こんにちは！まひろでーす。
前回は、VDOT47の強度で閾値トレーニングを行いました。
大会当日まで残り15週。
今週のトレーニングメニューと結果はこちら。
【レースまで15週】5/12~5/18 メニュー
週間走行距離 40km、ポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E：2km、M：5km、T：1.2km、M：1.2km、E：2.0km
- E：10km
- 休み
- E：5km、(T：1.2km-1minrest)×4、E：2km
- E：6km
- 休み
- 休み
5月12日 ポイント練習
トレーニングメニュー
前回、前々回のトレーニングがVDOT47相当で走りきれたので、今回は48を元にペースを決めていきます。
- VDOT48
- E：2km
- M：5km
- T：1.2km
- M：1.2km
- E：2km
- 走行距離：11.4km予定
予定ペース
- VDOT48
- E：5:07-5:45/km
- M：4:41/km
- T：4:24/km
- M：4:41/km
- E：5:07-5:45/km
- 走行距離：11.4km予定
ポイント練習結果
平均ペースは4:57/kmで完走。
徐々に心拍も上がっていき、150を越えました。普段のトレーニングで150を越えることはなかなか無いので、良い負荷がかけられました。
心拍ゾーンも、30%がゾーン4でした。VDOT48の強度が丁度良かったのでしょう。
- Eトレーニング
- 6:11.2/km
- 5:29.4/km
- Mトレーニング
- 4:27.3/km
- 4:38.9/km
- 4:39.3/km
- 4:47.0/km
- 4:38.4/km
- Tトレーニング
- 1.2km 4:12/km
- Mトレーニング
- 4:36.0/km
- Eトレーニング
- 5:32.5/km
- 5:28.7/km
- 走行距離：11.4km
- ave 4:57ペース
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にペースとまとめると、以下になります。
- E 2.0km：5:50/km
- M 5.0km：4:38/km
- T 1.2km：4:12/km
- M 1.2km：4:36/km
- E 2.0km：5:31/km
メニュー別 VDOT換算
トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。
VDOT48設定でしたが、きつさや先程の心拍の負荷をみても丁度良い所かと思いました。
週間走行距離をあまり増やさず、負荷をかけていく強度は、現時点では47-48ラインだと推測されます。
- E 2.0km：VDOT 41-47
- M 5.0km：VDOT 48.5
- T 1.2km：VDOT 50.5
- M 1.2km：VDOT 49
- E 2.0km：VDOT 44-50
5月12日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：16.6℃
- 風速：東 4.0ｍ/s
- 湿度：72%
服装
気温も暖かくなり、かなり軽装になってきました。着る物が少なければ少ない程、軽くなり良いですよね！
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
パンツはまたショートパンツのみに変更しました。
タイツはもう着たくないから、早く暖かくなって欲しいです。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
5月12日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
ギリギリ70kgを切りました。このまま順調に体重を絞っていきたいです。
- 体重：69.95kg（-1.00kg）
- 体脂肪：13.4%（-0.70%）
- 筋肉量：57.50kg（-0.25kg）
- 推定骨量：3.1kg（-0.1kg）
- 内臓脂肪：6.5レベル（-0.5レベル）
- 基礎代謝：1684kcal/日（-11kcal/日）
- 体内年齢：26歳（-1歳）
今回も前回同様、朝ラン直後に計測。
大きく変更は無しです。
【走力】VDOT48の強度が丁度よい。
今回、VDOT48設定でしたが、きつさや心拍の負荷が丁度良い感じでトレーニングすることができました。
走行距離はそのままでトレーニングする場合、現時点ではVDOTは47-49ラインが良さそうです。
今後のトレーニングを見極めながら調整していこうと思います。
参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第9回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第9回】サブ4に向けて、持久力向上！VDOT強度を維持しつつ、距離を伸ばしてトレーニング。北海道マラソン2024まで残り14週。