こんにちは、まひろでーす！
「結局、ランニングシューズって何足必要なの？」
以前の私は、ほとんど同じシューズで練習していました。2024年なんかはほとんどasicsのノヴァブラスト3。そのおかげ!?せいで、走行距離はとんでもないことに。
しかし、東京マラソンで3時間17分30秒を出した今、考え方はかなり変わっています。
特に変わったのが、「練習強度によってシューズを履き分ける」ということです。
個人的には、サブ4を目指す段階では無理に何足も揃える必要はないと思っています。
ただ、サブ3.5、さらにその先を狙うようになると、練習の目的ごとにシューズを変えるメリットを感じるようになりました。
現在は、用途ごとに4モデルを使い分けています。
- JAPAN9（足作り）×2足所有
- GEL-NIMBUS27（回復ジョグ）
- ADIOS PRO4（高強度練習）×2足所有
- METASPEED EDGE TOKYO（レース）
今回は、私が実際に使っているシューズを紹介しながら、
- なぜ履き分けているのか
- どんな練習で使うのか
- 逆に使わない場面はあるのか
について、実体験ベースでまとめます。
なぜサブ3.5ランナーはシューズを履き分けるのか
カーボンシューズだけでは足が作れない
最近は高性能なカーボンシューズが増え、以前よりも楽に速く走れるようになりました。ただ、その一方で、常に反発に頼った走りになりやすいと感じています。
実際、私も以前は「速いシューズ＝正義」と考えていました。
しかし、ジョグでもカーボンを使い続けると、脚へのダメージや故障リスクが気になるようになりました。
その結果、現在はZONE1〜2（5:00～6:00/km）の練習では、ノンカーボンのシューズを選んでいます。
楽をするためではなく、足を作るためです。
練習強度によって必要な性能は変わる
シューズに求める性能は、練習内容によってかなり変わります。
例えば、ZONE1〜2（5:00～6:00/km）中心のジョグで必要なのは、強い反発ではありません。
- 接地感
- 安定感
- 疲労管理
の方が重要です。
逆に、閾値走やインターバルでは、スピード維持や推進力が欲しくなります。
つまり、「万能な1足」を探すより、役割を分けた方が練習効率は上がりやすいと感じています。
ローテーションは故障予防にもつながる
シューズを固定しないメリットとして、故障予防も大きいと思っています。
同じシューズばかり履くと、どうしても同じ部位に負荷が集中します。
特に、厚底カーボンは楽に走れる反面、身体への刺激が単調になりやすい印象があります。
だからこそ、
- クッションがあるシューズ
- 接地感のあるシューズ
- 反発系シューズ
を使い分けることで、身体への刺激を分散しています。
【2026年】シューズローテーションを紹介
アディダス ジャパン9は足作りの中心
現在、一番出番が多いのがadidas JAPAN9です。好きすぎて2足目を購入してしまいました。実際、現在のローテーションの中で最も走行距離を稼いでいるシューズです。
主にZONE1〜2（5:00～6:00/km）で使用しています。
- Eペースジョグ
- 有酸素走
- 脚作り
との相性がかなり良いです。
最近は高反発シューズが多いですが、JAPAN9は自分の足で走る感覚があります。
楽に進むというより、「ちゃんと走らされる」シューズです。
だからこそ、足作りには最適だと感じています。
実際、購入から1年経った今でも、かなり出番が多い1足です。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
アシックス ゲルニンバス27は回復ジョグ用
疲労が強い日や、回復目的のジョグではasics GEL-NIMBUS27を使用しています。
現行モデルは28が既に販売されています。
用途はかなり明確で、ZONE1専用です。
JAPAN9よりもクッション性が高く、脚を守りながら走れます。逆に、スピードを出す練習には使いません。
あくまで「回復するためのシューズ」という位置付けです。以前は、回復ジョグでもいつものジョグシューズを履いていました。
しかし、疲労管理を意識するようになってから、役割を完全に分けるようになりました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
アディオスプロ4とメタスピードの使い分け
高強度練習では、adidas ADIOS PRO4を使用しています。屋内用と屋外用で2足持っています。
主な用途は、
- 閾値走（3:55～4:05/km）
- インターバル（3:40～3:55/km）
- ZONE5以上（4:20/kmより速いペース）
反発が強く、スピード練習との相性はかなり良いと感じています。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
一方、asics METASPEED EDGE TOKYOはレース専用です。
練習ではほとんど履きません。理由はシンプルで、「本番で最大限使いたいから」です。
速いシューズほど、日常的に履きたくなります。ただ、私はあえて使用場面を限定するようにしています。
何を隠そう、東京マラソン2025で3時間17分30秒の自己ベストを出したときに履いていた、お気に入りのシューズです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
今後ほしいシューズと考えていること
現在空いているのはZONE3～4帯
現在のローテーションで、唯一まだ定まっていないのがZONE3～4帯（4:20～5:05/km）です。
例えば、
- 速めのジョグ
- ロング走
などで使うシューズです。
今の時期は頻度が少ないため、まだ準備していません。
ただ、今後は必要になると考えています。
次に狙っているのは軽量ノンカーボン
現在気になっているのが、2026年6月に発売されるPUMA Deviate Nitro Pureです。
理由は、
- 220g（27.0cm）で軽量
- ノンカーボン寄り
- ZONE3～4帯に合いそう
だからです。
今のローテーションに、ちょうどハマりそうだと感じています。
もちろん、実際に履いてみないと分かりません。ただ、「どんな役割で使うか」を考えながらシューズを選ぶのも、ランニングの面白さだと思っています。
PUMAのランニングシューズは履いたことが無いので楽しみです。
全部を速いシューズにする必要はない
以前の私は、「速いシューズを履けば速くなれる」と考えていました。
しかし今は、
- 足を作る日
- 回復する日
- 追い込む日
を分けることの方が重要だと感じています。
だからこそ、全てを高反発シューズにする必要はないと思っています。
むしろ、目的に合ったシューズを選ぶことが、結果的に継続や故障予防につながるのではないでしょうか。
【まとめ】
現在の私は、練習強度ごとにシューズを使い分けています。
- JAPAN9で足作り
- GEL-NIMBUS27で回復
- アディオスプロ4で高強度
- METASPEED EDGE TOKYOでレース
という形です。
もちろん、これが全員の正解ではありません。
ただ、サブ3.5、さらにその先を目指す中で、「練習の目的に合わせてシューズを変える」という考え方はかなり重要だと感じています。
もし今、「結局どのシューズを履けばいいのか分からない」と悩んでいるなら、まずは“練習強度ごとに役割を分ける”ところから考えてみるのがおすすめです。
次回は、現在検討中のゾーン3用シューズについても、実際に履いた感想を含めてまとめたいと思います。
ちなみに皆さんは、ロング走や速めのジョグでどんなシューズを使っていますか？
今後のシューズ選びの参考にしたいので、ぜひ教えてください。
最後までご覧いただきありがとうございました！