【第8回】サブ4に向けてVDOT48ペースに挑戦!北海道マラソン2024まで残り15週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、VDOT47の強度でTトレを行いました。

今回は、大会当日まで残り15週ということで、トレーニングメニューと結果をまとめました。

【レースまで15週】5/12~5/18 トレーニングメニュー

週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

  • E:3.0km,M:5.0km,T:1.2km,M:1.2km,E:2.0km
  • E:10.0km
  • 休み
  • E:5.0km,(T:1.2km-1minrest)×4,E:2.0km
  • E:6.0km
  • 休み
  • 休み

5月12日 ポイント練習メニュー

前回、前々回のトレーニングがVDOT47相当でできたので、今回は48を元にペースを決めていきます。

  • VDOT48
  • E:2.0km
  • M:5.0km
  • T:1.2km
  • M:1.2km
  • E:2.0km
  • 走行距離:11.4km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • M:4:41/km
  • T:4:24/km
  • M:4:41/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:11.4km予定

5月12日 ポイント練習結果

平均ペースは4:57/kmペースで完走。

ペース

徐々に心拍も上がっていき、150を越えました。普段のトレーニングで150を越えることはなかなか無いので、良い負荷がかけられました。

心拍

心拍ゾーンも、30%がゾーン4でした。VDOT48の強度が丁度良かったのでしょう。

心拍ゾーン

  • Eトレーニング
  • 6:11.2/km
  • 5:29.4/km
  • Mトレーニング
  • 4:27.3/km
  • 4:38.9/km
  • 4:39.3/km
  • 4:47.0/km
  • 4:38.4/km
  • Tトレーニング
  • 1.2km 4:12/kmペース
  • Mトレーニング
  • 4:36.0/kmペース
  • Eトレーニング
  • 5:32.5/km
  • 5:28.7/km
  • 走行距離:11.4km
  • ave 4:57ペース

5月12日 ポイント練習結果 メニュー別

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • Eペース:2.0km、5:50/kmペース
  • Mペース:5.0km、4:38/kmペース
  • Tペース:1.2km、4:12/kmペース
  • Mペース:1.2km、4:36/kmペース
  • Eペース:2.0km、5:31/kmペース

5月12日 ポイント練習結果 VDOT換算

トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。

VDOT48設定でしたが、きつさや先程の心拍の負荷をみても丁度良い所かと思いました。週間距離をあまり伸ばさずに負荷をかけていく基準が、現時点では47-48ラインだと推測されます。

  • Eペース:2.0km、41-47
  • Mペース:5.0km、48.5
  • Tペース:1.2km、50.5
  • Mペース:1.2km、49
  • Eペース:2.0km、44-50

5月12日 天気と服装

  • 天候:晴
  • 気温:16.6℃
  • 風速:東 4.0m/s
  • 湿度:72%

服装

気温も暖かくなり、かなり軽装になってきました。着る物が少なければ少ない程、軽くなり良いですよね!

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

パンツをウインドブレーカーからショートパンツに変更しました。

天気も晴れていて、気温もいつもより高く5℃あったので、ヒートテックの上にショートパンツを履けば寒くなかったです。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3
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ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

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まひろの体型推移

5月12日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

ギリギリ70kgを切りました。このまま順調に体重を絞っていきたいです。

  • 体重:69.95kg(-1.00kg)
  • 体脂肪:13.4%(-0.70%)
  • 筋肉量:57.50kg(-0.25kg)
  • 推定骨量:3.1kg(-0.1kg)
  • 内臓脂肪:6.5レベル(-0.5レベル)
  • 基礎代謝:1684kcal/日(-11kcal/日)
  • 体内年齢:26歳(-1歳)

今回も前回同様、朝ラン直後に計測。

大きく変更は無しです。

【今後のポイント練習まとめ】VDOT48の強度が丁度よい。

VDOT48設定でしたが、きつさや心拍の負荷が丁度良い感じでトレーニングすることができました。

走行距離はそのままでトレーニングする場合、現時点ではVDOTは47-49ラインが良さそうです。

今後のトレーニングを見極めながら調整していこうと思います。

参考にしているのはこちら!

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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