こんにちは！まひろでーす。
前回は、VDOT48の強度で、インターバルトレーニングを8set行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
大会当日まで残り7週です。
今回は、初の30kmロング走を行いました。
結果はこちら。
【レースまで7週】7/8~7/13 トレーニングメニュー
今週は30km走があるので、週間走行距離は60km。
今週はポイント練習を1回、1週間のメニューを以下に決めました。
- E：10km
- 休み
- E：10km
- E：10km
- 休み
- E：30km
- 休み
7月13日 30km走トレーニング
30km走るのは人生初です。
マラソンの距離に慣れる為にも、少し余裕を持って走り切りたいと思います。
3ヵ月の練習のせいかが出せるようにがんばります！
30km走 結果
平均ペースは5:33/kmにて完走。
なんとか3時間切ることができました。
心拍の負荷自体はいつも通りでしたが、長く続くのがきつかったです。
心拍ゾーンも、70%弱がゾーン4ということで、かなりきつかったです。
マラソンはあと12km走らなければいけません…… 笑
1km毎のラップタイムです。
- 6:06.2
- 5:35.7
- 5:53.1
- 5:46.5
- 5:38.6
- 5:32.2
- 5:43.7
- 5:47.9
- 5:41.3
- 5:28.7
- 5:20.7
- 5:23.3
- 5:25.7
- 5:25.0
- 5:11.6
- 5:20.6
- 6:24.7
- 5:32.1
- 5:56.1
- 5:40.7
- 5:28.2
- 5:21.3
- 5:19.8
- 5:22.6
- 5:31.0
- 5:21.5
- 5:20.9
- 5:24.0
- 5:23.2
- 5:15.2
- ave 5:33/km
10km毎の平均ペースはこちらです。意図してた訳ではないですが、10km毎に10秒ずつペースを上げることができました。コースや風など様々な影響があったと思いますが、ポジティブに捉えます。
- 0-10km ave 5:44
- 10-20km ave 5:34
- 20-30km ave 5:23
30km走 VDOT換算
30km走の合計タイムが2:46.41でした。
VDOTに換算するとおよそ「38」程度になります。
計算上はVDOT38あれば、サブ4をギリギリ達成できそうです。
30~42.195kmをどれだけイーブンペースでをキープできるかが勝負ですね。
7月13日 天気と服装
天気
- 天候：曇り時々晴れ
- 気温：19.7℃
- 風速：北西 3.9ｍ/s
- 湿度：81%
服装
タンクトップ：NIKE
20℃を越えると着用しているお気に入りのタンクトップ。
袖が無いので、腕が振りやすい。
180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
この時期はインナー付きショートパンツのみ。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
7月13日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：68.45kg（-0.65kg）
- 体脂肪：12.0%（-0.8%）
- 筋肉量：57.15kg（-±0.0kg）
- 推定骨量：3.1kg（±0.0kg）
- 内臓脂肪：5.0レベル（-1レベル）
- 基礎代謝：1671kcal/日（-1kcal/日）
- 体内年齢：24歳（-1歳）
今回の30km走は途中、給水をきちんと行ったので水分などがそこまで抜けていません。
練習当初に比べると、少しはランナー体型になってきたでしょうか。
【30km走まとめ】長距離を走るスタミナ不足。
普段のトレーニングはVDOT47～48で走れますが、距離が長くなれば長くなるほど、ペースが落ちていってしまいます。
今回は30km走でしたが、本番はあと12km走らなければなりません。
このままだと、スタミナ不足でどんどん失速していくのは目に見えています。残り6周の課題としては、スタミナ強化。
トレーニング内容もTペースやMペースがメインとなってくるので引き続き取り組んでいきます。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第19回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第19回】サブ４に向けて！VDOT50.5のマラソンペースで10kmトレーニングを実施。北海道マラソン2024まで残り6週。
