こんにちは、まひろでーす！
東京マラソン3週間前。
みなさん、どんな調整してますかーー！？
レース本番に向けて
✔︎ 距離を踏み切る？
✔︎ 30km走で最終確認？
✔︎ それとも思い切って疲労抜き重視？
この時期、正直いちばん迷いませんか？
ここは“追い込み”ではなく“仕上げ”のフェーズ。
積み上げてきた走力を削らないこと。
やることを絞り、やらないことを決める。
サブ3.5、サブ4、PB更新。
目標が違えば、最適解も違う。
そんな私は――
東京マラソン3週間前の最終刺激として、あえてトレッドミルで30km走を実施しました。
目的は明確。
「長い距離に身体を慣らすこと」
今日はその意図と具体的な内容、
そしてサブ4ランナーにとっての意味を整理します。
なぜレース前に30km走を入れたのか
理由は「後半の失速対策」
サブ4達成のとき、最大の敵は何だったのか。
それは――
ハーフを過ぎてから始まる、じわじわとした失速。
呼吸が破綻する訳でもないが、脚に徐々に疲労がたまり、確実にペースが落ちていく。
「あれ、こんなはずじゃなかったのに」
気づけばキロ5分台が、5分20秒、30秒へと崩れていく。
以下が前回のマラソン結果です。
（2024年8月 北海道マラソン）
心肺は余裕。呼吸も整っている。
なのに、脚が終わる。
フォームが崩れ、接地が重くなる。
地面からの反発が、まるで返ってこない。
ふくらはぎは何度もつりかけた。
「まだいけるはずなのに、前に進まない。」
そして―― 一気にペースダウン。
この失速を防ぐにはどうするか。
答えはシンプルで、地味。
長時間運動に対する耐性をつくること。
今回の30km走は、追い込むための練習ではありません。
目的は「耐性づくり」。
いわば、本番を想定した実戦シミュレーションです。
トレッドミルを選んだ訳
屋外ではなくトレッドミルを選んだのは、ペースを完全固定できるからです。
外は風や信号でペースがぶれます。しかしトレッドミルは誤魔化しが効かない。止まれば終わり。一定負荷で淡々と積み上げるには最適です。
メンタル強化という副産物もあります。
あともうひとつ！（というか、こっちが本当の理由 笑）
私が住んでいる北海道は、単純に外は雪が降っていて思うように走れないからです 笑
実施内容｜ビルドアップ30km
ペース設定
今回の設定は10kmごとのビルドアップ。
- 前半10km：4:31/km
- 中盤10km：4:19/km
- 後半10km：4:15/km
たむじょー先生の動画を参考にしました
https://youtu.be/8Bde28eQm50?si=UCqB0Aro6YIjHVsS
意識したポイント
意識したのは三つ。
- フォーム維持
- 呼吸の安定
- 接地のリズム
特に後半10kmはレース35km以降を想定。ここでフォームが崩れないかを確認しました。
正直、余裕ではありません。しかし大崩れもしない。これは大きな収穫です。
体感と心拍のイメージ
平均心拍は150。
ガーミンの心拍ゾーンでは、ゾーン4が66％。
強度としては決して低くない。
実際、ラスト10kmはかなりきつかった。
それでも―― オールアウトではない。
翌日に疲労が抜ける範囲。
ダメージを残さず、刺激だけを入れる。
追い込み過ぎない。
でも、甘くもない。
刺激は入れる。
ダメージは残さない。
“仕上げ”の30km走としては、狙い通りのバランスで調整できたと感じています。
サブ4ランナーにとっての意味
追い込まない勇気
この時期に全力走は不要です。
必要なのは確認作業。
ペース感覚、補給タイミング、フォームの安定。
30kmを「なんとか完遂」できる状態は、サブ3.5達成の十分条件に近いと私は考えています。
今後の調整プラン
こからは疲労抜きが最優先。
やるべきことはひとつ――本番当日にピークを合わせること。
ここでも参考にするのはたむじょー先生の動画
https://www.youtube.com/watch?v=J0rAgzsPx8M
レース10日前からの具体的な調整方法をわかりやすく解説されています。
ピーキングがピタッと合う感覚は、まだ味わったことがありません。
だからこそ、今回こそは――その領域に踏み込んでみたい。
まとめ｜30kmは自信の貯金
レース 3週間前の30km走。
目的は耐性確認と自信形成。
ビルドアップで完遂できたことは、東京マラソンに向けた大きなプラス材料です。
サブ3.5を狙うなら、この時期は攻めすぎないこと。だが、確認はしておくこと。
やるべきことを整理し、余計なことを削る。
本番は3月1日。
ここからは仕上げのフェーズです。
レース準備はもちろんですが、今回は初遠征。
持ち物リストの最適化も進めていかないといけません。
そして最大のテーマ。
「本番シューズ、どうする問題。」
カーボンで攻めるのか。
安定感を取るのか。
この時間すら、実は楽しい。
遠征準備や持ち物チェック、シューズ選択のリアルも、今後記事にしていきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
