こんにちは！まひろでーす。
前回は、初のポイント練習を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
大会当日まで残り17週です。
先週はポイント練習を2回行いました。
が、しかし週3日しか走れなかったので、日曜日の本日は、距離を踏むのを兼ねて、20km走を行いました。
結果はこちら！
前週の結果【レースまで18週】4/21~27 トレーニングメニュー
週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
目標としていた、40kmまでわずかに足りませんでした。
あと1日走りたかったです……。
- E：3km、M：4km、T：1.2km、M：1km、E：4.3km
- 休み
- E：10km
- 休み
- 休み
- E：5km、T：2.4km、休息：2min、E：1km、T：2.4km、E：2.4km
- 休み
- 週間走行距離：36.7km
4月28日 20km走トレーニング
初の20km走を行いましたので、振り返りたいと思います。
今までは、10km前後の距離が主だったので、不安もありましたが、ペースはあまり気にせず、まずは走ってみました。
20km走 結果
平均ペースは5:06/kmにて完走。
淡々とペースを刻んだので、心拍も一定に保てました。所々下がっているのは、信号待ちの時なのかな……。
1km毎のラップタイムです。
- 6:22.7
- 5:12.8
- 5:03.9
- 5:12.4
- 5:02.6
- 4:51.9
- 5:00.0
- 5:06.2
- 5:11.9
- 5:05.8
- 5:04.2
- 4:55.8
- 4:57.4
- 4:59.3
- 5:13.6
- 5:09.7
- 5:11.4
- 4:57.6
- 4:56.6
- 4:34.9
- ave 5:07ペース
20km走 VDOT換算
20km走の合計タイムが1:42.13でした。
VDOTに換算すると「41.5」程度になります。
前回のポイント練習時は、平均VDOT47相当でしたので、今後のトレーニングも41～47の間でトレーニング強度を決めていこうと思います。
4月28日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：12.9℃
- 風速：北西 4.9ｍ/s
- 湿度：65%
服装
ようやく、ウインドブレーカーを脱げる気温になりました。
北海道民ですが寒いのは苦手なので、早く暖かくなって欲しいです。
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
ショートパンツ：NIKE
気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツにしました。
タイツを履かない事で、脚の稼働域が広がったような気がします。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
4月28日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：70.55kg（-0.9kg）
- 体脂肪：13.8%（-1.00%）
- 筋肉量：57.70kg（-0.05kg）
- 推定骨量：3.1kg（-0.1kg）
- 内臓脂肪：6.5レベル（-1.0レベル）
- 基礎代謝：1691kcal/日（-4kcal/日）
- 体内年齢：27歳（-1歳）
今回も前回同様、朝ラン直後に計測。
体重が1.0kg弱落ちていますが、食べたらすぐに戻りそう……。
【20km走まとめ】VDOTがより正確性なものに。
当初、VDOT38設定でトレーニングをするつもりが、前回のポイント練習ではVDOT47に。
そして今回の20km走ではVDOT41.5換算で走ることができました。
今後のトレーニング強度は、41～47で設定し、負荷がきつ過ぎず・物足りずな、丁度良いラインを見つけていきたいと思います。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第6回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
【第6回】サブ4に向けてポイント練習：インターバルとレペティションで心肺を鍛えよう！北海道マラソン2024まで残り17週。