こんにちは！まひろでーす。
前回は、初のインターバルとレペティショントレーニングを行いました。
大会当日まで残り16週ということで、トレーニングメニューと結果をまとめました。
【レースまで16週】5/5~5/11 メニュー
週間走行距離 40km、ポイント練習を2回行うとして、1週間のメニューを下記に決めました。
今回の記事は、2回目のポイント練習の記録です。
- E：12km
- E：10km
- 休み
- E：5km、(T：1.2km-1min rest)×4、E：2km
- E：7km
- 休み
- 休み
5月9日 ポイント練習
トレーニングメニュー
サブ4を達成するには、VDOT38のトレーニング強度が目安になります。
前回、前々回のトレーニングがVDOT47相当で走れたので、今回も47を元にペースを決めていきます。
- VDOT47
- E：5km
- T：（Tペース1.2km-1minrest）×4
- E：2km
- 走行距離：11.8km予定
予定ペース
- VDOT47
- E：5:12-5:51/km
- T：4:29/km
- E：5:12-5:51/km
- 走行距離：11.8km予定
ポイント練習結果
平均ペースは5:15/kmペースで完走。
Tトレ時の心拍への負荷を、もう少しかけられた方が良かったかもしれません。
距離が足りなかったのかな⁉︎
- Eトレーニング
- 6:23.2/km
- 5:30.2/km
- 5:29.3/km
- 5:26.1/km
- 5:22.2/km
- Tトレーニング
- 1.2km 4:28/km
- 1.2km 4:16/km
- 1.2km 4:21/km
- 1.2km 4:14/km
- Eトレーニング
- 5:14.3/km
- 5:31.0/km
- 走行距離：12km
- ave 5:15/km
メニュー別 ペースまとめ
メニュー別にペースをまとめると、以下になります。
- E 5.0km：5:38/km
- T 4.8km：4:20/km
- E 2.0km：5:22/km
メニュー別 VDOT換算
トレーニング強度をVDOT換算すると以下になりました。
VDOT47設定でしたが、多少上振れしました。距離を伸ばしてもVDOT47のペースで走れるか、今後見極めていきたいと思います。
- E 5.0km：VDOT 42-49
- T4.8km：VDOT49
- E 2.0km：46-52
5月9日 天気と服装
天気
- 天候：晴
- 気温：5.2℃
- 風速：東 0.4ｍ/s
- 湿度：70%
服装
気温1桁台に戻ってしまったのでウインドブレーカーを着用しました。
寒いの苦手です。
インナー：NIKE DRI-FIT
はじめに、NIKEPROシリーズのDRI-FITのインナーを着用します。
DRI-FITの特徴は、汗をかいてもさらりとした状態をキープする、画期的なポリエステル素材が採用されています。
体にピッタリとフィットします。
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
トップス：NIKE ロングスリーブ
トップスはNIKEのロングスリーブです。
3.4年前にアウトレットで購入しました。
袖が指ぬきになっています。
腕が長いせいか、親指を通すと突っ張る感じがします 笑
180cm / 70kgで XLサイズを着用しています。
アウター：asics ウインドブレーカー
アウターはアシックスのウィンドブレーカーです。
これは昨年、アウトレットで購入しました。
夜走るので、暗い道でも目立つように、レッドを選びました。
デザインも気に入っています。
180cm / 70kgで上下共に XLサイズを着用しています。
インナー：UNIQRO ヒートテックタイツ
下半身のインナーについては、UNIQROのヒートテックタイツを着用。
もう着なくても大丈夫だと思ってたのに、寒さが逆戻りしてしまったので引っ張り出してきました。
ショートパンツ：NIKE
ヒートテックの上にショートパンツ。
走り始めは少し寒かったですが、少し走ればなんとかなりました。
ちなみにこのショートパンツは、後ろに小物を入れられて便利。
鍵などはここに入れておきます。ジップを閉めれば落とす心配もありません。
180cm / 70kgでLサイズを着用しています。
シューズ：asics ノヴァブラスト3
シューズはアシックスのノヴァブラスト3です。
詳しくは、こちらの記事をどうぞ！
ノヴァブラストは“4”も出ています。
4の方が安くなっているのかも 笑
まひろの体型推移
5月9日、トレーニング後の体型チェック。
ランニング終了後に計測しました。
カッコ内数値は前回計測値からの比較です。
- 体重：70.95kg（-0.5kg）
- 体脂肪：14.1%（-0.70%）
- 筋肉量：57.75kg（+0.05kg）
- 推定骨量：3.2kg（±0kg）
- 内臓脂肪：7.0レベル（-0.5レベル）
- 基礎代謝：1695kcal/日（±0kcal/日）
- 体内年齢：27歳（-1歳）
今回も前回同様、朝ラン直後に計測。
大きく変更は無しです。
【今後のポイント練習】走行距離を伸ばすか、強度を上げるか。
VDOT47設定でしたが、VDOT49相当のタイムでトレーニングすることができました。
走行距離を増やしてVDOT47ペースを維持するか、距離はそのままでVDOT設定をもう1~2ポイント上げる必要があるかもしれません。
今後のトレーニングを見極めながら調整していこうと思います。
参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
今後もトレーニングの過程や、学んだことをアップしていきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【第8回】北海道マラソン2024シリーズに続く。
