【第4回】サブ4に向けて、初ポイント練習を実施!北海道マラソン2024まで残り18週。

アイキャッチ

記事内に広告を含みます

こんにちは!まひろでーす。

前回は、トレーニングメニューを決めていきました。

大会当日まで残り18週です。

今週からポイント練習を入れていきたいと思います。

さっそく、初ポイント練習を行ったので、結果を報告します。

【レースまで18週】4/21~27 トレーニングメニュー

週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

  • E:3.0km、M:4.0km、T:1.0km、M:1.0km、E:2.0km
  • E:10.0km
  • 休み
  • E:5.0km、T:2.0km、休息:2min、E:1.0km、T:2.0km、E:2.0km
  • E:7.0km
  • 休み
  • 休み

4月21日 ポイント練習メニュー

初のポイント練習を行ったので、分析していきたいと思います。

サブ4を達成するには、VDOT38のトレーニング強度が目安になります。

1回目のポイント練習の距離とペースを以下に設定したいと思います。

  • VDOT:38
  • Eペース:3.0km、6:11-6:54/km
  • Mペース:4.0km、5:45/km
  • Tペース:1.2km、5:19/km
  • Mペース:1.0km、5:45/km
  • Eペース:2.0km、6:11-6:54/km
  • 走行距離:11.2km

4月21日 ポイント練習結果

平均ペースは5:07/kmペースで完走。

ペース

心拍は徐々に上がっていったので、良い感じに負荷がかけられたのかと思います。

心拍
心拍ゾーン

1.0km毎のラップタイムです。

  • 6:16.3
  • 5:25.4
  • 5:27.8
  • 4:52.6
  • 4:56.8
  • 4:44.9
  • 4:45.2
  • 4:17.8
  • 4:48.1
  • 5:25.8
  • 4:30ペース(0.2km)
  • ave 5:07ペース

4月21日 ポイント練習結果 メニュー別

メニュー別にまとめると、以下になります。

  • Eペース:3.0km、5:43/kmペース
  • Mペース:4.0km、4:50/kmペース
  • Tペース:1.2km、4:22/kmペース
  • Mペース:1.0km、4:48/kmペース
  • Eペース:2.0km、5:28/kmペース

4月21日 ポイント練習結果 VDOT換算

トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。

VDOT38設定の予定が、距離が短かったせいか、平均VDOT47相当の強度で走ることができました。

  • Eペース:3.0km、42-48
  • Mペース:4.0km、46
  • Tペース:1.2km、48-49
  • Mペース:1.0km、46-47
  • Eペース:2.0km、45-51

4月21日 天気と服装

  • 天候:くもり
  • 気温:6.0℃
  • 風速:北西 6.6m/s
  • 湿度:93%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

アウター:asics ウインドブレーカー

アウターはアシックスのウィンドブレーカーです。

これは昨年、アウトレットで購入しました。

夜走るので、暗い道でも目立つように、レッドを選びました。

デザインも気に入っています。

180cm / 70kgで上下共に XLサイズを着用しています。

インナー:UNIQRO ヒートテックタイツ

下半身のインナーについては、UNIQROのヒートテックタイツを使用しています。

これは、価格重視で選びました。

スポーツメーカーで、機能がもっと良いものを選びたいです。

走る際に、ストライドに制限がかかっている気がします。

ショートパンツ:NIKE

パンツをウインドブレーカーからショートパンツに変更しました。

天気も晴れていて、気温もいつもより高く5℃あったので、ヒートテックの上にショートパンツを履けば寒くなかったです。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3
created by Rinker
asics(アシックス)
¥10,587(2024/05/24 22:56:01時点 Amazon調べ-詳細)

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

created by Rinker
asics(アシックス)
¥13,655(2024/05/24 22:56:02時点 Amazon調べ-詳細)

まひろの体型推移

4月21日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:71.45kg(-0.25kg)
  • 体脂肪:14.8%(±0%)
  • 筋肉量:57.75kg(-1.05kg)
  • 推定骨量:3.2kg(±0kg)
  • 内臓脂肪:7.5レベル(±0レベル)
  • 基礎代謝:1695kcal/日(-35kcal/日)
  • 体内年齢:28歳(+1歳)

今回も前回同様、朝ラン直後に計測。

大きく変更は無しです。

【今後のポイント練習まとめ】トレーニングは距離を伸ばすか、強度を上げるか。

VDOT38設定でトレーニングをするつもりが、距離が短かったせいもあり、VDOT47相当のタイムでトレーニングすることができました。

10km程度の距離はサブ4ペースよりも速く走ることができるので、VDOT38でトレーニングをする場合、走行距離をもっと伸ばす必要がありそうです。

もしくは、距離を伸ばさない場合は、今回のように強度を上げてトレーニングを行わないとダメですかね……。

10km以上長い距離を走る耐性がついていないので、その辺は考えながらメニューを作っていく必要がありそうです。

参考にしているのはこちら!

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA