【第9回】マラソン初心者がサブ4に向けて。VDOTの強度は変えず、距離を伸ばして進捗を確認。北海道マラソン2024まで残り14週。

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こんにちは!まひろでーす。

前回は、VDOT48の強度でTトレを行いました。

今回は、大会当日まで残り14週ということで、トレーニングメニューと結果をまとめました。

【レースまで14週】5/19~5/25 トレーニングメニュー

週間走行距離 40km、ポイント練習2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。

  • E:2km、T:2.4km、E:3km、T:2.4km、E:2km
  • E:10km
  • 休み
  • E:4km、(I:0.75km-Jog2min)×5、E:2km
  • E:8km
  • 休み
  • 休み

5月19日 ポイント練習

トレーニングメニュー

前回同様にVDOT48を元にペースを決めていきます。

  • VDOT48
  • E:2.0km
  • T:2.4km
  • E:3.0km
  • T:2.0km
  • E:2.0km
  • 走行距離:11.8km予定

予定ペース

  • VDOT48
  • E:5:07-5:45/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • T:4:24/km
  • E:5:07-5:45/km
  • 走行距離:11.8km予定

ポイント練習結果

19日に行う予定でしたが、気持ち良い天気ということもあり、1日前倒しで実施しました。

平均ペースは5:11/kmにて完走。

徐々に心拍も上がっていき、2セット目のTトレ付近で160を越えました。

心拍

心拍ゾーンも、ゾーン3と4で各々40%を記録しました。

心拍ゾーン

トレーニング別ラップ

  • Eトレーニング
  • 6:16.6/km
  • 5:23.1/km
  • 5:18.6/km
  • 5:23ペース(0.2km)
  • Tトレーニング
  • 1.6km 4:19/km
  • 1.6km 4:12/km
  • Eトレーニング
  • 5:12.2
  • 5:10.2
  • 5:10.2
  • 5:05.5
  • 5:07.9
  • Tトレーニング
  • 1.6km 4:20/km
  • 1.6km 4:16/km
  • Eトレーニング
  • 5:39.6/km
  • 6:00.3/km
  • 5:50.6/km
  • 5:23ペース(0.2km)
  • 走行距離:17.8km
  • ave 5:11/km

メニュー別 ペースまとめ

メニュー別にまとめると、以下になります。

予定していた距離より伸ばして走りました。ダニエルズのランニングフォーミュラに載っている距離をそのまま採用。

走行距離は11.8km予定でしたが、6km多い17.8kmという結果でした。

  • E 3.2km:5:38/km
  • T 3.2km:4:15/km
  • E 5.0km:5:09/km
  • T 3.2km:4:18/km
  • E 3.2km:5:48/km

メニュー別 VDOT換算

トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。

VDOT48設定でしたが、距離を伸ばした分つらくなるかと思いました。

最後のEペース3.2kmが、VDOT48のペースに若干足りなかったのが残念です。

  • E 3.2km:VDOT 43-49
  • T 3.2km:VDOT 50
  • E 5.0km:VDOT 48-55
  • T 3.2km:VDOT 49.5
  • E 3.2km:VDOT 42-47

5月18日 天気と服装

天気

  • 天候:晴
  • 気温:18.2℃
  • 風速:南 2.9m/s
  • 湿度:46%

服装

気温も暖かくなり、かなり軽装になってきました。トップスはTシャツでも良かったかも。

インナー:NIKE DRI-FIT

はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。

DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。

体にピッタリとフィットします。

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

トップス:NIKE ロングスリーブ

トップスはNIKEのロングスリーブです。

3.4年前にアウトレットで購入しました。

袖が指ぬきになっています。

腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑

180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。

NIKE

ショートパンツ:NIKE

パンツをウインドブレーカーからショートパンツに変更しました。

天気も晴れていて、気温もいつもより高く5℃あったので、ヒートテックの上にショートパンツを履けば寒くなかったです。

ナイキ

ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。

鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。

ナイキ

180cm / 70kgでLサイズを着用しています。

シューズ:asics ノヴァブラスト3

シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。

ノヴァブラスト3

ノヴァブラストは“4”も出ています。

4の方が安くなっているのかも 笑

まひろの体型推移

5月18日、トレーニング後の体型チェック。

ランニング終了後に計測しました。

カッコ内数値は前回計測値からの比較です。

前回から大きく変動ありませんでした。

  • 体重:70.00kg(+0.05kg)
  • 体脂肪:13.0%(-0.40%)
  • 筋肉量:57.75kg(+0.25kg)
  • 推定骨量:3.2kg(+0.1kg)
  • 内臓脂肪:6.0レベル(-0.5レベル)
  • 基礎代謝:1692kcal/日(+8kcal/日)
  • 体内年齢:26歳(±0歳)

今回も前回同様、朝ラン直後に計測。

【次回】もう1ポイントVDOTを上げてみよう。

VDOT48設定で走行距離も伸ばしてみましたが、なんとか走りきることができました。

次回のトレーニングはもう1ポイント強度をあげて、VDOT49設定でトレーニングしてみたいと思います。

トレーニング作成に参考にしているのはこちら。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ダニエルズのランニングフォーミュラ

私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。

今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

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