こんにちは、まひろでーす！
2025年8月31日の北海道マラソンで、サブ3.5を目指して日々トレーニング中です。
今月は「月間300kmチャレンジ」にも挑戦しており、走行距離と質の両立をテーマに取り組んでいます。
今回のポイント練習は、「マラソンペース走」。本番のペースで42kmを押し切るための、“レース感覚”を養う重要なメニューです。
果たして、サブ3.5ペースでどこまで通用するのか……!?
今週はチャレンジの第2週目。それではさっそくトレーニングを振り返っていきます。
6月第2週｜ 実際に走った1週間のトレーニング内容
月間300kmチャレンジも2週目に突入。
今週は、マラソン本番を見据えたペース走と、ジョグ中心にメニューで、サブ3.5のペース感覚を体に染み込ませるよう意識しました。20km超えのポイント練習を2回取り入れ、走行距離と持久力の両面からしっかり土台を固めた1週間です。
【6月2週目の走行距離】
- 日曜日：22.8km（ポイント練習①：マラソンペース走）
- 月曜日：11.2km（ジョグ）
- 火曜日：11.1km（ジョグ）
- 水曜日：休息日
- 木曜日：11.2km（ジョグ）
- 金曜日：休息日
- 土曜日：23.8km（ポイント練習②：マラソンペース走）
今週も合計で計80.1kmを走破。1週目に引き続き、順調に距離を積み重ねることができています。
練習メニューのポイントと意識したこと
- マラソンペースの維持
- 持久力強化
- 疲労管理と回復ジョグ
今回の練習では、サブ3.5ペースを意識した20km超のマラソンペース走を2回実施しました。疲労が溜まってもフォームを崩さず、一定のペースを維持することを重視しつつ、身体のケアと休養にも十分注意して、継続的にトレーニングを積み上げました。
6月8日（日） ポイント練習その①：マラソンペース走
練習メニュー
本番のサブ3.5ペースに余裕を持ちたいので、VDOT50のペース設定（4:31/km）の少し速いペース設定で挑みました。
- Q1：E 3.6km、M 19.2km
- 走行距離：22.8km
- Eペース設定：4:56-5:34/km
- Mペース設定：4:31/km
結果
結果は4:38/kmでした。心肺的には余裕がありましたが、16km過ぎたあたりから脚がもたずペースを維持するのが難しくなりました。カーボンシューズは中盤以降に脚への負担が一気に来る感じがあります。
- Q1：E 3.6km、M 19.2km
- 走行距離：22.8km
- E 3.6km：5:40/km
- M 19.2km：4:38/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT50を想定していましたが、実際の走力はVDOT48.5程度でした。中盤以降にペースを維持できるよう、脚の筋力強化が今後の課題です。
- E 3.6km：VDOT 43-49
- M 19.2km：VDOT 48.5
シューズ：asics 「METASPEED SKY PARIS」
今回でメタパリスカイの走行距離100kmを突破しましたが、後半に脚がきて失速するパターンは相変わらず……。なかなか改善される気配がありません。これまで走ることを中心にしてきましたが、そろそろ筋トレなどの補強も取り入れるべきかもしれません。
6月14日（土） ポイント練習その②：マラソンペース走
今週のポイント練習2本目も、前回に続いてマラソンペース！後半にペースを落とさず、どこまで粘れるかが勝負です。
練習メニュー
あらためて、VDOT50のペース設定（4:31/km）に再チャレンジします。
- Q2：E 3.2km、M 9.6km、E 1.6km、M 8.0km、E 1.6km
- 走行距離：24.0km
- Eペース設定：4:56-5:34/km
- Mペース設定：4:31/km
結果
前半の9.6kmは設定ペースをクリア！後半の8kmは、もう少し粘りたかったところです。せめて4:35/kmくらいでは走り切りたかったですね。
- Q2：E 3.6km、M 9.6km、E 1.6km、M 8.0km、E 1.0km
- 走行距離：22.8km
- Eペース：5:27/km
- Mペース：4:29/km
- Eペース ： 5:14/km
- Mペース：4:43/km
- Eペース：5:32/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通りです！
直近の目標は、VDOT50相当のペースで後半までしっかり走り切れる脚力をつけることですね。
できればイーブンペースで押し切りたいところです！
- E 3.6km：VDOT 45-51
- M 9.6km：VDOT 50.5
- E 1.6km：VDOT 47-54
- M 8.0km：VDOT 47.5
- E 1.0km：VDOT 44-50
シューズ：adidas 「Adios PRO4」
最近メルカリで購入したアディオスプロ4。クーポンとポイントを活用して、18,000円でゲットしました。
届いてみたら、ほぼ新品のような状態で、大満足の一足でした！
まひろの体型推移
6月14日、トレーニング後の体型チェック。前回は計測を忘れてしまったため、今回は約2週間ぶりの体型チェックになります。
※カッコ内の数値は、（5/24時計測）からの変化を記載しています。
- 体重：67.65kg（-0.20kg）
- 体脂肪：9.7%（-0.8%）
- 筋肉量：57.95kg（+0.45kg）
- 推定骨量：3.2kg（+0.1kg）
- 内臓脂肪：3.0レベル（-1.0レベル）
- 基礎代謝：1690kcal/日（+12kcal/日）
- 体内年齢：24歳（±0歳）
今回の振り返りと次回予告！
カーボンシューズを履いた際、後半にかけて脚への負荷が増し、ペースダウンしてしまう傾向が如実に表れた1週間でした。
この課題を踏まえ、今後のトレーニングではしっかりと対策を講じていきたいと思います。
カーボンシューズはモデルごとにカーボンプレートの形状や配置が異なるので、今後はいろいろと履き比べてみたいですね。
月間300kmチャレンジも、前半戦で157kmを突破。走行距離・質ともに、いい流れができてきました。次週は閾値走、そして待望のリカバリー週も控えているので、後半戦もこの調子で頑張っていきます！
【第8回】北海道マラソン2025シリーズに続く
お楽しみにっ！
