こんにちは！まひろでーす。
私は先日行われた「北海道マラソン2024」でサブ4（4時間以内の完走）を達成しました。
フルマラソンを走るには、ただ走るだけではなく、計画的なトレーニングが重要です。今回は、大会までの5ヵ月間のトレーニングの記録をまとめました。
私がトレーニングの参考にしているのはこちら。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
私が持っているのは第3版ですが、最新版は第4版が出ています。
1週間のうち4.5日、走る日を確保し練習しました。※その内2回はポイント練習日
サブ4達成を目標にしている方！参考にしていただければ幸いです。
【大会まで5.0ヵ月】ウォーミングアップ期
大会の5ヵ月前からトレーニング開始しました。と、言っても最初の3週間はウォーミングアップ期間です。
トレーニング用語を詳しく解説しているのはこの回です⇩
【大会まで4.0ヵ月】“ポイント練習”開始
1週間に4.5回走る中で、内2回はポイント練習を入れていきます。
より正確なVDOTを算出する為に、初めて20km走を行いました。
20km走でのVDOTは「41.5」でした。
【大会まで3.5ヵ月】目標距離：160km/月
この時期は、週間走行距離は40kmを目安に走りました。
走る距離を短くしてトレーニング強度をあげたり、逆に距離を長くしてトレーニングを強度を少し下げたり、トレーニングを強度を試行錯誤しながら、ランニングを行いました。
【大会まで3.0ヵ月】目標距離：200km/月
大会まで、3ヵ月を切りました。月間走行距離を今までより長くして、長距離を走ることに体を慣れさせていきます。
週間走行距離は40kmから50km目安に変更しました。
【大会まで2.5ヵ月】高負荷期間突入
【大会まで2.0ヵ月】30kmロング走実施
【大会まで1.5ヵ月】暑さに慣れよう！
【大会まで3週間】ケガに気を付けて！
まとめ
サブ4達成には、持久力、ペース感覚をバランス良く鍛えることが不可欠かと思います。私のトレーニングは、これらを意識しながら進め、最終的には目標を達成することができました。
もしサブ4を目指している方がいれば、このトレーニング記録が少しでも参考になれば幸いです。継続的なトレーニングと適切な休養を取り入れ、ぜひ目標を達成してください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
