こんにちは、まひろでーす！
2025年8月31日の北海道マラソンに向けて、サブ3.5を目標にトレーニングを積んでいます。今月は「月間300kmチャレンジ」の真っ最中で、走行距離と質の両立がテーマ。
そんな中、北海道マラソンまで残り11週となった今週のポイント練習は“閾値トレーニング”。サブ3.5達成に向けて欠かせない、スピード持久力の強化が目的です。
今回はその閾値トレの内容と、今週のトレーニング全体を振り返っていきます！
6月第3週 実際に走ったトレーニング内容
6月第3週目を迎え、月間300kmチャレンジもいよいよ前半戦が終了。ここまでで走行距離が170kmと、順調なペースで推移しています。
この調子で後半戦もしっかり距離を踏み、300km達成を目指します。
【6月3週目の走行距離】
- 日曜日：12.7km（ジョグ）
- 月曜日：10.9km（ポイント練習①：閾値トレーニング）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：11.1km（ジョグ）
- 木曜日：11.3km（ジョグ）
- 金曜日：11.1km（ジョグ）
- 土曜日：19.2km（ポイント練習②：閾値 + レぺテーション）
合計：76.3km
6月16日（月） ポイント練習その①：閾値トレーニング
練習メニュー
VDOT51のペース設定で、閾値トレにチャレンジします。
- Q1：E 3.2km、T(1.6km – 1min rest)×2、T 3.2km
- 走行距離：9.6km
- Eペース設定：4:52-5:29/km
- Tペース設定：4:11/km
結果
最終セットの3.2kmもペースを落とさず、ほぼキロ4ペースで押し切れたのは自信につながりました。
- Q1：E 3.2km、T(1.6km – 1min rest)×2、T 3.2km
- 走行距離：9.6km
- E 3.2km：5:40/km
- T 1.6km×2set：4:08.5/km
- T 3.2km：4:01/km
メニュー別 VDOT換算
つい残りのセットを気にして前半を抑えがちですが、ずっと同じペースで押す意識も大事ですね。今後は、最初から最後までVDOT51設定で走れるようにペース管理していきたいです。
- E 3.2km：VDOT 43-49
- T 1.6km×2set：VDOT 50.5
- T 3.2km：VDOT53.5
シューズ：asics 「METASPEED SKY PARIS」
短い距離なら、メタスピードスカイパリを履いても、ふくらはぎがパンパンになる前に走り終えられます。
筋力が足りないのか、フォームの問題なのか……いずれにせよ、少しずつ改善していきたいですね。
6月21日（土） ポイント練習その②：閾値 + レぺテーション
ポイント練習2回目は、約1ヵ月ぶりの閾値祭り。前回より少しでもペースを上げられたら、という思いで挑みました。
練習メニュー
ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこちら。前回はVDOT50設定でしたが、今回はVDOT51で頑張ります！
- Q2：E 3.2km、T（1.6km – 1min rest）×4、(R200m･Jog 200ｍ)×8、E 3.2km、T 1.6km、E 1.6km
- 走行距離：19.2km
- Eペース設定：4:52-5:29/km
- Tペース設定：4:11/km
- Rペース設定：43sec（200ｍ）
結果
E走は少しペースが落ちてしまいましたが、閾値とレペは設定以上でしっかり走り切れました！
- Q2：E 3.2km、T（1.6km – 1min rest）×4、(R200m･Jog 200ｍ)×8、E 3.2km、T 1.6km、E 1.6km
- 走行距離：19.2km
- Eペース：6:01/km
- T 1.6km×4set：4:00/km
- R 200×8set：39sec（200m）
- Eペース：5:42/km
- Tペース：4:00/km
- Eペース：5:40/km
メニュー別 VDOT換算
VDOT換算は以下の通りです！
ポイント練習1回目の時と同様、トータルで設定ペースに大きなバラつきが出ないように意識していきたいですね。つい、スピード系の短い距離では力が入り過ぎて、設定より速いペースになってしまいがちです。その反動で、Eペースでは、少しペースが落ちてしまっている感覚があります。
- E 3.2km：VDOT 40-45
- T 1.6km×4set：VDOT 54
- R 200×8set：VDOT 57
- E 3.2km：VDOT 42-48
- T 1.6km：VDOT 54
- E 1.6km：VDOT 42-49
シューズ：adidas 「Adios PRO4」
今回はAdios PRO4を選びました。
メタパリスカイに比べて、脚の持ちが良いです。カーボンプレートではなく、5本指形状のカーボンバー「エナジーロッド2.0」が、私の走り方に合っているのかもしれません。
今回の振り返りと次回予告！
3週目を終了し、ここまでで215kmを走ることができました。残り9日間で85km。いよいよ月間300kmチャレンジもラストスパートに入ります！
今週は閾値トレやロング走を中心に、スピード持久力と脚作りの両立を図った1週間でした。徐々に本番ペースにも慣れてきており、北海道マラソンに向けた手応えも感じつつあります。
そして次週は、いったん脚を休める【リカバリー週】へ。疲労をしっかり抜きながら、走行距離300kmの達成に向けて最終調整をしていきます！
お楽しみにっ！
【第9回】北海道マラソン2025シリーズに続く
