【第20回】サブ4に向けて!VDOT48の閾値トレーニング失敗。暑さ対策をどうするか……。北海道マラソン2024まで残り6週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、VDOT50.5の強度、マラソンペースで10km走りました。

大会当日まで残り6週です。

今回のポイント練習は、苦手な閾値トレーニング。

結果はこちら。

【レースまで6週】7/14~7/20 トレーニングメニュー

週間走行距離は43kmを予定。

今週は少し距離を短めに、VDOTの強度を上げてトレーニングを行いたいと思います。

今週2回目のポイント練習です。

  • E:1km、M:10km
  • 休み
  • E:10km
  • E:10km
  • 休み
  • E:3km、T:6.4km、T:1.6km、E:1.6km
  • 休み

7月20日ポイント練習

トレーニングメニュー

VDOTは48を元にペースを決めていきます。

3kmのEペースのあとに、Tペースが合計8km。

第16回に似たような距離を走りました。

相変わらず、閾値トレーニングは苦手意識がありますが、一度こなせているのでがんばります!

  • VDOT48
  • E:3.0km
  • T:3.2km
  • T:3.2km
  • T:1.6km
  • E:1.6km
  • 走行距離:12.6km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:12.6km予定

ポイント練習 結果

この日の走り始めの気温は30℃弱。

最初のEペースランを3.0km予定していたところ、7.0km走ってしまいました。

その後、閾値トレーニングに移行した訳ですが、暑さもあいまって集中力が途切れ、2set目の閾値トレーニングを2.0kmで切り上げてしまいました。

そうこうしているうちに、気温も30℃を越え、3set目の閾値トレーニングとEペースランは行わず、Jogに切り替えました。

初めてポイント練習をDNFしてしまいました……。反省です。

平均ペースは5:26/kmにて完走。

ペース

心拍はいつもと比べて、そこまで高く上がらなかったです。

心拍

閾値トレーニングなのにゾーン4にも行かず、完全に失敗です。最後Jogで距離を踏めたのだけが今回の良かったところかな。

心拍ゾーン

トレーニング別のラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:37.1
  • 5:43.3
  • 5:42.5
  • 5:41.2
  • 5:47.3
  • 5:50.1
  • 5:23.2
  • Tトレーニング
  • 4:12.8
  • 4:27.9
  • 4:23.5
  • 3:38ペース(0.2km)
  • Tトレーニング
  • 4:17.0
  • 4:19.4
  • Jog
  • 6:33.5
  • 6:08.4
  • 5:42.8
  • ave 5:26/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • E 7.0km:5:49/km
  • T 3.2km:4:20/km
  • T 2.0km:4:18/km
  • Jog 3.0km:6:08/km

メニュー別 VDOT換算

そもそも予定していたトレーニングを途中で切り上げているので、参考になりませんが……。

予定通りの距離を走っていたら、ペースはとんでもなく落ちていったかと思います。

暑さ対策を考えてはしらないといけませんね。もし大会当日も同じ暑さだとすると、サブ4達成がかなり怪しいです。

  • E 7.0km:VDOT 41-47
  • T 3.2km:VDOT 49
  • T 2.0km:VDOT 49
  • Jog 3.0m:-

7月20日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:26.8℃
  • 風速:南東 1.8m/s
  • 湿度:77%

服装

タンクトップ:NIKE

最近はこれ一択ですね。

お気に入りのタンクトップ。

袖が無いので、腕が振りやすい。

180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。

ノースリーブ

ショートパンツ:NIKE

インナー付きショートパンツ。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

7月20日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:68.75kg(-1.05kg)
  • 体脂肪:11.9%(+0.2%)
  • 筋肉量:57.45kg(-1.0kg)
  • 推定骨量:3.1kg(-0.1kg)3.1
  • 内臓脂肪:5.0レベル(±0レベル)
  • 基礎代謝:1681kcal/日(-31kcal/日)
  • 体内年齢:24歳(±0歳)

前日の夕食や水分の関係で+1.0kgはすぐに増量してしまいます。

【今回の反省】 暑さ対策について

大会当日も同じような暑さになる可能性も考えられます。

そもそも暑さに慣れる事。練習中に暑い時間帯を選んで走り、体を暑さに慣らす事も大事です。そういった意味では、今回走り切ったことは良い点だったかもしれません。

あとは水分補給。ランニング前、そして走っているあいだも十分な水分を摂り、体内の水分を維持する。今回も急にのどが渇いてきたと思ったら、すぐ集中力が途切れてしまいました。のどが渇いたと感じる時にはもう遅いみたいです。大会当日も給水ポイントをチェックして、こまめな水分補給をしていきたいです。

大会当日まで35日です。残りトレーニング期間は1.0ヵ月ちょっと。ケガと暑さに気を付けて取り組んでいきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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