こんにちは！まひろでーす。
前回は、Mペーストレーニングを行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
【第11回】6月の走行距離は200km目標。サブ4に向けてマラソンペースでトレーニング。北海道マラソン2024まで残り12週。
大会当日まで残り11週です。
今月の走行距離を200kmに設定したので、1週間に50kmずつ走っていく必要があります。
土日のどちらかは20km以上は走って、距離を稼ぎます。
【レースまで11週】6/9~6/15 トレーニングメニュー
今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は48.6kmとなります。
キリ良く50km走りたいですね！
今回の記事では、1回目のポイント練習の記録です。
- E：8km、T：6.4km、E：2km
- 休み
- E：10km
- E：6km、I：3km、R：1.2km、E：2km
- 休み
- E：10km
- 休み
6月9日 ポイント練習
トレーニングメニュー
VDOTは48を元にペースを決めていきます。
8kmのEペースのあとに、Tペースで（1.6km-1min rest）×4本走ります。
3.4セット目はかなり苦しくなってくると思うので、そこを我慢していきたいです。
- VDOT48
- E：8.0km
- T：6.4km
- E：2.0km
- 走行距離：16.4km予定
予定ペース
- VDOT48
- E：5:07-5:45/km
- T：4:24/km
- E：5:07-5:45/km
- 走行距離：16.4km予定
ポイント練習 結果
平均ペースは5:25/kmにて完走。
ゆるやかに負荷をかけていくことができました。
心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。
トレーニング別ラップタイムです。
- Eトレーニング
- 6:26.9/km
- 5:49.7/km
- 5:47.6/km
- 5:54.4/km
- 5:59.6/km
- 5:56.0/km
- 5:46.2/km
- 5:39.7/km
- Tトレーニング
- 4:19/km
- 4:17/km
- 4:20/km
- 4:20/km
- Eトレーニング
- 5:40.2/km
- 5:32.0/km
- ave 5:25/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
- E 8.0km：5:55/km
- T 6.4km：4:19/km
- E 2.0km：5:36/km
メニュー別 VDOT換算
目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。
- E 8.0km：VDOT 41-46
- T 6.4km：VDOT 49.5
- E 2.0km：VDOT 43-49
6月9日 天気と服装
天気
- 天候：くもり
- 気温：18.6℃
- 風速：南南東 6.6ｍ/s
- 湿度：81%
服装
インナー：NIKE DRI-FIT
いつも通り、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
基本的には薄着軽量で走りたい派なので、インナー付きのショートパンツがお気に入り。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
6月9日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
前週から大きく増減はありません。
- 体重：69.25kg（+0.15kg）
- 体脂肪：12.2%（-0.6%）
- 筋肉量：57.65kg（+0.45kg）
- 推定骨量：3.1kg（±0kg）
- 内臓脂肪：5.5レベル（-0.5レベル）
- 基礎代謝：1684kcal/日（+10kcal/日）
- 体内年齢：25歳（±0歳）
【閾値トレーニング まとめ】
大会当日まで残り11週。
今回のランニングでは、閾値トレーニングを実践しました。目標としていたペースで走り切ることができ、効果的に心肺機能を鍛えることができたかと思います。
閾値トレーニングは、持久力を向上させるための非常に有効な方法です。皆さんも、自分の体調や目標に合わせて、ぜひ試してみてください。次回のトレーニングではさらにステップアップしていきたいと思います。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第13回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第13回】目標サブ4！マラソン初心者がトレーニング。インタバール3setとレペティション4set。北海道マラソン2024まで残り11週。