こんにちは、まひろでーす。
長く走った日って、ただ「お腹を満たす」だけじゃなくて、翌日の疲労を少しでも抜きたいんですよね。糖質だけじゃ足りないし、タンパク質だけでも回復しない。結局“バランスのいい一皿”を探し続けているのがランナーの宿命。そんな時、YouTubeで見つけた「無水カレー」というワードが妙に引っかかりました。水を使わず、素材の水分だけで仕上げるらしい。これ、ランナー飯にハマるんじゃないか？と思い立ち、実際に作ってみたので共有します！
無水カレーって知ってる？
YouTuberの紹介
今回参考にしたのは、その名も 「無水カレーニキ」さん。
具材の水分だけで仕上げていく、その名の通り“無水のカレー”が特徴で、見てるだけで食欲がわいてくるタイプの動画。なにより、余計な工程を削ぎ落としたミニマルなレシピがランナー向きなんですよ。練習後の疲れた頭でもすぐ理解できるのがありがたい。
無水カレーって何？
その名の通り、水を一滴も入れずに作るカレー。トマトやナス、野菜の水分だけで煮込むから味が濃縮されやすく、香味もガツンと立つ。普通のカレーよりコクが出やすく、仕上がりは濃厚寄り。今回作ってみて実感したのは、一般的なカレーとは別ジャンルと言っていいレベルのパワー感でした。
ランナーと無水カレーの相性
無水カレーは、ランナーに必要な「糖質＋タンパク質＋微量栄養素」が一皿で整いやすいのが魅力。特にトマトや玉ねぎの抗酸化作用は、長距離後のダメージ軽減には地味に効きます。味が濃いから少量でも満足度が高く、リカバリー飯としては優秀。脂質を抑えれば夜でも重くなりにくいのもポイント。
実践：無水カレーを作ってみよう
材料
今回は脂質を抑えつつ、タンパク質をしっかり確保したかったので 鶏むねひき肉 をメインに採用。トマト・ナスをベースに、パウダー状のルウを投入！シンプルですが、これで十分成立します。
今回作った分量
- トマト：3個
- ナス：小ぶり5本
- パプリカ：1個
- 鶏むねひき肉：400g
- 赤缶カレー：2袋（1箱4袋入りなので半分）
作り方
鍋にトマト→ナス→赤パプリカ→鶏むねひき肉の順で重ねていき、フタを上に置いて中火で加熱。
野菜から水分が出て、蓋が徐々に閉まっていく様は見ていて気持ちい良いです。15～20分経ったら蓋を開けてしっかり混ぜます！しっかりトマトを崩すのがポイント。あとは5～10分混ぜながら様子を見て完成！
たったこれだけなので、料理素人の私でも簡単に作ることができました。
完成
初の無水カレーの仕上がりは、想像以上に 濃い・辛い・水分少なめのドライカレー寄り。一般的なカレーをイメージしているとギャップがありますが、これはこれでクセになる味。ご飯にのせてもしっかり主張してくるので、ランナー的には“少量で満足できるカレー”として優秀です。
動画ではもっととろみが強く、ルウカレーっぽい仕上がりだったんですが、今回の自作はややドライ寄りに。野菜の量が少なかったのか、火加減の問題なのか、もしくは煮込み時間の差なのか……理由はいくつか考えられますね。
次回はもう少し野菜を増やしつつ火加減も調整して、動画のような“ルウ感”のある無水カレーに挑戦したいと思います。
無水カレーをランナー目線で分析
栄養特徴
料理素人の私ですが、調べた結果以下の特徴がありそうです。
- トマト ：リコピン、カリウム、旨味（グルタミン酸）
- ナス ：ナスニン、低カロリー、カリウム
- パプリカ：ビタミンC、βカロテン
- 鶏むね ：高タンパク・低脂質
今回の配分は、鶏むねひき肉のおかげで 高タンパク・低脂質 にまとまっています。糖質はご飯で適量追加でき、炭水化物＋タンパク質の“鉄板リカバリー比率”を自分で調整しやすいのが便利。野菜量も多いので、ビタミン・ミネラルの補給にも向いています。
まひろアレンジ
辛さが立ちすぎたので、ランナー仕様としては
- ヨーグルト小さじ1
- トマト追加
- パウダー量を調整
このあたりで味の角をマイルドにするのがおすすめ。特に夜ラン後は辛味が強いと胃に残るので、乳製品で緩和すると食べやすくなるのかも。
メリット・デメリット
メリット
- 高タンパクで回復向き
- 味が濃いので満足度が高い
- 少ない材料で作れる
- 野菜の栄養を逃しにくい
デメリット
- 味が濃くなりやすい
- 水分が少なく、普通のカレーを求めると違和感
- 火加減次第で焦げるリスクあり
まとめ
無水カレーは、ランナー向けの“回復しやすい一皿”としてかなり優秀でした。特に鶏むねひき肉を使ったことで脂質を抑えつつ、タンパク質はしっかり確保。味は濃いめでドライ寄りになってしまいましたが、次回の反省点。ランニングと食の相性を探しているサブ4ランナーには、ぜひ一度試してほしい一皿です。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
