【第17回】VDOT48設定で、インターバルトレーニング8セット。北海道マラソン2024まで残り8週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、Eペースと閾値トレーニングを行いました。

大会当日まで残り8週で、いよいよ2ヵ月を切りました。しっかりトレーニングを行って準備していきたいと思います。

【レースまで8週】6/30~7/6 トレーニングメニュー

今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

今回の記事では、2回目のポイント練習の記録です。

  • E:5km、M:9km、E:2km
  • 休み
  • E:10km
  • E:8km、I:(3min-Jog2min)×5、I:(2min-Jog1min)×3、E:2km
  • 休み
  • E:10km
  • 休み

7月6日 ポイント練習

2回目のポイント練習は水曜日に行う予定でしたが、仕事の都合でまとまった時間が取れずに、土曜日に行いました。

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

8kmのEペースのあとに、インターバルを合計8set行います。

以前行ったインターバルトレーニングは、3setとレペティショントレーニングの組み合わせでしたが、今回はインターバル8setということで、苦戦することが予想されます。気を引き締めて頑張ります。

  • VDOT48
  • E:8.0km
  • I:3.75km
  • I:2.0km
  • E:2.0km
  • 走行距離:15.75km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • I:4:00/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:15.75km予定

ポイント練習 結果

平均ペースは5:19/kmにて完走。

ペース

8セット目まで高負荷を掛け続けることができました。

心拍

心拍ゾーンも4での推移が多く、トレーニング内容としてはきつかったです。

インタバルトレーニングと閾値トレーニングはどちらもきついですが、走り終わった後の達成感がたまりません。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:16.1/km
  • 5:39.3/km
  • 5:26.8/km
  • 5:24.5/km
  • 5:28.6/km
  • 5:33.2/km
  • 5:10.7/km
  • 5:11.6/km
  • Iトレーニング
  • 3:47/kmペース
  • 3:55/kmペース
  • 3:57/kmペース
  • 3:56/kmペース
  • 4:01/kmペース
  • Iトレーニング
  • 4:01/kmペース
  • 4:11/kmペース
  • 3:54/kmペース
  • Eトレーニング
  • 5:38.1/km
  • 5:18ペース(0.3km)
  • ave 5:19/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 8.0km:5:30/km
  • I :3:55/km
  • I :4:02/km
  • E 1.3km:5:33/km

メニュー別 VDOT換算

目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。

  • E 8.0km:VDOT 44-50
  • I:VDOT 50
  • I:VDOT 48.5
  • E 1.3km:VDOT 44-50

7月6日 天気と服装

天気

  • 天候:霧雨
  • 気温:22.9℃
  • 風速:南東 12.6m/s
  • 湿度:77%

服装

タンクトップ:NIKE

20℃を越えると着用しているお気に入りのタンクトップ。

袖が無いので、腕が振りやすい。

180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。

ノースリーブ

ショートパンツ:NIKE

毎度お馴染みのショートパンツ

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

7月6日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:69.55kg(+0.05kg)
  • 体脂肪:12.5%(+0.3%)
  • 筋肉量:57.70kg(-0.15kg)
  • 推定骨量:3.2kg(±kg)
  • 内臓脂肪:5.5レベル(±0レベル)
  • 基礎代謝:1690kcal/日(-4kcal/日)
  • 体内年齢:25歳(±0歳)

実年齢よりかなり下に年齢を言ってくれる、従順な体重計だこと 笑

【7月の距離目標】先月同様に200km

7月も、6月同様に200kmを目標に走りたいと思います。

週末に20km近く走り、平日はEペースで10kmやJogを入れていけば達成できるはずです!

最近、疲労の抜けが悪い気がするのでリカバリーの方にも気を使っていきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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