【サブ3.5挑戦記 #4】北海道マラソン2025まで残り16週！10kmをサブスリーペースで走破！

こんにちは！まひろでーす。
北海道マラソン2025まで、ついに残り16週となりました！

今週はちょっと手応えアリな練習ができまして……
なんと、10kmをサブスリーペースで走破できました！

もちろん、まだ“10kmだけ”なんですけど、それでも自分の中では大きな一歩。
「あれ？ ひょっとして、本当にサブ3.5いけるかも…？」なんて思えた週でした。

今回はそんなポイント練習の振り返りと、サブ3.5へ向けた現在地を記録していきます！

ということで、今週のトレーニングレポ、いってみましょー！

【レースまで16週】5/11～5/17 トレーニングメニュー

「ダニエルズのランニング･フォーミュラ」の“マラソントレーニング”、4週間サイクルプログラムをベースに組んでいます。サブ3.5を目指すには、Vdotは45がひとつの目安になるので、それを意識して、最低でもそのペースは確保してトレーニングを行います。

5月11日（日） ポイント練習その① | Eペース+Mペース

練習メニュー

ポイント練習1回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。ペースはVdot45を基準に組んでいます。

結果

今回は、起伏のあるサイクリングロードを16km、キロ4分30秒ペースで走り切ることができました！
サブ3.5のペースを大きく上回る内容だったので、めちゃくちゃ自信になりました～！
脚も気持ちも、しっかり仕上がってきてる感じがして、ちょっと嬉しくなりましたね。

サイクリングロードってもっと平坦かと思っていたけど、ほぼ登りか下りでビックリしました 笑

でも、その起伏のおかげでしっかり負荷かけられて、いいトレーニングになりましたよ～！

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算はこんな感じでした！
ロードでVDOT50を出せたのは、自分でもかなり大きな自信になりました～！
やっぱり数字で結果が見えると、次の練習にもグッと力が入りますね。

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

シューズは今回もメタスピードスカイパリをチョイス！
まだそんなに使い込んでないんですけど、カーボンプレートの反動が結構すごくて、最初はちょっとびっくりしました 笑
そのパワーをうまく受け止められるように、走り方も少しずつ慣れていかないとですね。
でも、このシューズのおかげでスピードが出しやすくなってるのは間違いなし！
これからもっと使いこなせるように、練習を重ねていきたいと思います。
お気に入りの相棒と一緒に走ると、やっぱりテンションも上がりますね〜！

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5月17日（土） ポイント練習その② | 10kmサブスリーペースチャレンジ

ポイント練習2回目も、前回に引き続きマラソンペースで走りました！天候にも恵まれ、また高低差のあるサイクリングロードでトレーニングを行いました。

練習メニュー

ポイント練習2回目のメニューと設定ペースはこんな感じです。前回VDOT50ぺースで走れたので、今回はそこを基準に組んでいます。

結果

注目すべきは、やっぱり最初の10kmのマラソンペースを4:13/kmで走れたこと！
これ、実はサブスリーペースなんですよね～。最初の入りの1kmが4:14/kmだったんですけど、いい感じに入れたことで「どこまでいけるか試してみよう！」って気持ちになって、そのまま10kmまで粘って走りきれました！

その後の1.6kmのEペース区間もしっかり設定どおりにクリア。
ここまでは「今日いけるかも？」って思ってたんですけど、次の6kmのマラソンペース区間でカーボンシューズを使用した反動でふくらはぎがパンパンに…。
心肺的にはまだ余裕があったんですが、脚が全然ついてこず、ペースはだいぶ落ちちゃいました。

とはいえ、最後までサブ3.5ペースだけはなんとか死守！
課題は残ったけど、自分なりには評価できるポイントもあって、次につながる練習になったと思います！

メニュー別 VDOT換算

VDOT換算は以下の通りです！
走行距離が20km前後になる場合は、全メニューをVDOT50でしっかり走れるようにしていきたいな、と思ってます。
このくらいの強度で積み重ねていければ、本番のサブ3.5ペースにも余裕をもって挑めそうな気がするんですよね！

シューズ：asics 「META SPEED SKY PARIS」

最近お気に入りのメタスピードスカイパリなんですが、現状どうも脚が持つのは10kmくらいまでなんですよね。
それ以降になると、カーボンプレートの反動がガツンときて、ふくらはぎがパンパンに張ってきます……。

本番もこのままカーボンでいくか、それともカーボンレスで安定感を取るか、ちょっと考えどころです。
――いや、それより脚を鍛えるべきか……。悩ましいですね 笑

まひろの体型推移

5月17日、トレーニング後の体型チェック。

この日もランニング終了後に、体重・体脂肪・筋肉量などを計測しました。ポイント練習も入れて、少しづつ負荷もアップしているからか、数値にも変化が出てきた感じです。特に今回は、これまでで一番、体が絞れてきた感がありました。

体脂肪もじわっと落ちてて、鏡で見たときも「あれ、ちょっとシュッとしてる？」って思えたくらい（笑）
やっぱり、こういう小さな変化がモチベーションに繋がりますよね！

カッコ内数値は、前回（5/10時計測）からの変化を記載しています。

今回の振り返りと次回に向けて！

2回のポイント練習を通して、今の自分の立ち位置がだいぶ見えてきた1週間でした！
サブスリーペースで10km走れたのは大きな自信になったし、逆に後半で脚が持たなかったのはしっかり課題として受け止めてます。

特にふくらはぎまわりの強化は、これからの鍵になりそうですね〜。
カーボンシューズとの付き合い方も含めて、いろいろ試行錯誤しながら自分に合うスタイルを見つけていきたいです！

――サブスリーペースで駆け抜けた10km。
反動に悲鳴をあげた、ふくらはぎ。
そして揺れる心…「このままカーボンで行くのか、それとも――？」

次回、「残り15週」――試される脚、そして選択。
お楽しみにっ！