、E 3.2km、T 3.2km、T 1.6km、E 1.6km
- 走行距離：22.8km
- Eペース：5:21/km
- Tペース：4:12/km
- Rペース：42.5sec(200m)
- Eペース：4:54/km
- Tペース：4:08/km
- Tペース：3:57/km
- Eペース：5:13/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通りです！
今回の手応えを踏まえて、次週以降はVDOT51設定に挑戦してみようかなと思っています。
少しずつ、でも確実にステップアップしていけたら嬉しいですね！
- E 3.2km：VDOT 46-52
- T 6.4km：VDOT 50.5
- R200m：VDOT 52.5
- E 3.2km：VDOT 51-58
- T 3.2km：VDOT 51.5
- T1.6km：VDOT 54.5
- E 1.6km：VDOT 47-54
シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」
アウトソールのラバーが貼られていない部分に、ちょっと削れが見られました。
ラバーがないから削れただけなのか、それとも実際に接地がミッドフット寄りなのか…そのあたりは、もう少し見極めていきたいところです。
もしミッド寄りの接地になってるなら、少しフォア寄りに意識しないと、シューズの一番“おいしい”部分を使いきれてないかもしれません。
自分ではあまり意識してないんですけど、やっぱりシューズの減り方って、自分の走り方をいろいろ教えてくれますね。
まひろの体型推移
5月24日、トレーニング後の体型チェック。
前回からは微増でしたが、このくらいは許容範囲。
最近は走っていても身体が重く感じることもなく、むしろ気持ちよく走れているので、調子は良さそうです。
※カッコ内の数値は、前回（5/17時計測）からの変化を記載しています。5月24日、トレーニング後の体型チェック。
- 体重：67.80kg（+0.85kg）
- 体脂肪：10.5%（+1.1%）
- 筋肉量：57.50kg（-0.05kg）
- 推定骨量：3.1kg（±0kg）
- 内臓脂肪：4.0レベル（+1.5レベル）
- 基礎代謝：1678kcal/日（+2kcal/日）
- 体内年齢：24歳（±0歳）
今回の振り返りと次回予告！
今週はしっかり追い込めた分、達成感も大きくて、いい流れで終えられた気がします。
そして来週は、4週に1度の“ポイント練習お休み週”。
ここでしっかりリフレッシュして、また次のサイクルに向けて気持ちも身体も整えていきたいと思います！
果たして、休息はさらなる成長をもたらすのか――。
お楽しみにっ！
【第6回】北海道マラソン2025シリーズに続く。
