こんにちは!まひろでーす。
前回は、Eペースと閾値トレーニングを行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ!
大会当日まで残り8週で、いよいよ2ヵ月を切りました。しっかりトレーニングを行って準備していきたいと思います。
【レースまで8週】6/30~7/6 トレーニングメニュー
今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
今回の記事では、2回目のポイント練習の記録です。
- E:5km、M:9km、E:2km
- 休み
- E:10km
- E:8km、I:(3min-Jog2min)×5、I:(2min-Jog1min)×3、E:2km
- 休み
- E:10km
- 休み
7月6日 ポイント練習
2回目のポイント練習は水曜日に行う予定でしたが、仕事の都合でまとまった時間が取れずに、土曜日に行いました。
トレーニングメニュー
VDOTは48を元にペースを決めていきます。
8kmのEペースのあとに、インターバルを合計8set行います。
以前行ったインターバルトレーニングは、3setとレペティショントレーニングの組み合わせでしたが、今回はインターバル8setということで、苦戦することが予想されます。気を引き締めて頑張ります。
- VDOT48
- E:8.0km
- I:3.75km
- I:2.0km
- E:2.0km
- 走行距離:15.75km予定
予定ペース
- VDOT48
- E:5:07-5:45/km
- I:4:00/km
- E:5:07-5:45/km
- 走行距離:15.75km予定
ポイント練習 結果
平均ペースは5:19/kmにて完走。
![ペース](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/07/24.07.06-1.jpg)
8セット目まで高負荷を掛け続けることができました。
![心拍](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/07/24.07.06-2.jpg)
心拍ゾーンも4での推移が多く、トレーニング内容としてはきつかったです。
インタバルトレーニングと閾値トレーニングはどちらもきついですが、走り終わった後の達成感がたまりません。
![心拍ゾーン](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/07/24.07.06-3.jpg)
トレーニング別ラップタイムです。
- Eトレーニング
- 6:16.1/km
- 5:39.3/km
- 5:26.8/km
- 5:24.5/km
- 5:28.6/km
- 5:33.2/km
- 5:10.7/km
- 5:11.6/km
- Iトレーニング
- 3:47/kmペース
- 3:55/kmペース
- 3:57/kmペース
- 3:56/kmペース
- 4:01/kmペース
- Iトレーニング
- 4:01/kmペース
- 4:11/kmペース
- 3:54/kmペース
- Eトレーニング
- 5:38.1/km
- 5:18ペース(0.3km)
- ave 5:19/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
- E 8.0km:5:30/km
- I :3:55/km
- I :4:02/km
- E 1.3km:5:33/km
メニュー別 VDOT換算
目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。
- E 8.0km:VDOT 44-50
- I:VDOT 50
- I:VDOT 48.5
- E 1.3km:VDOT 44-50
7月6日 天気と服装
天気
- 天候:霧雨
- 気温:22.9℃
- 風速:南東 12.6m/s
- 湿度:77%
服装
タンクトップ:NIKE
20℃を越えると着用しているお気に入りのタンクトップ。
袖が無いので、腕が振りやすい。
180cm / 70kgで Lサイズを着用しています。
![ノースリーブ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/06/24.06.23-4-1.jpg)
ショートパンツ:NIKE
毎度お馴染みのショートパンツ
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3-1.jpg)
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-4.jpg)
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ:asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
![ノヴァブラスト3](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/03/IMG_6961.jpeg)
詳しくは、こちらの記事をどうぞ!
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
7月6日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重:69.55kg(+0.05kg)
- 体脂肪:12.5%(+0.3%)
- 筋肉量:57.70kg(-0.15kg)
- 推定骨量:3.2kg(±kg)
- 内臓脂肪:5.5レベル(±0レベル)
- 基礎代謝:1690kcal/日(-4kcal/日)
- 体内年齢:25歳(±0歳)
実年齢よりかなり下に年齢を言ってくれる、従順な体重計だこと 笑
【7月の距離目標】先月同様に200km
7月も、6月同様に200kmを目標に走りたいと思います。
週末に20km近く走り、平日はEペースで10kmやJogを入れていけば達成できるはずです!
最近、疲労の抜けが悪い気がするのでリカバリーの方にも気を使っていきたいと思います。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
![ダニエルズのランニングフォーミュラ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3.jpg)
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!
【第18回】北海道マラソン2024シリーズに続く。