こんにちは！まひろでーす。
前回は、VDOT50.5の強度、マラソンペースで10km走りました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
【第19回】サブ４に向けて！VDOT50.5のマラソンペースで10kmトレーニングを実施。北海道マラソン2024まで残り6週。
大会当日まで残り6週です。
今回のポイント練習は、苦手な閾値トレーニング。
結果はこちら。
【レースまで6週】7/14~7/20 トレーニングメニュー
週間走行距離は43kmを予定。
今週は少し距離を短めに、VDOTの強度を上げてトレーニングを行いたいと思います。
今週2回目のポイント練習です。
- E：1km、M：10km
- 休み
- E：10km
- E：10km
- 休み
- E：3km、T：6.4km、T：1.6km、E：1.6km
- 休み
7月20日ポイント練習
トレーニングメニュー
VDOTは48を元にペースを決めていきます。
3kmのEペースのあとに、Tペースが合計8km。
第16回に似たような距離を走りました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
相変わらず、閾値トレーニングは苦手意識がありますが、一度こなせているのでがんばります！
- VDOT48
- E：3.0km
- T：3.2km
- T：3.2km
- T：1.6km
- E：1.6km
- 走行距離：12.6km予定
予定ペース
- VDOT48
- E：5:07-5:45/km
- T：4:24/km
- E：5:07-5:45/km
- 走行距離：12.6km予定
ポイント練習 結果
この日の走り始めの気温は30℃弱。
最初のEペースランを3.0km予定していたところ、7.0km走ってしまいました。
その後、閾値トレーニングに移行した訳ですが、暑さもあいまって集中力が途切れ、2set目の閾値トレーニングを2.0kmで切り上げてしまいました。
そうこうしているうちに、気温も30℃を越え、3set目の閾値トレーニングとEペースランは行わず、Jogに切り替えました。
初めてポイント練習をDNFしてしまいました……。反省です。
平均ペースは5:26/kmにて完走。
心拍はいつもと比べて、そこまで高く上がらなかったです。
閾値トレーニングなのにゾーン4にも行かず、完全に失敗です。最後Jogで距離を踏めたのだけが今回の良かったところかな。
トレーニング別のラップタイムです。
- Eトレーニング
- 6:37.1
- 5:43.3
- 5:42.5
- 5:41.2
- 5:47.3
- 5:50.1
- 5:23.2
- Tトレーニング
- 4:12.8
- 4:27.9
- 4:23.5
- 3:38ペース(0.2km)
- Tトレーニング
- 4:17.0
- 4:19.4
- Jog
- 6:33.5
- 6:08.4
- 5:42.8
- ave 5:26/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
- E 7.0km：5:49/km
- T 3.2km：4:20/km
- T 2.0km：4:18/km
- Jog 3.0km：6:08/km
メニュー別 VDOT換算
そもそも予定していたトレーニングを途中で切り上げているので、参考になりませんが……。
予定通りの距離を走っていたら、ペースはとんでもなく落ちていったかと思います。
暑さ対策を考えてはしらないといけませんね。もし大会当日も同じ暑さだとすると、サブ4達成がかなり怪しいです。
- E 7.0km：VDOT 41-47
- T 3.2km：VDOT 49
- T 2.0km：VDOT 49
- Jog 3.0m：-
7月20日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：26.8℃
- 風速：南東 1.8ｍ/s
- 湿度：77%
服装
タンクトップ：NIKE
最近はこれ一択ですね。
お気に入りのタンクトップ。
袖が無いので、腕が振りやすい。
180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
インナー付きショートパンツ。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
7月20日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：68.75kg（-1.05kg）
- 体脂肪：11.9%（+0.2%）
- 筋肉量：57.45kg（-1.0kg）
- 推定骨量：3.1kg（-0.1kg）3.1
- 内臓脂肪：5.0レベル（±0レベル）
- 基礎代謝：1681kcal/日（-31kcal/日）
- 体内年齢：24歳（±0歳）
前日の夕食や水分の関係で+1.0kgはすぐに増量してしまいます。
【今回の反省】 暑さ対策について
大会当日も同じような暑さになる可能性も考えられます。
そもそも暑さに慣れる事。練習中に暑い時間帯を選んで走り、体を暑さに慣らす事も大事です。そういった意味では、今回走り切ったことは良い点だったかもしれません。
あとは水分補給。ランニング前、そして走っているあいだも十分な水分を摂り、体内の水分を維持する。今回も急にのどが渇いてきたと思ったら、すぐ集中力が途切れてしまいました。のどが渇いたと感じる時にはもう遅いみたいです。大会当日も給水ポイントをチェックして、こまめな水分補給をしていきたいです。
大会当日まで35日です。残りトレーニング期間は1.0ヵ月ちょっと。ケガと暑さに気を付けて取り組んでいきたいと思います。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第21回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第21回】サブ4に向けて、マラソン初心者がインタバールと、レペティショントレーニング！北海道マラソン2024まで残り5週。
