【第3回】「ダニエルズのランニングフォーミュラ」で初心者が行うトレーニングメニューを考える!北海道マラソン2024まで残り132日。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、北海道マラソン2024に向けてトレーニングを始めた記事をアップしました。

今回は、大会当日までのトレーニングメニューを考えていきたいと思います。

参考にするのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」用語解説

はじめに、トレーニングメニューを作成するにあたり、よく出てくる用語を、私なりにまとめました。

  • VDOT
  • Eペース
  • Mペース
  • Tペース
  • Iペース
  • Rペース

以下、独自解釈強めで解説します。

VDOT

VDOTは、ランニングのパフォーマンスを予測するための指標となります。

ランナーの速度や持久力を示す数値であり、これを使用して異なる距離やペースでのレースの予想タイムを計算することができます。

ランナーがトレーニングプランを立てる際に役立つツールとして広く使用されるものです。

まひろ的解釈としては、「戦闘走力」のような感覚で理解しています。

数値が高いほど、長い距離を速く走れる!といったイメージです。

Eペース

Eペースの“E”は、Easyの略。

イージーの名の通り、楽なペースのランニング。

  • 目的:走る体作り
  • 1回あたりの練習量の上限と範囲:30~150分
  • 週間走行距離に対する練習量の割合:25~30%

Mペース

Mペースの“M”は、Marathonの略

マラソンレースの設定ペースで走るトレーニング。

  • 目的:レースペースに慣れる事
  • 1回あたりの練習量の上限と範囲:40~110分
  • 週間走行距離に対する練習量の割合:15~20%

Tペース

Tペースの“T”は、Thresholdの略

比較的速く走っているが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できるペースで走るトレーニング。

運動強度を徐々に上げていくと、血中乳酸素濃度が2mmolを超えて3mmolあたりで急上昇するポイントがある。

この変換点が「閾値」Thresholdと呼ばれる。

  • 目的:持久力向上
  • 1回あたりの練習量の上限と範囲:5~20分(最大20分)
  • 週間走行距離に対する練習量の割合:10%

Iペース

Iペースの“I”は、Intervalの略

きついランニングと休息からなる断続的なトレーニング。

  • 目的:有酸素能力の向上
  • 1回あたりの練習量の上限と範囲:上限5分
  • 週間走行距離に対する練習量の割合:8% or 10kmの短い方

Rペース

Rペースの“R”は、Repetitionの略

スピードを磨き、よい走動作を保ちつつ速く走るトレーニング。

  • 目的:無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高める
  • 1回あたりの練習量の上限と範囲:上限2分
  • 週間走行距離に対する練習量の割合:5% or 10kmの短い方

各トレーニングにおける強度設定

マラソンでサブ4を達成するためのVDOTの目安が、38になります。

VDOT38のトレーニング強度

  • VDOT:38
  • Eペース:6:11-6:54/km
  • Mペース:5:45/km
  • Tペース:5:19/km
  • Iペース:4:54/km
  • Rペース:27sec(100m)

まずは上記ペースを基準に、設定強度を徐々に詰めていきたいと思います。

次にトレーニングメニューを1週間単位で決めます。

こちらもダニエルズを参考にします。

【レースまで18週】4/21~27 トレーニング

週間走行距離 40km

ポイント練習2回

  • E:3km、M:4km、T:1km、M:1km、E:2km
  • E:10km
  • 休み
  • E:5km、T:2km、休息:2min、E:1km、T:2km、E:2km
  • E:7km
  • 休み
  • 休み

【レースまで17週】4/28~5/4 トレーニング

週間走行距離 40km

ポイント練習2回

  • E:2km、T:2km、E:4km、T:2km、E:2km
  • E:10km
  • 休み
  • E:3km、I:2min – jog2min、R:1min – jog2min、E:2km
  • E:7km
  • 休み
  • 休み

次回:メニューと強度のチェック!

次回からは、今回設定したメニューと強度でトレーニングした結果を、検証していきたいと思います。

もう少し追い込んだ方が良いのか。

はたまた、抑えた方が良いのか……。

PDCA重要ですね。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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