こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025まで残り19週です！
いよいよ本格始動です。冬期間は、トレッドミルで距離を踏みました。今週からはロードでポイント練習をいれて追い込んでいきます。
前回計画したトレーニングメニューをただひたすらに走っていきます。今週はポイント練習を2回。閾値走とレぺテーショントレーニングを中心に行います。
いざ、サブ3.5！
【レースまで19週】4/20~4/26 トレーニングメニュー
「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムを参照しています。サブ3.5の場合、Vdotは45は必要になってくるので、最低でもそのペースは確保してトレーニングを行います。
- Q1：E、T、E
- Q2：E、T、R、E
4月21日 ポイント練習1回目
トレーニングメニュー
ポイント練習1回目のメニューとペース設定は以下の通りです。Vdot45を元にペースを決めました。
- Q1：E 3.2km、(T 1.6km･r=1min)×4、E 3.2km
- 走行距離：12.8km
- Eペース設定：5:23-6:03/km
- Tペース設定：4:38/km
結果
まとまった時間が確保できなかったため、閾値トレーニングを中心に、Eランニングは距離を短くしました。ロードで走ると意気込んだばかりでしたが、外が寒過ぎた為トレッドミルで実施。トレッドミルは、ペース管理がしやすく気温や風などの外的環境に影響されにくいのもあり、閾値トレは4:00/kmペースで走ることができました。おそらくロードではこのペースはまだきつそう……。
- Q1：E 2.2km、(T 1.6km･r=1min)×4、E 0.6km
- 走行距離：9.2km
- E 2.2km：5:52/km
- T 1set：3:55/km
- T 2set：3:57/km
- T 3set：3:57/km
- T 4set：4:00/km
- E 0.6km：6:16/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通り。トレッドミルで短い距離だとVDOT45以上で走ることができました。次のポイント練習はロードで行い、適正VDOT値を見極めます。
- E 2.2km：VDOT 41-46
- T 6.4km：VDOT 54.5
- E 0.6km：VDOT 38-43
シューズ：adidas 「ADIOS PRO4」
ポイント練習はシューズ選びも大事ということで、今回はお気に入りのアディオスプロ4を選びました。反発の恩恵を受けて閾値トレがんばりました。
コンサドーレカラーなのもポイント高い！
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
4月26日 ポイント練習2回目
ポイント練習する為に、わざわざそこまで車で移動したり、シューズを数足用意するのはランニングにハマっている証拠でしょうか……笑
トレーニングメニュー
ポイント練習2回目のメニューとペース設定は以下の通りです。今回も、Vdot45を元にペースを決めました。トレッドミルではなく、今度こそロードを走ります。
- Q2：E 3.2km、(T 1.6km･r=1min)×3、(R 200m･Jog 200m)×8、E 3.2km
- 走行距離：14.4km
- Eペース設定：5:23-6:03/km
- Tペース設定：4:38/km
- Rペース設定：47sec（200ｍ）
結果
計画通りトレーニングを行い、距離も踏むことができました。結果はご覧の通りです。閾値トレは3set目までしっかり追い込むことができました。レぺテーションはフォームを意識して、restは105秒で、8set行いました。短い距離は割と得意です。今後の課題としてはある程度スピード出して、そのスピードをずっと維持したまま走るの能力、スピード持久力を伸ばしていく必要があります。
- Q2：E 3.2km、(T 1.6km･r=1min)×3、(R 200m･Jog 200m)×8、E 3.2km
- 走行距離：14.4km
- E 3.2km：5:41/km
- T 1set：4:09/km
- T 2set：4:04/km
- T 3set：3:58/km
- R 3.2km：38.2sec（200m）
- E 3.2km：5:22/km
メニュー別 VDOT換算
目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。次回のポイント練習は少しVDOTをあげて設定したいと思います。
- E 3.2km：VDOT 43-48
- T 6.4km：VDOT 53
- R 3.2km：VDOT 59
- E 3.2km：VDOT 46-52
シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」
今回のポイント練習はメタスピードスカイパリを選びました。今期、ロードで本格カーボンシューズを履くのは初めてです。レペテーションを終えたあたりから、ふくらはぎがパンパンに張ってきてしまいました。カーボン慣れしていないのかオーバースピードだったのかいずれにせよ、足に一気にダメージが来ました。カーボンシューズを履きこなせる脚作りが必要です。
まひろの体型推移
4月26日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は、サブ4を目指していた丁度1年前の同時期からの比較です。
今年はだいぶ仕上がっております 笑
- 体重：69.05kg（-1.5kg）
- 体脂肪：11.3%（-2.5%）
- 筋肉量：58.10kg（+0.4kg）
- 推定骨量：3.2kg（+0.1kg）
- 内臓脂肪：5.0レベル（-1.5レベル）
- 基礎代謝：1698kcal/日（+7kcal/日）
- 体内年齢：24歳（-3歳）
【大会目標】北海道マラソン2025でサブ3.5！
昨年に引き続き、今年もフルマラソンに挑戦します。自己ベストを23分縮めて、サブ3.5を目指して頑張ります！
ロードでの初カーボンの感想を改めて。
良かった点
反発が凄くて、スピードに対する余裕度がノンカーボンのシューズの時と全然違いランニングが楽しかった。
悪かった点
カーボンプレート慣れしていないのか、走った後の脚への負荷がかかり過ぎ。
カーボンシューズを履きこなして、自己ベスト出せるように今後のトレーニングで調整したいと思います！
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
――限界を超えた先に、何が待つのか。
追い込んだ脚と心肺が、叫びをあげる。
「さらなる刺激、始動。」
覚悟を決めて、挑み続けろ。
【第3回】北海道マラソン2025シリーズに続く。
お楽しみにっ！
