【第5回】サブ4に向けて、初の20km走練習。距離を踏んで身体を慣らそう!北海道マラソン2024まで残り17週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、初のポイント練習を行いました。

大会当日まで残り17週です。

先週はポイント練習を2回行いました。

が、週3日しか走れなかったので、日曜日の本日は、距離を踏むのを兼ねて

20km走を行いましたので、結果を報告します。

前週の結果【レースまで18週】4/21~27 トレーニングメニュー

週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

目標としていた、40kmまでわずかですが足りませんでした。

あと1日走りたかったですね……。

  • E:3.0km、M:4.0km、T:1.2km、M:1.0km、E:4.3km
  • 休み
  • E:10.0km
  • 休み
  • 休み
  • E:5.0km、T:2.4km、休息:2min、E:1.0km、T:2.4km、E:2.4km
  • 休み
  • 週間走行距離:36.7km

4月28日 20km走トレーニング

初の20km走を行いましたので、分析していきたいと思います。

今までは、10km前後の距離が主だったので、不安もありましたが、ペースはあまり気にせず、まずは走ってみました。

4月28日 20km走 結果

平均ペースは5:06/kmペースで完走。

ペース

淡々とペースを刻んだので、心拍も一定に保てたように思います。所々下がっているのは、信号待ちの時なのかな……。

心拍
心拍ゾーン

1.0km毎のラップタイムです。

  • 6:22.7
  • 5:12.8
  • 5:03.9
  • 5:12.4
  • 5:02.6
  • 4:51.9
  • 5:00.0
  • 5:06.2
  • 5:11.9
  • 5:05.8
  • 5:04.2
  • 4:55.8
  • 4:57.4
  • 4:59.3
  • 5:13.6
  • 5:09.7
  • 5:11.4
  • 4:57.6
  • 4:56.6
  • 4:34.9
  • ave 5:07ペース

4月28日 20km走 VDOT換算

20km走の合計タイムが1:42.13.1でした。

VDOTに換算すると「41.5」程度になります。

前回のポイント練習時は、平均VDOT47相当でしたので、今後のトレーニングも41~47の間でトレーニング強度を決めていこうと思います。

4月28日 天気と服装

  • 天候:晴
  • 気温:12.9℃
  • 風速:北西 4.9m/s
  • 湿度:65%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。

タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3
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ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

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まひろの体型推移

4月28日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:70.55kg(-0.9kg)
  • 体脂肪:13.8%(-1.00%)
  • 筋肉量:57.70kg(-0.05kg)
  • 推定骨量:3.1kg(-0.1kg)
  • 内臓脂肪:6.5レベル(-1.0レベル)
  • 基礎代謝:1691kcal/日(-4kcal/日)
  • 体内年齢:27歳(-1歳)

今回も前回同様、朝ラン直後に計測。

体重が1.0km弱落ちていますが、食べたらすぐに戻りそう……。

【20km走まとめ】VDOTがより正確性なものに。

当初、VDOT38設定でトレーニングをするつもりが、前回のポイント練習ではVDOT47に。

そして今回の20km走ではVDOT41.5換算で走ることができました。

今後のトレーニング強度は、41~47で設定し、激し過ぎず、負荷が物足りずな、良いラインを見つけていきたいと思います。

トレーニングの参考にしているのはこちら!

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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