こんにちは！まひろでーす。
前回は、トレーニングメニューを決めました。
大会当日まで残り18週です。
今週からポイント練習を行いました。
結果はこちら！
【レースまで18週】4/21~27 メニュー
週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E：3km、M：4km、T：1km、M：1km、E：2km
- E：10km
- 休み
- E：5km、T：2km、休息：2min、E：1km、T：2km、E：2km
- E：7km
- 休み
- 休み
4月21日 ポイント練習結果
トレーニングメニュー
初のポイント練習を行ったので、チェックしていきたいと思います。
サブ4を達成するには、VDOT38のトレーニング強度が目安になります。
1回目のポイント練習の距離とペースを以下に設定しました。
- VDOT：38
- E 3.0km：6:11-6:54/km
- M 4.0km：5:45/km
- T 1.2km：5:19/km
- M 1.0km：5:45/km
- E 2.0km：6:11-6:54/km
- 走行距離：11.2km
練習結果
トータルの平均ペースは5:07/kmで完走。
心拍は徐々に上がっていったので、良い感じに負荷がかけられたのかと思います。
1km毎のラップタイムです。
- 6:16.3
- 5:25.4
- 5:27.8
- 4:52.6
- 4:56.8
- 4:44.9
- 4:45.2
- 4:17.8
- 4:48.1
- 5:25.8
- 4:30ペース(0.2km)
- ave 5:07ペース
メニュー別 ペース
メニュー別にペースをまとめると、以下の通りです。
- E 3.0km：5:43/km
- M 4.0km：4:50/km
- T 1.2km：4:22/km
- M 1.0km：4:48/km
- E 2.0km：5:28/km
メニュー別 VDOT換算
トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。
VDOT38設定の予定が、距離が短かったせいか、平均VDOT47相当の強度で走ることができました。
- E 3.0km：42-48
- M 4.0km：46
- T 1.2km：48-49
- M 1.0km：46-47
- E 2.0km：45-51
4月21日 天気と服装
天気
- 天候：くもり
- 気温：6.0℃
- 風速：北西 6.6ｍ/s
- 湿度：93%
服装
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
アウター：asics ウインドブレーカー
アウターはアシックスのウィンドブレーカーです。
これは昨年、アウトレットで購入しました。
夜走るので、暗い道でも目立つように、レッドを選びました。
デザインも気に入っています。
180cm / 70kgで上下共に XLサイズを着用しています。
インナー：UNIQRO ヒートテックタイツ
下半身のインナーについては、UNIQROのヒートテックタイツを使用しています。
これは、価格重視で選びました。
スポーツメーカーで、機能がもっと良いものを選びたいです。
走る際に、ストライドに制限がかかっている気がします。
ショートパンツ：NIKE
パンツは前回と同じショートパンツを着用。
上を厚着しておけば、下は多少薄着でもなんとかなります。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
4月21日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：71.45kg（-0.25kg）
- 体脂肪：14.8%（±0%）
- 筋肉量：57.75kg（-1.05kg）
- 推定骨量：3.2kg（±0kg）
- 内臓脂肪：7.5レベル（±0レベル）
- 基礎代謝：1695kcal/日（-35kcal/日）
- 体内年齢：28歳（+1歳）
今回も前回同様、朝ラン直後に計測。
大きく変更は無しです。
【今後のポイント練習まとめ】トレーニングは距離を伸ばすか、強度を上げるか。
VDOT38設定でトレーニングをするつもりが、距離が短かったせいもあり、VDOT47相当のタイムでトレーニングすることができました。
10km程度の距離はサブ4ペースよりも速く走ることができるので、VDOT38でトレーニングをする場合、走行距離をもっと伸ばす必要がありそうです。
もしくは、距離を伸ばさない場合は、今回のように強度を上げてトレーニングを行わないとダメですかね……。
10km以上長い距離を走る耐性がついていないので、その辺は考えながらメニューを作っていく必要がありそうです。
参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第5回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
