こんにちは!まひろでーす。
前回は、初の20km走を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ!
大会当日まで残り17週です。
今週はポイント練習でIトレ(インタバルトレーニング)と、Rトレ(レペティショントレーニング)を行いました。
今まで行ってきたトレーニングよりペースが速いという事もあり、スピード感覚をうまく掴むことができず苦戦しました。
結果を報告します。
【レースまで17週】5/4 メニュー
レースまで17週で、今週2回目のポイント練習です。
前回、ポイント練習をした際のVDOTが47だったので、それを元にペースを決めていきます。
トレーニング内容と予定距離
- VDOT47
- E:3km
- I:(Iペース2min-jog2min)×6
- R:(Rペース1min-jogmin)×4
- E:2km
- 走行距離:10km予定
予定ペース
- VDOT47
- E:5:12-5:51/km
- I:4:07/km
- R:22.5sec/100m
- E:5:12-5:51/km
- 走行距離:10km予定
5月4日 ダニエルズ(Iトレ・Rトレ)
Iトレ・Rトレは、他のトレーニングよりペースが速いです。
Iトレの目的は、有酸素能力の向上。
Rトレの目的は、無酸素性作業能を高める。
しっかりと意識して挑みます。
ポイント練習 結果
平均ペースは5:35/kmペースで完走。
中間付近にある6個の山が、Iトレ。
その後にある、Iトレより少し高い4個の山がRトレ。
ペースの違いをしっかり出せました。
![ペース](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/05/24.05.06-1.jpg)
心拍については、上げ下げを何度も行う用な形となり、良い感じに負荷がかけられたかな。
![心拍](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.05.06-2.jpg)
![心拍ゾーン](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.05.06-3.jpg)
トレーニング毎のラップタイムです。
- Eトレーニング
- 6:22.8/km
- 5:21.1/km
- 5:15.3/km
- Iトレーニング
- 560m 3:37/km
- 560m 3:34/km
- 560m 3:35/km
- 560m 3:35/km
- 550m 3:38/km
- 530m 3:46/km
- Rトレーニング
- 300m 3:25/km
- 300m 3:22/km
- 300m 3:22/km
- 310m 3:17/km
- Eトレーニング
- 6:01.9/km
- 6:00.7/km
- 走行距離:12km
- ave 5:35/km
Iトレ・Rトレ VDOT換算
前述の結果を元にVDOTを当てはめてみます。
- E:ave5:40/km VDOT43-49
- I:ave3:38/km VDOT約54.5
- R:ave20.2sec/100m VDOT56
- E:ave6:01/km VDOT39-45
- 走行距離:12km
IトレとRトレのペースがかなりオーバーペースになってしまいました。
がむしゃらに走ってしまった印象です。心肺は追い込めたものの、もう少し余裕を持ってフォームや呼吸などに気を配りながらトレーニングした方が良いのかも……。
5月4日 天気と服装
天気
- 天候:晴
- 気温:9.9℃
- 風速:北西 1.0m/s
- 湿度:73%
服装
インナー:NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
![](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/image.jpg)
トップス:NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
![NIKE](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/03/S__4153355_0.jpg)
ショートパンツ:NIKE
気温も10℃前後あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。
タイツを履かない方が、断然走りやすいです。
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3-1.jpg)
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-4.jpg)
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ:asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
![ノヴァブラスト3](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/03/IMG_6961.jpeg)
詳しくは、こちらの記事をどうぞ!
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
5月4日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重:71.70kg(+1.15kg)
- 体脂肪:13.8%(±0%)
- 筋肉量:58.20kg(+0.50kg)
- 推定骨量:3.2kg(+0.1kg)
- 内臓脂肪:7.0レベル(+0.5レベル)
- 基礎代謝:1708kcal/日(+17kcal/日)
- 体内年齢:26歳(-1歳)
例年より走行距離が多いですが、その分食べているような気がします。
体重も71.0kg前後を行ったり来たりです。
食事にも気をつけないとダメですね。
【Iトレ・Rトレまとめ】VDOTがより正確性なものに。
当初、VDOT47設定でトレーニングをするつもりが、IトレとRトレのペースがかなりオーバーペースになってしまいました。
一人で走っているせいか、正確なペースを刻んで走るのが少し苦手です。ずっと時計を見ている訳にもいかず、スピードが一定に保てません。
今後のトレーニングで、今の走りがどれくらいのペースで走れているのか、スピード感覚も養っていきたいです。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
![ダニエルズのランニングフォーミュラ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3.jpg)
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!
【第7回】北海道マラソン2024シリーズに続く。