こんにちは、まひろでーす。
2026年7月、月間走行距離400kmを達成しました。
これまでの月間走行距離は300km前後がアベレージだったので、自分にとってはかなり大きな更新です。
私は2026年3月の東京マラソンで3時間17分30秒を記録し、サブ3.5を達成しました。
現在は、さらに上のサブ3を目指してトレーニングを続けています。
そんな私が今回、月間400kmという距離を走ってみました。
とはいえ、400km走ったからといって、すぐに速くなったわけではありません。
8月は暑さの厳しい時期ですし、次の本命レースは2027年3月を予定しています。
そのため、400km走ったことがマラソンのタイムにどう影響するのかは、まだわかりません。
それでも、月間300km前後だった私が、どうやって400kmまで走行距離を増やしたのか。
400kmの中身は、ジョグとポイント練習でどのくらいの割合だったのか。
どんなシューズを履いて400kmを走ったのか。
そして、400kmを走るために何を変えたのか。
今回は、月間400kmを達成するまでのリアルな練習内容をまとめてみたいと思います。
「月間走行距離を増やしたいけど、どうやって距離を作ればいい？」
「月間300km走っているけど、400kmまで増やす意味はある？」
そんなランナーの参考になればうれしいです。
サブ3を目指すために、月間400kmという挑戦を選んだ
サブ3を目指すための「手段」として400kmに挑戦
私が月間400kmを目指した理由は、単純に「400km走ってみたかったから」です。
……と言いたいところですが、もちろんそれだけではありません。
現在の私はサブ3.5を達成し、次の目標としてサブ3を目指しています。
サブ4からサブ3.5を目指していた頃と比べると、求められるスピードや持久力はさらに高いレベルになります。
サブ3を達成する方法は一つではありません。
スピード練習を増やす人もいれば、筋力トレーニングを強化する人もいます。
その中で私が選んだ手段の一つが、「走行距離を増やすこと」でした。
もちろん、走行距離を増やせば必ずサブ3を達成できるとは思っていません。
それでも、自分にはどこまでの練習量が必要なのかを知るために、今回は月間400kmという新しいチャレンジを選びました。
自分の「許容量」を確かめたかった
実は、もう一つ理由があります。
月間300km前後までは走ってきましたが、400kmは未知の領域でした。
そこで今回は、いわば自分の身体に対する「破壊試験」のような意味合いもありました。
もちろん、本当に壊してしまったら意味がありません（笑）。
どこまで走行距離を増やしても、ポイント練習の質を維持できるのか。疲労はどの程度まで蓄積するのか。
400kmという負荷を一度経験しておけば、今後さらに走行距離を増やすときにも、自分の基準を作ることができます。
そうした「自分の許容量」を確認しておくことも、サブ3を目指すうえでは大切な経験になると考えました。
月間400kmの練習内容を公開｜ジョグ・ロング走・ポイント練習の割合
ではさっそく、私の7月の練習内訳はこちらです。
- ジョグ：271.5km（67.9%）
- ロング走（20km以上）：80km（20.0%）
- インターバル：24.5km（6.1%）
- 閾値走：24km（6.0%）
ポイント練習は全体の約12%しかありません。
約88%はジョグとロング走です。
この結果から改めて感じたのは、「走行距離を増やすなら、ジョグの積み重ねが何より重要」ということでした。
月間400kmの土台は「目的を持ったジョグ」
今回の400kmで、最も距離を占めたのがジョグです。
しかし、意識したのは「ただ距離を消化するジョグ」にしないことでした。
月間走行距離を増やすためだけに、疲労が溜まった状態で無理に走る。
いわゆるジャンクジョグになってしまうと、ポイント練習の質が落ちてしまいます。
サブ3を目指すためには、走行距離を増やすだけではなく、質の高い練習を継続することが重要です。
そのため、その日の目的を考えながらジョグを行いました。
疲労がある日は回復を優先する。
ポイント練習につなげる日は脚を整える。
余裕がある日は有酸素能力向上を意識する。
同じジョグでも、目的を持って走ることで意味のある練習になると考えています。
ポイント練習は増やさず、質を維持する
月間400kmを走るために、ポイント練習の回数を大幅に増やしたわけではありません。
私の場合、サブ3を目指すうえで重要なのは、ポイント練習でしっかり負荷をかけることです。
そのため、ポイント練習で距離を稼ぐのではなく、それ以外の日にジョグを積み重ねることを意識しました。
走行距離を増やすことと、練習強度を上げることは別物です。
すべての練習を頑張ってしまえば、疲労が抜けず、ポイント練習の質を落としてしまいます。
月間400kmを目指すなら、高強度の日と回復を目的とした日を明確に分けることが大切だと感じました。
土日はマラソンにつながるロング走を実施
今回、400kmまで走行距離を増やすうえで大きかったのが、土日のロング走です。
7月は20km以上のロング走を4回実施し、合計80kmを走りました。
平日は仕事があるため、毎日まとまった距離を確保することは簡単ではありません。
そこで、時間を取りやすい休日に距離を確保しました。
ただし、目的は単純に月間距離を増やすことではありません。
マラソン後半でも脚を動かし続けるための持久力。
長時間走り続けるための疲労耐性。
そうしたフルマラソンにつながる能力を高めることを意識しました。
平日に無理をして距離を増やすのではなく、自分の生活リズムに合わせて継続できる形を作る。
これが、私にとって月間400kmを達成するうえで大きなポイントになりました。
月間400kmを支えたシューズローテーション｜6足の役割と走行距離
月間400kmを走るうえで、シューズ選びも重要なポイントになりました。
今回は、6足のシューズをローテーションしています。
- JAPAN9：159.34km（39.8%）
- GEL-NIMBUS27：133.35km（33.3%）
- ADIOS PRO4：35.7km（8.9%）
- Deviate Nitro：31.4km（7.8%）
- MAGIC SPEED5：24.21km（6.0%）
- ALPHAFLY3：16km（4.0%）
特徴的なのは、400kmのうち約73%をJAPAN9とGEL-NIMBUS27の2足で走っていることです。
月間400kmというと、ポイント練習用の高性能シューズをたくさん使っているイメージがあるかもしれません。
しかし、実際に距離の大部分を支えたのは、毎日のジョグで使うシューズでした。
長い距離を走るためには、速く走れるシューズだけではなく、その日のトレーニング目的に合わせてシューズを選ぶことが重要だと感じました。
JAPAN9は400kmの土台になった一足
今回、最も距離を走ったシューズがJAPAN9です。
走行距離は159.34km。
400km全体の約4割を、この一足で走りました。
JAPAN9を選んだ理由は、特別な速さがあるからではありません。
毎日のジョグで安心して履けること。
そして、距離を積み重ねても脚への負担を抑えながら走れること。
月間走行距離を増やすうえで、この「当たり前に使える」という性能は非常に重要でした。
サブ3を目指すためには、ポイント練習で速いペースを出すことも必要です。
しかし、その土台となるのは毎日のジョグです。
400kmという走行距離を達成できた一番の理由は、JAPAN9で地道な距離を積み重ねられたことだと思っています。
疲労がある日はGEL-NIMBUS27で足への負担を減らす
もう一つ、400kmを支えてくれた重要なシューズがGEL-NIMBUS27です。
走行距離は133.35km。
JAPAN9に次ぐ距離を走りました。
特に使用したのは、ポイント練習の翌日や疲労が強く残っている日です。
「今日は疲れているけど、月間距離を稼がなければ……」
月間走行距離を意識すると、つい無理をしてしまいそうになります。
しかし、疲労がある日に無理して軽量なシューズや反発の強いシューズを履く必要はありません。
クッション性の高いシューズを選び、足への負担を抑えながら走る。
その判断が、結果的に次のポイント練習の質を維持することにつながります。
月間400kmを走るためには、頑張る日だけではなく、抑える日の選択も重要です。
GEL-NIMBUS27は、走行距離を伸ばすための「攻めるシューズ」ではなく、継続するための「守るシューズ」として活躍しました。
400kmを支えた練習目的別のシューズ選び
月間400kmを走る中で意識したのは、その日のトレーニング目的に合わせてシューズを選ぶことでした。
ジョグではJAPAN9やGEL-NIMBUS27。
インターバルや閾値走では、ADIOS PRO4やMAGIC SPEED5。
刺激入れではALPHAFLY3。
それぞれのシューズに役割を持たせることで、練習内容に合わせた選択ができました。
例えば、ポイント練習ではスピードを出しやすいシューズを選び、ジョグでは脚への負担を抑えながら距離を積み重ねる。
すべてを1足で対応するのではなく、その日の目的に合わせてシューズを変えることで、400kmという走行距離でも継続しやすい環境を作ることができました。
月間走行距離が増えるほど、シューズは単なる消耗品ではなく、トレーニングの目的に合わせて使い分ける相棒だと感じています。
月間400kmを走るために意識したこと
月間400kmを達成するために、単純に走る距離を増やしただけではありません。
重要だったのは、無理なく継続できる環境を作ることでした。
走る頻度、ジョグの質、天候への対応、そして睡眠時間。
今回は、私が月間400kmを走るために意識したポイントを紹介します。
走る頻度を増やし、月間距離を積み上げた
今回、月間走行距離を伸ばすために大きく変えたのが、走る頻度です。
これまでの私は、月に5〜6日程度は完全休養日を設けていました。
しかし今回は、休養日を月2日程度まで減らし、その分ジョグの日を増やしました。
もちろん、休養日を減らせば誰でも月間400km走れるという話ではありません。
疲労が強い場合は休むべきですし、痛みがある状態で走ることは避ける必要があります。
私の場合は、これまで継続して走ってきたことで、以前よりも走ることに対する身体の耐性がついてきました。
その状態を確認しながら、無理のない範囲で走る日を増やしていきました。
結果として、1回あたりの走行距離を極端に増やすのではなく、日々の積み重ねによって月間400kmまで距離を伸ばすことができました。
ジャンクジョグをしない
今回、個人的に一番意識したのが「ジャンクジョグをしない」ということです。
月間400kmを目指していると、どうしても「あと何km足りない」という数字が気になります。
でも、その数字を埋めるためだけに走ってしまうと、疲労だけが蓄積する可能性があります。
そこで私は、ジョグにも目的を持たせるようにしました。
ポイント練習翌日なら回復を意識する。
疲労が少なければ有酸素トレーニングとして走る。
距離を走る日でも、フォームやペースを意識する。
「とりあえず距離を稼ぐ」という走り方はできるだけ避けました。
月間400kmを走るために走るのではなく、サブ3を目指すために走った結果として400kmになった。
今回の400kmは、そんなイメージに近いです。
雨の日はトレッドミル、睡眠時間はしっかり確保
月間走行距離を安定して積み上げるためには、走る環境を整えることも重要でした。
例えば雨の日。
以前なら外で走ることも考えましたが、今回は無理をせずトレッドミルを活用しました。
雨の中を走ること自体が悪いわけではありません。
しかし、濡れた状態で身体を冷やしたり、路面状況によって余計な疲労を抱える可能性もあります。
月間400kmを目指すなら、「頑張ること」だけではなく、「継続するための選択」をすることが大切だと感じました。
そして、走る時間を増やす一方で、睡眠時間もしっかり確保しました。
走行距離を増やしても、睡眠を削れば疲労回復が追いつきません。
走る時間を確保する。
疲労を感じたら無理をしない。
雨の日はトレッドミルを使う。
睡眠時間を削らない。
こうした小さな工夫を積み重ねたことが、結果的に月間400kmという距離につながったのだと思います。
まとめ
今回は、月間300km前後がアベレージだった私が、初めて月間400kmを走った1か月を振り返りました。
400kmを走るために、ポイント練習の回数を増やしたわけではありません。
休養日を減らし、土日にしっかり距離を確保する。
ジョグもただ距離を稼ぐのではなく、その日の目的を意識する。
疲労が溜まった日はGEL-NIMBUS 27を選ぶ。
雨の日はトレッドミルを活用する。
そして、睡眠時間を確保する。
こうした小さな積み重ねによって、月間300km前後だった私でも、400kmという新しい距離に挑戦することができました。
ただし、400km走ったからといって、すぐにマラソンのタイムが伸びるわけではありません。
私は現在、サブ3.5ランナーとして、次の目標であるサブ3を目指しています。
今回の400kmという走行距離が、2027年3月の本命レースでどのような結果につながるのか。
これからのトレーニングを通じて検証していきたいと思います。
月間走行距離は、あくまで一つの指標です。
大切なのは、400kmという数字を追いかけることではなく、自分の目標に向かって、ケガをせず、継続して走り続けること。
サブ3を目指すために、必ず月間400kmが必要というわけではありません。
走行距離よりも、ポイント練習の質や疲労管理、継続できるトレーニング環境の方が重要です。
ただ、自分の走力や生活環境に合わせて走行距離を増やすことは、マラソンで強くなるための一つの武器になると感じました。
今回の400kmへの挑戦が、これからサブ4、サブ3.5、そしてサブ3を目指すランナーの方にとって、少しでも参考になればうれしいです。
