【第6回】サブ4に向けて、初のIトレとRトレで心肺を鍛えよう!北海道マラソン2024まで残り17週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、初の20km走を行いました。

大会当日まで残り17週です。

今週はポイント練習でIトレ(インタバルトレーニング)と、Rトレ(レペティショントレーディング)を行いました。

今までより速いペースにで行うトレーニングですが、ペースをうまく掴むことができず苦戦しました。

結果を報告します。

【レースまで17週】5/4 トレーニングメニュー

レースまで17週の、ポイント練習2回目です。

前回のポイント練習をした際のVDOTが47だったので、それを元にペースを決めていきます。

トレーニング内容と予定距離

  • VDOT47
  • E:3.0km
  • I:(Iペース2min-jog2min)×6
  • R:(Rペース1min-jogmin)×4
  • E:2.0km
  • 走行距離:10.0km予定

予定ペース

  • VDOT47
  • E:5:12-5:51/km
  • I:4:07/km
  • R:22.5sec/100m
  • E:5:12-5:51/km
  • 走行距離:10.0km予定

5月4日 ダニエルズ(Iトレ・Rトレ)

Iトレ・Rトレは、他のトレーニングよりペースが速いです。

Iトレの目的は、有酸素能力の向上。

Rトレの目的は、無酸素性作業能を高めること。

しっかりと意識して挑みます。

5月4日 ポイント練習 結果

平均ペースは5:35/kmペースで完走。

中間付近にある6個の山がIトレ。その後にある、Iトレより少し高い4個の山がRトレ。

ペースの違いをしっかり出せました。

ペース

心拍については、上げ下げを何度も行う用な形となり、良い感じに負荷がかけられたように思います。

心拍
心拍ゾーン

トレーニング毎のラップタイムです。

  • Eトレーニング
  • 6:22.8/km
  • 5:21.1/km
  • 5:15.3/km
  • Iトレーニング
  • 560m 3:37ペース
  • 560m 3:34ペース
  • 560m 3:35ペース
  • 560m 3:35ペース
  • 550m 3:38ペース
  • 530m 3:46ペース
  • Rトレーニング
  • 300m 3:25ペース
  • 300m 3:22ペース
  • 300m 3:22ペース
  • 310m 3:17ペース
  • Eトレーニング
  • 6:01.9/km
  • 6:00.7/km
  • 走行距離:12.0km
  • ave 5:35ペース

5月4日 Iトレ・Rトレ VDOT換算

前述の結果を元にVDOTを当てはめてみます。

  • E:ave5:40 VDOT43-49
  • I:3:38/km VDOT約54.5
  • R:20.2sec/100m VDOT56
  • E:6:01.3/km VDOT39-45
  • 走行距離:10.0km予定

IトレとRトレのペースがかなりオーバーペースになってしまいました。

がむしゃらに走ってしまった印象です。心肺は追い込めたものの、もう少し余裕を持ってフォームや呼吸などに気を配りながらトレーニングした方が良いのかも……。

5月4日 天気と服装

  • 天候:晴
  • 気温:9.9℃
  • 風速:北西 1.0m/s
  • 湿度:73%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。

タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3
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ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

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まひろの体型推移

5月4日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:71.70kg(+1.15kg)
  • 体脂肪:13.8%(±0%)
  • 筋肉量:58.20kg(+0.50kg)
  • 推定骨量:3.2kg(+0.1kg)
  • 内臓脂肪:7.0レベル(+0.5レベル)
  • 基礎代謝:1708kcal/日(+17kcal/日)
  • 体内年齢:26歳(-1歳)

例年より走行距離が多いですが、その分食べているような気がします。

体重も71.0kg前後を行ったり来たりです。

食事にも気をつけていかなければダメですね。

【Iトレ・Rトレまとめ】VDOTがより正確性なものに。

当初、VDOT47設定でトレーニングをするつもりが、IトレとRトレペースがかなりオーバーペースになってしまいました。

一人で走っているせいか、正確なペースを刻んで走るのが少し苦手です。ずっと時計を見ている訳にもいかず、ペースが一定に保てません。

今後のトレーニングで、今の走りがどれくらいのスピードが出ているのか、スピード感覚も養っていきたいです。

トレーニングの参考にしているのはこちら!

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

次回!

【第7回】北海道マラソン2024シリーズに続く。

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