こんにちは!まひろでーす。
前回は、1ヵ月ぶりに20km走を行いました。
詳しくはこちらの記事をどうぞ!
大会当日まで残り12週です。
いよいよ大会まで3ヵ月を切ってきました。長い距離に慣れるためには、長い距離を走るしかないので、今月の走行距離は200kmを目標に走っていきたいと思います。
今週のポイント練習1回目はマラソンペースで走るMトレーニングを、いつもより長い距離で練習をしましたので、結果を報告します。
【レースまで12週】6/2~6/8 トレーニングメニュー
今週もポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
ポイント練習の走行距離が長くなってくるので、週間走行距離は49.6kmとなります。
キリ良く50km走りたいですね!
今回の記事は、1回目のポイント練習の記録です。
- E:5.3km、M:8km、T:1.6km、E:1.6km
- 休み
- E:10km
- E:6km、T:3km、E:0.5km、T:1.6km、E:2km
- 休み
- E:10km
- 休み
6月2日 ポイント練習
トレーニングメニュー
VDOTは48を元にペースを決めていきます。
8kmのMペースが、すでに走る前から距離が長いと感じてしまいます。走り切れるか不安アリです。
- VDOT48
- E:5.3km
- M:8.0km
- T:1.6km
- E:1.6km
- 走行距離:16.5km予定
予定ペース
- VDOT48
- E:5:07-5:45/km
- M:4:41/km
- T:4:24/km
- E:5:07-5:45/km
- 走行距離:16.5km予定
ポイント練習 結果
平均ペースは4:49/kmにて完走。
![ペース](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/06/24.06.02-1.jpg)
ゆるやかに負荷をかけていくことができました。
![心拍](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/06/24.06.02-2.jpg)
心拍ゾーンについては、距離を長く走った割に、まだゾーン3の割合が多く少しだけ余裕がありました。
![心拍ゾーン](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/06/24.06.02-3.jpg)
トレーニング別ラップタイムです。
- Eトレーニング
- 5:37.3/km
- 5:07.4/km
- 5:02.9/km
- 5:14.1/km
- 5:03.9/km
- 5:10ペース(0.3km)
- Mトレーニング
- 4:24.6/km
- 4:35.3/km
- 4:40.7/km
- 4:38.6/km
- 4:27.9/km
- 4:41.6/km
- 4:41.0/km
- 4:46.7/km
- Tトレーニング
- 4:19.2/km
- 4:14ペース(0.6km)
- Eトレーニング
- 5:03.3/km
- 4:49ペース(0.6km)
- ave 4:49/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にまとめると、以下になります。
- E 5.3km:5:11/km
- M 8.0km:4:37/km
- T 1.6km:4:17/km
- E 1.6km:4:58/km
メニュー別 VDOT換算
目標としていた、VDOT48ペースをなんとか達成することができました。
- E 5.3km:VDOT 48-54
- M 8.0km:VOT 48.5
- T 1.6km:VDOT 49.5
- E 1.6km:VDOT 50-57
6月2日 天気と服装
天気
- 天候:晴
- 気温:11.8℃
- 風速:東南東 3.6m/s
- 湿度:58%
服装
インナー:NIKE DRI-FIT
いつものNIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
![](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/image.jpg)
トップス:NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
![NIKE](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/03/S__4153355_0.jpg)
ショートパンツ:NIKE
気温も10℃以上あったので、インナーのヒートテックタイツは履かずにショートパンツのみ。
もう6月だというのに、もう少し気温上がって欲しい。
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3-1.jpg)
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
![ナイキ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-4.jpg)
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ:asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
![ノヴァブラスト3](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/03/IMG_6961.jpeg)
詳しくは、こちらの記事をどうぞ!
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
6月2日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重:69.1kg(+0.1kg)
- 体脂肪:12.8%(±0%)
- 筋肉量:57.2kg(+0.05kg)
- 推定骨量:3.1kg(±0kg)
- 内臓脂肪:6.0レベル(±0レベル)
- 基礎代謝:1674kcal/日(+2kcal/日)
- 体内年齢:25歳(±0歳)
身体が軽くなってきたおかげか、長距離を楽に走れるようになってきました。
【6月の目標まとめ】距離を踏む。目標200km。
残り12週、ポイント練習の走行距離も長くなってきました。
ポイント練習のトータルで120km、Eラン・ジョグで80km、合計200kmで目標達成を目指していきます。
トレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
![ダニエルズのランニングフォーミュラ](https://fujimon-run.com/wp-content/uploads/2024/04/24.04.07-3.jpg)
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました!
【第12回】北海道マラソン2024シリーズに続く。