【第7回】サブ4に向けてVDOT47設定でTトレ!北海道マラソン2024まで残り16週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、初のIトレとRトレを行いました。

大会当日まで残り16週ということで、トレーニングメニューと結果をまとめました。

【レースまで16週】5/5~5/11 トレーニングメニュー

週間走行距離 40km、ポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

  • E:12km
  • E:10km
  • 休み
  • E:5km、(T:1.2km-1minrest)×4、E:2km
  • E:7km
  • 休み
  • 休み

5月9日 ポイント練習

トレーニングメニュー

サブ4を達成するには、VDOT38のトレーニング強度が目安になります。

前回、前々回のトレーニングがVDOT47相当で走れたので、今回も47を元にペースを決めていきます。

  • VDOT47
  • E:5km
  • T:(Tペース1.2km-1minrest)×4
  • E:2km
  • 走行距離:11.8km予定

予定ペース

  • VDOT47
  • E:5:12-5:51/km
  • T:4:29/km
  • E:5:12-5:51/km
  • 走行距離:11.8km予定

ポイント練習結果

平均ペースは5:15/kmペースで完走。

ペース

Tトレ時の心拍への負荷が、心拍130-140平均でかけられました。

心拍
心拍ゾーン

  • Eトレーニング
  • 6:23.2/km
  • 5:30.2/km
  • 5:29.3/km
  • 5:26.1/km
  • 5:22.2/km
  • Tトレーニング
  • 1.2km 4:28/km
  • 1.2km 4:16/km
  • 1.2km 4:21/km
  • 1.2km 4:14/km
  • Eトレーニング
  • 5:14.3/km
  • 5:31.0/km
  • 走行距離:12km
  • ave 5:15/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にペースをまとめると、以下になります。

  • E 5.0km:5:38/km
  • T 4.8km:4:20/km
  • E 2.0km:5:22/km

メニュー別 VDOT換算

トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。

VDOT47設定でしたが、多少上振れしました。距離を伸ばしてもVDOT47のペースで走れるか、今後見極めていきたいと思います。

  • E 5.0km:VDOT 42-49
  • T4.8km:VDOT49
  • E 2.0km:46-52

5月9日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:5.2℃
  • 風速:東 0.4m/s
  • 湿度:70%

服装

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

アウター:asics ウインドブレーカー

アウターはアシックスのウィンドブレーカーです。

これは昨年、アウトレットで購入しました。

夜走るので、暗い道でも目立つように、レッドを選びました。

デザインも気に入っています。

180cm / 70kgで上下共に XLサイズを着用しています。

インナー:UNIQRO ヒートテックタイツ

下半身のインナーについては、UNIQROのヒートテックタイツを使用しています。

これは、価格重視で選びました。

スポーツメーカーで、機能がもっと良いものを選びたいです。

走る際に、ストライドに制限がかかっている気がします。

ショートパンツ:NIKE

パンツをウインドブレーカーからショートパンツに変更しました。

天気も晴れていて、気温もいつもより高く5℃あったので、ヒートテックの上にショートパンツを履けば寒くなかったです。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

5月9日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

  • 体重:70.95kg(-0.5kg)
  • 体脂肪:14.1%(-0.70%)
  • 筋肉量:57.75kg(+0.05kg)
  • 推定骨量:3.2kg(±0kg)
  • 内臓脂肪:7.0レベル(-0.5レベル)
  • 基礎代謝:1695kcal/日(±0kcal/日)
  • 体内年齢:27歳(-1歳)

今回も前回同様、朝ラン直後に計測。

大きく変更は無しです。

【今後のポイント練習】走行距離を伸ばすか、強度を上げるか。

VDOT47設定でしたが、VDOT49相当のタイムでトレーニングすることができました。

走行距離を増やしてVDOT47ペースを維持するか、距離はそのままでVDOT設定をもう1~2ポイント上げる必要があるかもしれません。

今後のトレーニングを見極めながら調整していこうと思います。

参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

次回!

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